心率问题,如果没有功率计

本文节选翻译自

http://www.joefrielsblog.com/2015/05/question-on-heart-rate.html

不知道为什么,最近一周,我三次被问到同一个基础问题。问题内容是,在没有功率计的情况下,如何使用心率表来测量强度。问问题的人并不明白为什么提高心率会变得越来越难。我们的假设是,高心率是一件好事情,是么?哎,有些时候,我希望心率表从来没有被发明过,太多的劣质的训练计划,是因为错误的分析了训练数据。最新的问题,是一个教练匿名问的。

问题是:

最近我对一个问题感到非常苦恼,我正在训练一位非常有天赋的车手,但是他没有太多的钱去买一个功率计。所以,我们得到的数据,是自己感觉出力程度,心率,和一些另外的数据,我用一张数据表格来分析这些数据。我希望你能帮我理解一个现象。这名运动员现在在Zone 4心率区间 30分钟都无法坚持,无论休息得有多好。但是早先时候,他可以坚持很久。

我的答案:

我假设当你说Zone 4的时候,你是指心率。如果是那样的话,他较低的心率是一个非常好的信号。选手的耐力越好,表明越难提升心率。这也是为什么功率计在训练中有如此大的作用。换句话来说,如果他有一个功率计,你也许会看见,在同一个功率输出的情况下,他的心率降低了。这非常好。如果与之相反,心率提高,但是功率保持不变,说明他的体能在下降。而实际上,提升心率的最好的办法,就是降低体能。由此可见,在一个给定的功率输出条件下,心率提升得很快,或者高于常规的心率是一个不好的信号。所以,我几乎可以肯定的告诉你,你所描述的现象说明你的运动员有了非常好的进步,继续加油!

译者注,老乔的这篇回答似乎有点乱,我总结一下。

  • 如果你没有功率计,只是靠自己感觉和心率表来训练,在训练了一段时间后,你会发现高心率越来越难保持。
  • 对于同一个选手来说,心率提升的速度越慢,他的体能越好
  • 有氧训练的目的,是让你用更低的心率,持续输出更高的功率

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低强度训练

本文翻译转载自

http://www.joefrielsblog.com/2014/12/low-intensity-training.html

在这之前我在极化式训练(Polarized Training)里提到过,在无氧阈值之上的训练(AnT)比在AeT和AnT之间的训练要有效得多。但是,如果在AnT以上的训练时间不变,剩下的训练时间,是应该尽可能的低强度,还是尽可能的中等强度呢?

其中,后者,也就是剩下的训练时间都落在中等强度这种训练方式,一般都被自我训练的运动员所采纳,尤其是那些时间并不是很充裕的运动员。这看起来很合情合理,除去高强度的训练时间,剩下的训练都安排成中等强度的训练,而不是在低速区间里偷懒,在训练中有点难度,会让你表现得更好,不是么?并且,你不可能把你所有的训练,都变成非常难的训练,所以尽可能的把剩下的训练变成中等强度偏高的,似乎合情合理,是么?

如果你是这样想的,而且你一周训练10个小时,则其中有2个小时是高于AnT强度的训练,那你应该把剩下的8小时的强度尽可能堆得接近于AnT的强度。越高的强度代表着你的比赛日表现会越好。这样一来,你的大多数训练会变成3区训练。合情合理。

然而有趣的是,根据这个思路,有些研究证明似乎恰恰相反,如果你在高强度以外的训练时间里,低强度训练(低于AeT心率)的时间越多,你的运动表现会越好。Esteve-Lanao 2007Munoz 2014。不幸的是,在这方面没有更多的研究来论证这些理论。

假设我们认可这种,简单的训练比中等强度训练更有效的理论,我们可以找到非常多的理由来支持这些。第一个就是,你会觉得你休息得更彻底,其他的好处,就是低强度训练,会更好的增加你的脂肪利用率和慢肌的使用率。而对你精神上的好处也是显而易见的,你不会因为过多的高强度训练而感到热情耗尽。

而这些研究的基础,就是训练在大多数时间应该是要么难,要么简单。当我们来看整个赛季的训练安排,周期性训练必须要被考虑进去。根据你所参与的比赛类型,你有可能要在一年的某些时间里,需要在中等强度花上非常多的时间。比如说,如果你的比赛会持续好几个小时,而且你大多数时间会是在3区进行比赛。那在比赛前的几个星期里面,你应该都在3区进行练习。而在赛季的早期,比如说基础1期和基础2期,也许对大多数运动员来说,一个典型的线型的,在两个阈值之间的训练是会非常有帮助的。

这篇文章的基础就是,相比起只做中等强度的训练而不做简单的训练的人,低强度的训练通常是非常有效的。而在我看来,运动员所犯的最大的错误就是让他们简单的训练变得太难了。

译者注,在这篇博客的评论区间里,有很多人提问,到底如何算高强度的时间。

如果你一个星期做一次6组3分钟的冲刺训练,那是不是高强度应该算18分钟?如果这样算的话,那要达到20%的高强度训练时间,那是非常难的。

假设你一周训练10个小时,你要达到2小时的高强度训练,那就相当于要做6次 6组3分钟的冲刺间歇训练。真能达到这个强度么?

