FTP 测试

每个有功率计的骑友,都测过自己的FTP. 大多数都是用20分钟平均功率*0.95的方法来算。可是,你也许高估了你的FTP.

20分钟乘以0.95的方法是没有错,但是有一个很重要的前提,在这之前,你得做一次5分钟vo2 max 的测试。

这5分钟的vo2 max , 可以把你体内糖分消耗掉完,让你进入肝糖加脂肪这个稳定的功能模式。可以让你更准确的测试之后的ftp.

根据traiming peak 的博客,coggan 功率书和Garmin 内置测试,ftp 测试方法大约有三种。

1. 5分钟冲刺,休息10分钟,然后20分钟ITT,  此时取值为20分钟平均功率*0.95

2. 不做5分钟冲刺,热身完直接20分钟ITT, 此时取值为20分钟平均功率*0.925

3. 热身完一小时ITT,此时取一小时的标准化功率(np)

http://home.trainingpeaks.com/blog/article/three-ways-to-improve-functional-threshold-power

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破坏式训练

这个名词在圣经里面提到过,这种训练是指在一小段时间里,突然增加训练量和训练强度。紧接着一次长时间的休息。这种大起大落的训练方式,就称为破坏式训练。

破坏式训练的效果是非常明显的,科学研究证明,在高级运动员里,破坏式训练可以对运动员提高7%的各项能力。

但是这样的训练所带来的风险是巨大的,过量训练,受伤,精力消耗殆尽等等都是可能产生的副作用。所以,使用过量训练应当非常小心。运用不恰当,有可能毁了你整个赛季,或者毁了你的职业生涯。

假如你平时一周训练10小时,破坏式训练总时间不应该超过20小时,其中高强度训练可以占60%左右,总共跨度控制在7天以内。然后你再休息7天。

在7天训练期间里面,你要密切观察你身体的变化。静止心率是否升高很多,是否精神烦躁不安,对任何事情都不感兴趣等等。一旦出现这些征兆,马上停止训练,并且休息。

破坏式训练是建立在良好的有氧耐力和肌肉耐力之上,并且一个赛季最多安排一次这样的训练。
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力量训练科目的选择

健身房里的各种器械,老派健身的各种理论,力量训练的科目,可以有1300多种,全部练一遍不可能,也不现实。在《Strength Training For Triathletes》里,是这样建议选择力量科目的

原则1. 从弱项开始。

当你经历了一次艰苦的比赛,你可以仔细聆听你身体的各种抗议,是酸痛的肩膀,还是疲劳的大腿,疼痛的手腕,或者是抽筋的小腿。当你发现你自己的弱项之后,就可以从弱项开始着手。

原则2. 全身性锻炼

尽管公路车运动主要靠腿,但是良好的上身力量,和核心力量,仍然可以帮助你输出更大的功率。另外,全身性的力量刺激,可以帮助你维持良好的骨密度。在安排力量练习的时候要遵循上身,腰腹,和腿部的全身性的原则。

原则3. 推拉交替原则

在不同的训练中,推和拉要交替进行,这样可以锻炼到不同的肌肉组。虽然在运动的时候,你或许只需要在一个方向使劲,但是平衡的肌肉,可以大大减少你受伤的几率

下面的列表,是摘抄书里的举了几个例子,他里面提到了几种弱项昂改进的方案,我翻译一下:

如果两腿输出不均衡,那在弱的腿上加大力量练习

如果你的大腿比你的屁股先疲劳,那多做膝盖伸展和大腿肌肉的练习

如果你的脚后跟在踩踏的时候比你的脚尖低,那多做小腿肌肉的练习

如果你的手臂和肩膀过早的开始疲劳,那多做肩部和上半身的力量练习

如果你的肩膀和上背部在使用TT把的时候疲劳,那多做上背部和肩膀的联系

你的背部下沉,而不是平直的,那你需要多做核心肌肉练习。

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每个人的弱项都不同,并且强项也需要发挥,所以没有一个按部就班的练习方法可以照顾到所有人,最好的办法,还是设计符合自己需要的力量训练课表。

