高峰期的恢复训练

经历了一整个赛季的训练,你期望已久的A类赛事只有3周的期限了,根据你的训练计划,你已经步入到了高峰期。在接下来的两周里,有三件事情你必须要做好,这样比赛表现才能好。

1.减少单次训练的时间长度,接下来的两周里面,每一个高强度训练的时间,应该少于前一次的训练。

2.每三天做一次像比赛一样的训练,这些高强度的训练,应该模拟你即将参加的比赛中的一段。

3.每次高强度训练之后,用两天时间来休息。

这三点,是比赛获得预期成绩的关键。

尤其是第三点,绝对不能轻视。如果这两天的恢复训练你练得太多,那你高强度训练的质量,就会打折扣,这是一个非常常见的错误。这些恢复性训练,心率,功率,或者速度应该主要在1区,偶尔上2区也是允许的,但是这应该只是不小心,并且限制在几分钟以内。严格限制3区或者更高的区间。你在做这些训练的时候,应该会感到内疚,别人会超过你。这些都没关系,你的目的是恢复,你不需要在这两天里面提升比赛能力。

如果你把高强度的训练慢慢的缩短时间,并且遵循练一天,休2天的练法,你的高峰期会到来的。

本文转载翻译乔老的博客

Peak Block Recovery Workout

http://www.joefrielsblog.com/2010/06/peak-block-recovery-workouts.html

 

WKO4里的一些新数据(1)

WKO4继WKO3之后,算是功率分析软件一个新高度。拿到手玩了两天,稍微说说一些新功能吧。

第一篇,就先讲讲他多出的5个参数

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Ramp,你训练量的递增率,一般来说,如果训练量突然增加,或者在减少,在赛季里并不是好事情。控制在3-5以内比较理想

PMax,你的最大功率,简而言之,就是你一脚能轰出来的功率。这个数字在他的数据模型上有很大作用,因为他基本上代表了你的最大力量(MS)

FRC,单位是KJ, 这个值是指超过FTP之后,疲劳之前所能做的功,这个和你的无氧耐力,和VO2max有很紧密的联系。

mFTP,这个是WKO4 数据模型给你估算的FTP,这个FTP并不参与CTL ATL的计算,如果你实在很忙没空,或者没条件测试,这个值可以参考。

sFTP,这个是我们手工输入的FTP,也就是测试值。

在界面右面栏目,可以选取不同的时间段,不同的时间段数据模型给你算出的数值也会不一样,通过每个月的数据比较,你就可以知道你是否已经进步。

如图所示,红线为2016年,黄线为2015年,相比去年,FTP进步了20瓦左右,但是FTP之上的功率,反而有些退步。

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骑车的基础训练

每一项运动都有他的基础,拿篮球来说,运球,传球,定点投篮,三步上蓝。一个篮球新手,如果只上场比赛,而不进行基础练习,永远不可能成为高手。

自行车也一样,如果你只去比赛,或者每次骑车都是和小伙伴们奋勇争先,那你的进步也是有限的。

什么是自行车的基础呢?力量,速度和耐力。

力量,决定你每次踩踏所产生的作用力。

速度,决定你的脚能转多快

耐力,决定你能保持一个功率骑多久。

你也许会问,那我猛骑拉练,练不到这些技能么?那我反问你,如果你是一个篮球新手上场比赛,给你练习传球,运球,投篮的机会又有多少?

所以,如果你是一个新手,别急着和老手去拼命,老老实实的看看,你深蹲能做几个,你能不能在屁股不跳的情况下踩到140RPM,你能在心率2区的骑行,能骑上6个小时不停么?

如果不能,花上3个月去强化这些基础技能,对你整个赛季绝对有好处,相信我。

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我该如何训练?