乔老的回复说,这个20%只是一个研究,事实上很多顶尖的运动员高强度训练时间都达不到20%,很多人都只有10%或者5%。尤其是对入门或者业余选手来说,5%或者10%的高强度训练就已经足够他们有非常好的提高了。

回到那篇训练强度的分布,我们可以看见,每个时期高强度训练所需要的时间。大多数区间都在5%以内,所以,慢慢骑,你绝对不是在退步。

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训练,贪婪,和耐心

本文翻译转载自老乔的博客

http://www.joefrielsblog.com/2015/10/training-greed-and-patience.html

我经常收到一些Email询问,一些运动员因为经常性的伤病或者生病而感到沮丧,他们似乎从来都没有办法进步。导致这些原因有很多方面,而最常见的是因为心理上的贪婪和不够耐心。我们大多数人,都需要以个”脑力计量计”来警告我们练得太多了。而这个“脑力计量计”在被发明之前,你只能靠你的意志力来控制你自己。下面是一些如何做的方法。

在一次训练中,知道什么时候停下是非常重要的。我作为一个教练,当我去参与一些运动员的高强度的训练,一些把运动员推到极限的训练,我的一个非常重要的职责就是,非常仔细的观察运动员对抗压力的效果。除了给予他们鼓励和反馈,当我觉得受伤的危险系数非常高的时候,会让他们停止训练,或者提早结束训练。通常我会告诉他们,你们已经达到你们的极限,体能已经开始走下坡路了,你付出的努力已经太多了,而你的运动表现已经慢慢被腐蚀了。运动员会发现需要更长的时间从这个高强度训练中恢复,是时候停止了。

你也许并没有一个教练来做这些,所以你必须得自己做出这样一个决定。我建议你这么做。当在一个间歇训练的时候,你感觉你只有做最后一组练习的力气的时候,那就停下,不要做这组练习。除了间歇练习之外,其他的危险时刻比如说是长距离训练的最后10%。特别在你体能最好的时候,A类赛事前几周的时候, 受伤和生病会悄悄的向你侵袭。

让一个运动员停止训练的最大阻力是贪婪,他们想练得更多,并且马上拥有更高的体能。作为一个高级的耐力运动员,你需要的是耐心。这个在我的博客里面已经提到过很多次了。耐心是连续训练的关键,而贪婪的运动员通常因为生病或者受伤而丢失更多的训练时间。耐心能让你的身体完全适应训练而变得更强壮,而这个过程是需要时间的,没有速成的办法。

而贪婪的训练,会让你超出你身体承受范围外太多的地方去训练,而结果就是,过度训练,受伤,精力耗尽。而这些也恰恰就是贪婪和没有耐心的信号。

译者注,记得自行车训练圣经里面,跑上来第一章就是讲如何防止过度训练,讲休息的重要性,知道什么时候停下,有时候比知道什么时候开始更重要,训练的时候一定要注意自己自己的感受,体能指标。当你估计自己已经达到极限的时候,适当的停下来,可以让你走得更远。

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利用Best Bike Split网站来估算比赛时间

通过一段时间的骑车练习,我们都应该认识到,功率是进步的根本,而平均速度只不过是一个迷惑人的东西。影响平均速度的因素很多,气候,单飞还是跟团,车架的几何,人的胖瘦,车的重量等等等。但是在骑友之间讨论,大多数的话题,还是你爬上这座山要多久?你要是回答说,我能以200瓦踩上去,估计别人会瞪你一眼说,那是多久?