三项全能的力量训练

最近买了本书《三项全能的力量训练》,力量训练五花八门,而作者总结了一些是专门针对游泳,跑步,和骑车的力量训练。作者主张在每周的休息日,或者低强度日里,做相应的力量训练,可以让你的三项全能的成绩提高一个水准。

当然,所有的训练书都一样,与其一上来,就给你几个图,告诉你怎么动,不如由浅入深的教你,为什么要练,练什么,如何安排时间,和如何追踪你的进步。这些比上来就举起杠铃有用得多。书中大部分的练习都是基于自己身体体重,或者借助于简单的哑铃。分享一下我自己的心得。

力量训练一般能产生三种效果,肌肉耐力,绝对力量,和肌肉体积。这三者也是相辅相成,体积大的肌肉,牵动一次,产生的能量也越大,产生的疲劳也较小。所以,练力量不要偏食。肌肉耐力遇到瓶颈了,那就练练绝对力量,两者都没效果,那就试着增大肌肉体积。

而在这三种效果是根据你选择不同的重量和不同的重复次数产生的。简单来说,绝对力量是只有重复1,2次的练习,而肌肉耐力,大约会到15次,而健身房奉为圣旨的10次,正好落在增大肌肉体积这个区间里。

作为三项全能运动员,尤其是公路自行车手,对体重都特别在意。要发挥现有肌肉大小的所有潜力之后,再适当的增加肌肉体积。

所以,根据这个理念,我们可以排出肌肉耐力为主,绝对力量其次,增大体积最后的训练方案。

至于怎么排计划,练什么,我今晚继续读书。。。

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训练强度的分布

在自行车训练圣经里提到,也曾今被很多运动员尊崇的训练的一个准则是,在基础期间,你应该只做长距离,低强度的练习(LSD)。而在发展期,主要做高强度的间歇训练。但是这个训练方法已经过时了,尤其在冬季的基础期,已经越来越少的认真的运动员是如此训练的。

现在的趋势是,在训练的每个周期里面,各种强度的训练应该混合分布。训练的强度,从非常简单的有氧训练到强度最大的无氧间歇训练都要有。也就是说,在每个周期的训练安排上,只是在不同强度上花的时间不同而已。

那基于这个条件,我们应该如何来安排自己的训练计划呢?我下面列了一个表,这个是一个典型的,2小时公路车赛的选手制定的表格。当然,之前已经在2区的谜题里说过,功率和心率的区间并不一定一一对应,但这个表对选手们安排自己训练的时候,有一个良好的规划。

译者著,以我自己的感觉来看,对于阈值心率180的人来说,Zone 1的心率的上限大约是150左右,而150大约是极化式训练(Polarized Training)里低于AET 强度一点点的训练。而Zone 4和Zone 5a/5基本上是在AET附近,再往上,就是VO2 max和无氧耐力了。

所以,乔老在制作这张表的时候,基本上遵从了两极分化的原则,把低强度和高强度的训练,按照4:1的形式来分布。而在Zone 2, Zone 3,No man land,尽可能的避免。

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继续翻译,一些老派的教练,也许会认为在基础时期做无氧练习会毁掉有氧能力,而根据我20年的经验,我从来没有看见过一个研究能够证明,“无氧训练”会把有氧能力给毁掉。而且我也从来没见过运动员会因为做无氧训练而丢失有氧水准。相反的,适当的高强度训练,可以让运动员更平稳的从基础期过渡到发展期,而不需要从头开始练某项能力。这或许会对运动员比赛日的表现有更大的帮助。

译者再著,这个文章看似看起来似乎你并不需要为基础期练无氧而感到内疚,但是这并不表明每个礼拜操到死的团队拉练是有利于你的比赛的,公路自行车比赛,仍然遵循90%有氧,10%无氧的准则,只不过在不同时期的侧重点不同。并且,这套理论是基于极化式训练的研究基础,所以,对初级运动员并不一定合适。