转载翻译自乔老的博客, How should I train?

http://www.joefrielsblog.com/2016/01/how-should-i-train-it-depends.html

经常会有运动员问道,我该如何的训练?但是事实上,没有一个适合所有人的单一的回答。当然,硬要说,也是有的。答案就是如何训练取决于运动员的个人情况,比如说运动经验,年龄,限制条件,体型,时间等等,这个列表会非常长。

带着这个想法,我试着回答这个问题,首先,从运动经验来说。所有的运动都可以分成三类,初级,中级,和高级的。对于初级的定义来说,是入门这项运动1年以内的,中级的是2-3年的,而高级的是3年以上的运动员。

通常来说,每一种运动员需要一种独特的方式来训练,然而对于训练来说,说白了也就4个要素:模式,频率,时间和强度。我们假定,你所做的训练,是针对你所从事的运动的。

那剩下的三个要素里面,对于初级运动员来说,我认为他们应该注重训练频率。简单来说,就是出门做一些简单的训练,然后经常的做。这样问题就解决了。

对于中级运动员来说,他们应该更加注重他们的训练长度。每一次长时间的训练,会让他们发展耐力基础,而对于训练频率,他们应该已经从初级训练中有所体会。这样中级运动员的问题也解决了。

而那些高级运动员来说,更应该注重于训练的强度。一旦提到强度,问题就开始变得复杂起来,回答强度这个问题之前,需要指出的是,太多高级运动员从来都没有从频率和长度问题上进阶。他们坚信他们比赛的表现,是取决于一周训练小时数或者里程数。这是错误的,很早以前就有就有研究表明,对高级运动员来说,训练的强度比训练量对比赛成绩有更重要的影响。

当然,这并不是说,训练量并不重要。但是如果两者都重要,他们的比重又是多少呢?这么说吧,我设想的,在比赛那天,运动员的表现,大约60%由强度决定,40%由训练量决定。这个有依据么?没有,而且对每个运动员,对每项比赛来说,这都不一样。但是这个比例,在我设计训练计划的时候起到一个指导思想的作用。换句话说,如果需要决定是增加强度,还是增加训练量的时候,我,通常会选择增加强度。

在我其他的博客(译者注,之后会翻译到)里,我提议过运动员需要在全年的各个时期,做各种不同强度的训练。这个提议一半是基于我个人的经验,一般是根据极化式训练的研究。也许你们会发觉,这和我书里写的不一样。是,时代变了,训练变了,我也变了。

在下一篇翻译的博客里,我会着重讲一下强度的分布。

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极化式训练(Polarized Training)

转载翻译节选自Joe Friel的博客 polarized training

http://www.joefrielsblog.com/2014/10/polarized-training-update.html

这是一个乔老总结的一个近期的研究,我暂且翻译成极化式训练,实验是基于一群最大摄氧量在62.5左右的运动员上做的,这些人算不上世界级,但是绝对是国家级运动员。所以,这个结果并不一定适用于你。

  • 强度

首先,我们来定义一下,所谓的高强度,是指超过无氧阈值的训练。这个无氧阈值,又称为乳酸阈值。如果以1(低)到10(高)来衡量的话,这个强度大概是在7。如果你用心率来作为指标的话,这个心率在5a区间里。如果你用功率计区间的话,这个大约是在你FTP左右的区间,也就是能持续1小时的功率。

低强度,是指低于你的有氧阈值,这个有氧阈值通常是在一个实验室里确定的。在这个强度下,你的肌肉运作强度,会比恢复性训练的强度高一点点。如果你知道你的乳酸阈值心率,有氧阈值大约低于你乳酸阈值30跳左右。在这个强度下,你可以保持运动好几个小时,一般70.3的大铁人,马拉松,长距离公路车等十几个小时的比赛运动强度,会落在这个区间里面。一句话来形容,低强度比有氧阈值更容易,通常用在恢复训练中

那剩下的训练,就是中等强度的训练了,在低和高之间,用心率来衡量就是在在2,3,4三个区间里。如果用功率来衡量,就是2区一直到FTP之间的瓦数。

  • 实验

本次实验选了48位国家级运动员,他们的运动科目分别为跑步,公路自行车,三项全能和越野滑雪,实验周期达到9周。另外,再重申一遍,这些都是非常优秀的运动员,他们的实验结果,也许并不适合你。

这48名运动员被分为4组,每一组使用不同的训练方法。

HVT 组: 这个组的特点是进行大量的训练,注重每周训练的小时数,并且几乎所有的训练都在低强度里。在每一周,他们会安排一次高强度的间歇训练,类似于5组7分钟休息2分钟,或者3组15分钟休息3分钟的训练。每三周,他们会安排一个休息周,休息周里只做低强度练习。这些训练的安排,有点像在早期的基础期的练习。