于是,就有这么一个网站,来帮助你用你的功率,来估算你完成某个塞段的时间。

首先,我略过几个初始的设置,也就是你的体重,你的车重,你的车架的几何,还有平时单飞还是跟团。这里演示都是单飞的数据。

拿北京妙峰山为例,首先把塞段导入,一共19公里,爬坡4.4%  Strava Segment为

https://www.strava.com/segments/4795483

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然后创建一个比赛,选择好路面的情况,你的战车,和你额外的负重,水壶,装备等。bbs.2

再选择你想要去骑的日期,他会通过天气预报网站自动同步下来当天的温度,气压和风速

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一切就绪,输入你想要达到的瓦数,比如说我一开始以80%的FTP 为基准,176瓦为目标

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于是,塞段完成的时间就被估算出来了

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觉得太慢?那我把功率提高到我100%的FTP, 220瓦来看一下这时候需要多久

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如你所见,旁边有很多的参数可以供你调整,然后你可以把你算好的功率,下载成一个文件,导入你的Smart Trainer里面,在家里就可以训练。

至于这个网站算出来的有多准?我个人的感觉,差异在5%以内,有时候是非常非常的准。

高级会员有很多其他的功能,我就暂时先不介绍了。

利用PMC图表计划训练-零基础篇

最近有很多人问我,PMC图表如何使用呢?为此,我专门新开了一个TrainingPeak的账号,来演示一下,零基础的新手,如何来计划他头三个星期的训练。

当然,事先说明,数学模型是死的,人是活的,当你在该练的那天觉得还是很疲劳,不如多休息一天,别硬撑。

另外,这是针对零基础的人写的,所以里面提到的训练量很小,休息时间也很长,而且假定新手一开始就只做低强度LSD练习。之后我会写一篇对已经有基础的人如何练。

  1. 登录进去,你什么计划都没有,你的PMC图就会呈现这样

1-PMC-Start

2. 我们假定你第一次锻炼,是2小时的LSD有氧锻炼,之前在训练压力指数TSS的估计与反推里已经提到,2小时的LSD,估算的TSS是120左右。

2. Start with 2 hour LSD

3. 回到之前的PMC图,查看一下你的状态值TSB, -14.3

3.TSB After First Day Workout

4.然后计划第二次训练,仍然是2小时的LSD,假设我精力旺身,周二就想继续练。

4.Another 2 Hour LSD

5. 于是,我在PMC图上,得到了周三的TSB

5.TSB After 2 days Training

6. 不够?那再来一天,而你的TSB,此时会降到-36.1。不用我说,你会觉得非常非常的疲劳,膝盖疼,肌肉疼,精神萎靡等症状肯定会随之而来。你已经越过红线了。我们的目标,是要把TSB维持在-30以内

6.TSB After 3days Training

7. 为了保证我的TSB不超过-30(恢复能力差的可以把红线设在-20左右),我把这三次训练的间隔做了些调整。第一次调整,是连续练2天后,隔一天训练。得到的TSB,是-32.3还是过于疲劳

7.2Days Training with One Day rest8.After 2 Days Training With One Day Rest

8. 第二次调整,是连续练一天休一天,得到的TSB是30.8,似乎还是太低。

8. EveryOtherDayTraining9.EveryOtherDayTSB

9.一直如此反复的拉开训练间隔的时间,或者降低训练的强度,保证你的TSB的震荡区间,在-10到-30之间。于是一个连续2周的计划就出来了

11.Schedule for 2 weeks12.TSB After 2 week Schedule

10. 我们可以看到,在这2周的计划里,TSB相对来说,都比较接近30,虽然练一次休息48个小时,但是模型上来看,似乎还不是很够。于是,在这两周后,就应该安排一次休息周,休息周训练量减半

13.Recovery Work Out

11. 所以,最后的三周训练计划就是如此的

Final 3 week shedual

12. 从PMC图上来看,这个周期结束,你的TSB在-14.7。而你在3周里面,你的CTL一共提升了12.2,也就是说,大约每周提升了4点。对于新手来说,也算是一个可观的提升。Final TSB after 3 weeks

然后,重复这个方法,加入你的训练量,控制你的TSB,每个周期结束,把CTL的升高率计算一下。希望你能练到刚刚好~

better tsb zone

CTL的上升速度

本文节选翻译自

http://www.joefrielsblog.com/2015/05/the-ctl-ramp-rate.html

如果你知道Performance Management Chart(PMC) 图,那你肯定也会熟悉CTL这个概念,(Chronic Training Load)。这个值是由每天平均的训练压力而算出来的。如果你每天能够承受的训练压力越大,那说明你的体能也就越好。所以,CTL的上升一般也代表这体能的上升。

而一个通常的问题就是,CTL应该上升得多快?一个显而易见的观点是,如果CTL曲线不上升,或者水平发展,那你的体能会是不变的。如果你减少你的训练量,CTL曲线也会下降,你的体能会下降。如果你连续好多天不训练,你的CTL会快速的下降,毫无疑问的,你的体能也会快速的下降。