病后重返训练的原则

病好的很快,两天之后就没有症状了,不过我还是很小心的休息了4天,第五天的时候,做了一次45分钟的恢复骑行,今天是第六天,有氧一个半小时,算是恢复得还不错。

根据Training Peak的建议,在病后恢复的过程中需要注意以下几点。

http://home.trainingpeaks.com/blog/article/the-athlete-s-survival-guide-to-the-cold-and-flu-season

  • 当你所有的症状都消失之后,再等一天
  • 等了一天之后,开始一次恢复强度的训练
  • 如果你在脖子之上还有症状,比如说鼻塞,头痛等症状,一直持续恢复强度的训练,直到这些症状消失
  • 如果你脖子以下的症状又出来了,马上停止训练
  • 如果你一共病了2-3天,那在恢复训练之后,就可以直接恢复你之前的训练计划。
  • 如果你一共病了4天以上,那你也许需要2天的恢复训练,并且慢慢的增加训练量和强度,你也许需要整整7天,来达到之前的训练强度。
  • 如果你得的是流感的话,建议带上口罩。

这些建议听起来很简单,听起来像你妈妈在儿时的时候唠叨。不过不少人并没有好好的遵守,导致他们病了更长的时间。千万不要忍者喉咙痛去做间歇。

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生病发烧,中断训练

很不幸,在第二个base 2的第一周周末,肠胃炎病倒了,第二天原本的训练计划是2小时的2区训练,强度不大。早上醒来躺在床上,还在考虑要不要坚持一下。翻翻圣经和博客,立刻打消了这个念头,并且根据身体恢复状况,修改了下周的计划。

首先,脖子原则,我是腹泻发烧属于脖子以下。另外,发烧就说明身体有炎症,高体温有利于人体免疫力增强效力。但是发烧带来的副作用,就是肌肉里大量产生乳酸,人体新城代谢加快,疲倦,头晕,这时候再去锻炼,就相当于给摇摇欲坠的身体来个落井下石。

所以,原本周末长距离骑行也取消,尽管第二天已经退烧,肚子也不那么痛了。但是身体经过那么一折腾,已经受不了高强度的训练。根据乔老的建议, 等所有的症状都消失之后,要再休息一天。然后开始低强度的恢复性训练,逐渐增加强度观察身体的变化,和心率功率的比例。

今天我还注意到一个现象,我早晨起床的心率比正常的高出8跳,这也是一个现象证明身体需要休息。

接下来的一周,我会记录下恢复训练的心率功率比。来验证一下我的恢复状况。
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名词解释

有一些很常见的名词,有时候会有很多误区。我在这里统一解释一下

有氧阈值(AnT): 这是一个比较低的强度,比休息稍微强一点,你会很自然的呼吸,并且能够持续很多个小时。一般这个值在60%的有氧能力,或者70%的最大心率,或者80%的乳酸阈值心率左右。一个很简单的估算,是把你的乳酸阈值心率减去30,那差不多就是你有氧阈值的心率。在这个心率,你的身体刚刚开始产生乳酸。

无氧阈值(AeT):这个值通常在实验室里进阶测试中产生。在低强度的运动中,你的身体主要用脂肪在产生能量。随着强度慢慢增高,碳水化合物会慢慢介入变成能量来源。当碳水化合物变成主要的能源的时候,你会从有氧运动跨越成无氧运动。无氧运动通常被称为“红区”,一个受过训练的耐力运动员,在无氧阈值区间可以坚持一个小时。

乳酸阈值(LT):这个阈值和无氧阈值非常类似,只是测试的方法不同。测试的时候,科学家会测量血液里的乳酸浓度,当他达到4mmol/L的时候,此时的心跳叫做乳酸阈值,而乳酸阈值强度,也是可以坚持一个小时的。

有氧代谢能力(Aerobic capacity)。这个等同于VO2Max,基本上等同于你5分钟全力的最大输出。VO2Max的单位很复杂,不过和体重和时间有关。一般来说顶尖的运动员vo2max大约是70-80。

无囊代谢能力(Anaerobic capacity)。这个是指你最大30秒的输出能力。

最大摄氧量(VO2max):等同于有氧代谢能力。

一小时最大功率(FTP): 是指一个小时内,你最大的输出功率。这是一个非常好的衡量运动员能力的指标,他把复杂的乳酸,无氧,有氧概念简单化。用20到30分钟的测试,就能做出一个很好的训练区间。

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2区的谜题

最近一直在有氧2区训练,有一个问题经常困扰我,如果我按照2区心率骑,那功率铁定会落在3区,如果我按照2区功率骑车,那心率基本会落在1区。这到底是为什么?