THR组: 这组运动员专注于在高强度上训练,他们也以3周为周期,在前两周里面,每周做4次高强度的间歇,类似5组6分钟,6组7分钟,6组8分钟,2分钟休息,其中包含一次长间歇,类似3组15分钟或者3组20分钟3分钟休息。2周高强度训练之后,会有一周恢复周。这些训练的安排,有点像在晚期的基础训练,或者早期的发展期的训练。

HIIT组: 这组运动员专注于在比高强度更高的区域进行训练,他们也遵循每三周为一个训练周期。在开始的16天里面,他们做12次比高强度更高的间歇训练,类似于4组4分钟3分钟休息,然后每4天休息一天。在休息周里面,他们会隔天做一次低强度的训练。这样的训练安排,很多运动员会把他们安排在发展期,但是大多数发展期的运动员,并不会安排那么多的间歇训练。

POL组: 本组是本文的重点,极化训练组。他们会融合HVT组和HIIT组的训练,训练内容要么非常困难,要么非常简单。同样的,3周为一个训练周期。在前2周里面,他们做2次高于高强度的训练,和4次长途地强度的训练。在休息周里面,他们会把训练量减半。这样的训练是非常特殊的,他们从来不做任何在有氧阈值和无氧阈值之间的训练。很少很少的运动员会如此的训练。

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训练成果

在经历过9周的训练之后,研究人员把这些运动员的成绩和9周前进行了比较。进步最大的组,是POL组,他们的VO2Max提升了11.7%,他们的在递进测试中达到力竭的时间提高了17.4%,最高功率/速度,提高了5.1%,在阈值的功率/速度提高了8.1%,尽管他们从来没有在阈值区间训练过。所有的这些数据都非常的惊人,都是非常好的变化。

HIIT组提升了之前提到的一些数据中5.6%,力竭时间提高了8.8%,峰值功率和最大摄氧量提高了4.4%和4.8%。

THR组稍微提高了一点点在阈值的能量转换效率,其他的并没有太大的提高。

HVT组并没有明显的提高,而对于一组最优秀的运动员来说,他们通常习惯了在高强度训练联系,而这样的训练安排对他们来说,明显是太少了。

结论

重申一下,看了这篇文章之后,你也许会把极化训练安排尽你的计划之中。尽管HVT组在这次测试中并没有任何的效果,但是对于对于运动经验小于3年的运动员来说,结论也许会恰恰相反,他们会在长距离,低强度的训练中,获取极大的进步。实际上,用POL方式,或者HIIT组,会极大增加过度训练,和受伤的可能性。这个方式对资深运动员,大于三年的运动年龄的运动员,才会有效,越资深,越有效。

中级运动员,或者初级运动员中的佼佼者,也许会在THR组的训练中获得很好的效果,因为他们在阈值训练最多,而这个理论类似于Coggon提出的,甜点训练, 2组20分钟88-93%的FTP训练,5分钟休息。我见过许多运动员在这个区间里有极大的进步。

当然了,在整个赛季中每周都进行同样的训练并不是一个好注意。这样会对你的训练热情打极大的折扣,你会在最初的几个星期中,从某种训练中得到提升,但是一旦到了高原期,你的收获就会越来越少。训练是需要变化的。

周期化训练的哲学,是使得训练慢慢的像比赛靠拢,这包含了强度和时间。对于多日赛的选手来说,这同样包含了高强度训练的间隙。通常周期性计划模式我在发展期里使用的,是慢慢的增加训练的压力和强度,使其慢慢的像真正的比赛,所以,你需要决定你比赛的强度和时长,来设计你的训练来慢慢的满足比赛的需要。

但是,在基础期里面,比赛强度的训练,是没有必要的。所以,在这个期间里面,可以做一些针对性训练,比如说健身房里的力量训练。因为你在自行车或者铁人三项比赛里面,永远不需要去举重。另外一个例子是,如果你的比赛强度是中等的,那么在基础期末,做一点HIIT训练,会极大的提升你的体能,这会让你的竞赛水平提升到一个新的等级。所以,马拉松,大铁人运动员,或许应该把极化训练放在你基础期的最后几周。