但是,大多数运动员想知道的是,CTL上升得多快,才可以避免过度训练,生病,或者热情丧失。我们需要了解到,这些负面的运动效果的产生,是需要时间的,他们不会以晚上就发生,或者几天就产生。大多数情况,他们需要你在超出训练负荷的几个星期后,才会出现。这些情况多块会出现对于每个个体来说都是不一样的,而且也取决于训练压力,年龄,经验和运动水平等等。

有一些非常特殊的运动员可以长时间的保持一个非常高的CTL提升率,比如说10点每周,直到他们受不了。而这些运动员通常是高水平的运动员。一般来说,试验你的极限并不是一个好办法,而你可以做的,就是不停的尝试。比如说,和一些高水平的运动员一起参加一个训练营,或者在你自己的训练里面做一道附加题,再或者你可以自己独自尝试高压力的训练。

无论你怎么做,一般来说,突然增加的训练量应该在1个星期以内,然后进行休息。我趁这样的尝试为破坏式训练。 这种训练会让你站在过度训练的边缘,而控制得当,配合良好的休息,你会获得非常大的体能提升。而当你提升的训练量大于10点的时候,这些优势反而就不怎么明显了。这也是为什么那些大环赛变得如此有挑战性。

所以呢,到底什么样是一个合理的上升速度。而你可以保持好几周直到休息周?还是那句话,这个因人而异,而一般来说,提升CTL5-8每周是一个比较理想的数字。比这个少的话,你也许没有在认真训练,比这个多的话,你或许会落入过度训练的陷阱。

当你进行到休息周的时候,你的CTL会掉落一些,因为你在这一周里面并不做什么训练,但是别因为CTL掉落而不安排休息周,休息周是非常必要的,他可以帮你把最近几周的训练巩固到位。

当然,还有其他的因素,生活中的琐事,有可能会给你压力,或者影响到你正常的训练。一些生活中重大的事比如说,离婚,搬家,财务困难换工作,会给你造成巨大的压力。还有一些琐碎的小事,叠加起来的效果都可能影响你的训练。碰到这种情况,你必须调整你的训练计划,或许你的CTL会降低,但是这种时候,你必须减少你的训练量,来保证你的健康。

译者注:其实训练是一生的事情,一个成功的运动员,必定得把训练融入到生活中去,而不是让生活为训练让道。找到一个平衡点,你才可以持久的练下去,达到你的训练目标。

pmc

全年都做VO2Max间歇练习?

本文节选翻译自老乔的博客

http://www.joefrielsblog.com/2015/11/aerobic-capacity-intervals-year-round.html

今天我获得一个问题,是关于我最近写的一本书里的《Fast After 50》,这个问题也许其他的读者也会有,所以我把这个问题给列出来。首先,我先定义一下,耐力型运动员的训练不是一成不变的,我经常也会思考,过去今年我做的训练是不是有改进的地方。但是,这个问题并不是其中之一。

问题

在自行车训练圣经里面提到,在基础器里面,应该做很多中等强度的训练,比如说2区心率训练,然后在之后慢慢的加大训练的强度。然而,在《Fast After 50》这本书里面,建议到,Vo2Max的间歇训练也应该在基础训练期里安排。但是,这种训练似乎强度非常高,有点违背圣经里提到的,我做错什么了么?

回答

《Fast After 50》是针对50岁以后的运动员来说的,而自行车训练圣经是写给所有年纪的人的,特别是年轻的运动员。对于50岁后的运动员,如果不训练最大摄氧量,VO2Max是会下降得非常快,而且要训练回原来的水平是非常困难的。而对于年轻的运动员来说,他们的表现就不是这样了。并且,对于50岁以上的运动员来说,基础期的VO2Max 间歇的量和发展期的量是完全不一样的。适当的安排训练量的不同,完全可以帮助你保持最大摄氧量,并且把你推向体能巅峰。

译者注

就算是年轻的运动员。其实在基础期一周练一次VO2Max 间歇也没什么,HIIT完全不练,有时候你的信心都会被磨灭掉。在发展期,和高峰期,根据你的比赛需求,可以一周练三次HIIT,来把你推到你的体能巅峰。

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年龄,饮食和运动表现

本文翻译自乔老的博客

http://www.joefrielsblog.com/2010/05/age-and-diet.html

通常来说,比较差的饮食,对年轻运动员的表现影响不大。而对年龄较大的运动员来说,饮食结构的合理性就非常重要了。当然,并没有研究证明这些,只不过在我的执教生涯里,我看见了太多太多的这样的例子,而总结出来的。