为了弄明白这个问题,我重新翻了翻书,和一些博客文章。

http://www.joefrielsblog.com/2011/12/why-dont-my-power-and-heart-rate-zones-agree.html

Why don’t my power and heart rate zones agree (为什么我的功率区间和心率区间不吻合)

其实,很简单。自行车训练圣经里的心率区间,和Training and Racing with a power meter这里面所定义的区间有所差异。

我们来仔细看一下两本书里列出的表格

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如果你的20分钟ftp测试心率是185。

第一张图2区区间是185×(69%-83%) = 128 – 154

第二章图2区区间是185 × 95% x(82%-88%) = 144 – 154.

本文之前所提出的结论有错误,未完待续

有氧耐力与退耦(Decoupling)

每一个优秀的耐力运动员都会知道,每年的基础期的训练,是一年中最重要的训练,如果在基础期里面培养好了力量,耐力和速度基本能力,那之后赛季中的肌肉耐力,无氧耐力和功率会有一个坚实的基础。可以说,夏季的比赛,是从冬季开始决胜负的。

在这些基础能力中,最重要的能力,是有氧耐力。一些耐力比赛,比如说三项全能,公路大组比赛,山地自行车比赛和长距离赛跑成绩的好坏取决于你身体里有氧代谢系统。这系统包括,心肺,血液和肌肉有氧霉素(muscles’ aerobic enzymes)

训练的原则,就是经常的,适当的刺激你这套系统,直到他达到一个让你满意的程度。一旦这套系统达到一定的高度,他可以通过同样强度的刺激来保持这份高度,但是训练压力会少很多。以前,教练和运动员都认为长距离慢速运动(LSD)是发展有氧能力的关键。而现在他们慢慢演变成使用中等强度,或者高于有氧阈值(AeT)的强度的训练,搭配适当的时间来增强有氧训练效果。找到正确的强度和时间,是一切的关键。

你如何来知道你的有氧阈值(AeT)呢?如果是骑车,有氧阈值通常在55%-75%的FTP之间。一些有经验的选手会在这个区间的上半部分训练,获得极大的效果。

然而你又如何知道你的有氧耐力进步了呢?你如何知道你已经做了足够的基础训练,可以开始发展期的训练了呢?

回答这两个问题,需要心率表和功率表一起拿来比较。当你在功率2区进行训练的时候,你一般也会发现你的心率落在2区区间。科学研究表明,当你疲劳的时候,如果功率输出不变,你的心率会增加。当然了,如果你保持心率不变,你的功率会降低。

如果心率曲线和功率曲线是平行的话,他们两个的关系叫做耦合。而当这两跟线不再平行,这个现象叫做退耦(decoupling),通常发生在训练的后半段。而你退耦的程度越大,说明你有氧能力越不足。

在计算这个退耦率的时候(decoupling rate),你的有氧训练会被分成两半,每一半的标准值功率除以你的平均心率,会得到一个比率。而这两个比率差值的百分比,就是你的Pw:Hr退耦率。我们来举个例子

前一半训练,你的功率180瓦,心率135跳,那前半段的比率就是180/135=1.33

后一半训练,你的功率178瓦,心率139跳,后半段的比率就是178/139-1.28

而(1.33-1.28)/1.33 = 0.038 也就是3.8%

所以你的退耦率就是3.8%

一般来说,有氧能力非常优秀的运动员的退耦率,大概在5%以内。通常情况下这个比率大约是在2%到11%之间。当这个数字比较大的时候,你并不需要计算,从图上看看就能知道了。

Training Peak在计算的时候,会把你这个退耦率给显示出来,如图所示:译者在一次4个多小时的有氧训练中,退耦率为9.54%,还需要更加努力的骑有氧。

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