另一方面,很多公路车手会把极化训练放在发展期里面,因为公路车赛的成绩,很大程度上取决于远高于无氧阈值的强度。所以在你最重要的比赛之前,你会做很多高强度冲刺和爬坡,来模拟你比赛的强度。

归根结底,极化训练,反复的被证明对提升有很大的帮助,但是你如何使用他它却需要有更加长远的眼光。聪明的训练,并不是1或者2的的选择。你在整个赛季里面,并不会以单一的一种方式进行训练,训练模式必须和你比赛,和你的目标,以及你个人极限有关。换句话来说,聪明的训练,是一个复杂的辛苦的工作,但是这并不是说初学者运动员并不能掌握它,我见过许多人运用得非常自如。但是,如果你对运动科学一点都不感兴趣,那么你最好还是请个教练,或者找一个通用的训练计划来指导你的整个赛季。

翻译了这么久,终于翻完了。乔老作为圣经的作者,讲问题真的是深入浅出,无论你是资深运动员,还是初学者,他都给你指明了方向。没有一个单一的训练模式来迎合大众,科学的聪明的训练,需要好好的动动头脑。

 

 

骑车心率奇高怎么办

节选翻译Joe Friel的博客。

http://www.joefrielsblog.com/2011/03/high-heart-rate-questions.html

每到春天训练季节来临,就会有很多运动员向乔老提问,我心率高怎么办?我心脏会不会爆炸。这类问题非常非常普遍,乔老专门写了一篇博客来解答这个问题。

首先,需要定义一下,什么是高。当你看着心率表,得出你心率很高的结论的时候,你是以什么来参照的呢?如果你是按照220减去你的年龄值得出的参考数字,那很不幸,很少有运动员符合这个规律。但是这并不代表,220减去年龄这个公式是错误的。每个运动员都不一样,他们对外界的刺激,对咖啡因的反应,对温度的反馈,都会造成心率的差异,220减去年龄值,只是一个平均值。你又如何知道,你在这个平均值的左面还是右面?

其次,人不是机器,犹如之前所提到的,疲劳,咖啡因,炎热的气候,感冒,精神压力,和没有足够的休息,都会引起心率的变化。如果你在习惯的输出功率或者速度下,心率比你所期望的高出10跳以内,并且你没有头晕,身体某些部位疼痛等症状。那很有可能是一些外界因素导致的。仔细排除一下这些原因,相信你很快会找到答案。

但是,当你在你熟悉的情况下,心率比平时高出10跳以上,那我建议你去看看医生。乔老曾今在一次半马的比赛中,遇到过这样的情况,他仍然完成了比赛,但是比平时慢了许多。最后医生诊断为病毒性心肌炎。另外一种可能性,是心房纤维颤动(A-Fig),这里并不详细叙述。

所以,当你在跑步,或者骑车的时候,突然看见自己心率表上出现了220这个数字,你应该干什么?

  1. 用220减去年龄,算算你是不是快死了?
  2. 尝试这做一下自我心扉复苏?
  3. 拦下过路的车辆送你去医院?
  4. 考虑以下身后事?
  5. 拨打救护车?
  6. 赶紧回家,把自己的症状发网上,然后等待别人回答?
  7. 停下来想一想,到底是那种可能性?

科学的说,如果你除了心率高,没有其他任何症状,并不需要急着做任何事情,你可以自己量一下你的脉搏,如果你并没有头晕,疼痛,感觉虚弱无力,那很有可能是你的心率表受到干扰了。我曾今在一次恢复骑行中,心率猛增到170,自己量一下脉搏其实只有100不到。头上的高压线,漫步空间的无线电信号,还有你的衣服,汗水,都有可能成为干扰的元凶。不必太紧张。

但是如果你有身体其他症状,或者高心率反复的出现,那请你马上去找医生吧。

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骑行路上该吃多少

如何完成一个100公里,150公里,或者200公里的公路赛?除了合适的训练,路上如何吃,吃多少,也是特别有讲究。

有两种计算方法,可以供你参考。

根据热量单位,Kilojoules /小时来计算

一般来说,如果你一小时消耗了600kj, 或者说你以166瓦骑了一小时,那你就应该补充120-180大卡的能量。一般来说一根能量棒足以。如果你有功率计,那就非常容易了,把KJ调出来,然后每600KJ,吃一跟,配合足量的水,帮助你冲向终点。

根据体重来计算,摄入的碳水化合物的多少。

一个成年人的胃的消化能力,一小时大约能消耗同样数字克数的碳水化合物。也就是说,以一个70公斤的成年人,一小时最多吸收70克的碳水化合物。一般能量棒碳水化合物含量一根在30-40克左右,如果吸收能力正常,那你可以每40-50分钟吃一根。

这两种方法不矛盾,如果你是个大胖子,体重100公斤,那你的输出功率也相对比较大,600kj会比瘦子早到15分钟,那你需要补充的也相对较多,但是吸收能力也相对瘦子强一点。

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耐力运动与心脏健康

一般来说,锻炼是对心脏有益的,一小时一周的锻炼,可以减少心血管,癌症等等几率。但是,对于那些顶级运动员来说,对于那些常年坚持训练,一直练到70-80岁的人来说,真的是对心脏有益的么?

根据英国的一项研究,他们寻找了一个运动俱乐部,里面的成员都至少跑过100次马拉松,进行心脏扫描之后,发现出现心肌瘢痕的现象占据一半以上。

另一个研究是针对一些老鼠,刺激他们跑上3个月,相当于人类跑上10年,也发现了心肌瘢痕的现象。

而心肌瘢痕一旦严重,会导致心脏变厚变粗糙,引发心脏功能紊乱,最终心衰竭。

另外,还有一个铁人三项的研究表示,在那些超过10小时的比赛中,经常会发生,窦性心动过速的针状,让那些最顶尖的优秀的运动员,从巅峰中退役。

还有一些国内体校退役的人,经常会有心悸,心律不齐等症状。

所以,每年马拉松比赛,都能跑死几个,也不奇怪。而一些大型的自行车耐力比赛,100-200公里的,在长坡道上,也经常有人突发心脏病。

这一切的一切,都预示着运动和心脏健康有着某种关系,到底是好还是不好?

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现在,还没有完全的科学证据表明这个关联,而且科学家很担心一旦发布心脏病与锻炼的某种联系,会让人完全忽视运动的好处,变成某一种借口。更况且,每个人体质不一样,对一个人好,未必对另外一个人就是好。

我在个人认为,一周训练8-10个小时,有充足的休息时间,强度合适,并且比赛时间在4小时以内,还是安全的,至于如何控制强度,以后的博客里会有提及。

爬坡与个人计时

熟悉公路车的人都知道,公路赛有三项能力,爬坡,个人计时,与冲刺,三项全能的人很少,因为这三项能力牵扯到的肌肉群不同,对于心肺的要求也不同。

冲刺好理解,无氧状态,功率越高,时间越久,冲得也就越快。

爬坡,尤其是爬长坡,和个人计时有很多共同点。都是20-60分钟的连续输出,强度都在阈值附近,最后的成绩,都和你的FTP有紧密的联系。

那是不是意思说,如果练了个人计时,就不用练爬坡了;或者一直练个人计时,爬坡就不用练了?

当然不是。

要区分这两个,就要从WKO象限分析说起,别怕,不难懂。

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纵轴表示功率,横轴表示踏频。I区,表示高踏频,高功率,通常个人计时就落在这个区间,II区 表示高功率低踏频,通常爬山会落在这个区间。

同一个选手,在高低踏频不同的情况下,输出功率和耐受度可以差很多。这也是为什么有些爬坡王可以一路摇车上山,但是个人计时反而成绩不怎么样。因为他们习惯低踏频高功率输出。

所以,如果你想要提升某方面的能力,光看功率还不够,踏频也要关注哦。

 

写给想骑得更快的你

这张图,是世界上最快的人力车,采用全包裹躺车设计,最高时速达到135公里每小时。

破纪录的选手,用了一条8公里的赛道来预热加速,最后在一段平台的路面上,冲向计速点。

我们普通大众,跨上自行车,有着不同的目的,买菜,接送孩子,谈恋爱,或是上班上学。但是,你一旦跨上了一台公路车,那你就只有一个目的,骑得更快。希望这个博客,可以在你追求速度的路上助你一臂之力。

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