为什么会这样?具体原因我不太知道,但是事实就是这样。

或许,年轻的运动员通常运动量比较大一点,因为他们练的多,那么消耗的热量多。当他们练完之后,去大吃一顿垃圾食品的时候,这些大量的垃圾食品中的某些“好”的部分,帮助他们恢复了身体,并且达到更佳的运动表现。这就是沃尔玛模式的典型,在大量样本中的小部分是成功的关键。

又或许,这个仅仅是个人健康的问题,年轻的运动员抵抗力通常比较好,所以他们并不需要太多的微量元素来维持体力。而年纪大的运动员,因为免疫力随着年龄的下降。需要维生素,和矿物质来保持身体的健康。

然而,如果你是一个老将。你吃很多垃圾食品,然后用维生素片来补充你需要的东西,这样就行了?不可能把。现在有很强的证据表明,维生素补剂并不怎么有效,有些时候会有害。比如说,在食物里的维生素E被证明有非常好的抗氧化作用,而维生素E的药片被很多实验证明这个并没有什么效果。另外一个例子是,Beta胡萝卜素在胡萝卜里面被证明对身体非常好的,而当Beta胡萝卜素被提取出来,单独服用的时候,反而很多时候会造成心脏病的危险。所以,如果你依靠吃各种药片来提升你的运动表现,和你很有可能什么都得不到,或者获得更坏的结果。所以,对于微量元素的补充来说,吃真的食物比吃药片要好多了。

对于我的训练的运动员来说,我只建议他们吃两种药片,一种是Omega-3,这通常以鱼油的胶囊的形式存在,对于西方饮食习惯来说,Omega-3不但可以对你的运动表现有帮助,而且对你的健康也有好处。另外一个对于那些住在寒冷地区的运动员而言,冬季应该补充维生素D。人体在阳光照射下,可以自己合成维生素D,而对于冬季一直在室内的运动员而言,需要在冬训期间,补充一些。吃这些是最好的办法么?当然不是,如果有可能,我希望我的运动员能吃很多鱼,并且能多花一些时间晒太阳,而并非去吃Omega-3 和维生素D, 但是有时候外在条件是有限制的。而吃这两样东西能带来更好的运动表现么?这可不一定,我也希望能看见这方面的研究。

更何况,现在没有一个任何研究可以表明,健康的饮食能提高运动表现。而一些研究基本上可以确认健康的饮食可以带来健康的身体。最明显的提升效果是蔬菜和水果,对于年龄大的运动员,平时又不怎么注意自己吃什么的人,如果增加水果和蔬菜的分量,完全可以提升你的运动表现。但是对于年轻的运动员来说这个规律就不怎么明显了。同时,健康的饮食带来的健康的身体,会间接的提高你的运动表现。比如说,你身体健康,你就会减少你生病的次数,这样会让训练连续起来。连续的训练比间歇的训练效果要好得多很多很多。

对于我的运动员,我的建议是80%的食物会是蔬菜,水果,和瘦肉,尤其是鱼,猎物(原文写的是Game, 查询维基百科说来说,是打猎得到的生物,那有别于饲养的猎物?),散养的动物。而另外20%的食物是在运动前后吃的补充剂。当然这个规则并不需要完美,你可以偷偷的修改一点点,只不过要保证修改的是一小点点而已。

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基于MPA来设计间歇训练

功率训练的方法真是各种各样,最近我又看见一篇文章,觉得挺有趣,拿来分享一下。

文章原地址:http://www.baronbiosys.com/?p=768

首先,定义一下MPA,Max Power Available,简单来说,就是在某一时刻,如果让你爆发,你能冲到多少瓦。这个数据有什么用呢?比如说你一直在有氧骑行,突然来一条狗追你,你可以瞬间爆到900瓦。但是如果你刚刚和小伙伴拉练完,回家的路上出来一条狗,你也许300瓦都爆不出来。

MPA指数,就是为了衡量,你在此时此刻,还有多少力气。而计算MPA,是根据Power Duration 的模型来计算的。如果你在阈值以下骑行,那你的MPA永远等于你的最大功率,如果你在阈值以上骑行,那你的MPA就会逐渐下降,一直到MPA等于你当前输出功率的时候,你就不得不慢下来,此时的现象,就叫做力竭。

所以,我们在设计课表的时候,尤其是在高于阈值的训练中,既要把自己练到很累,又不能力竭,也要有足够的恢复时间,MPA就给了我们一个很好的指示。

第一张图,这是一个非常好的训练设计,蓝线代表你的MPA,红线代表你的间歇功率。在间歇的最后一会儿,你的MPA已经快速下降,并且趋近与你最大功率的一半,并且离你输出功率还有一点距离。及时恢复,等你的MPA回复到最大的时候,又可以开始下一次的间歇。

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第二张图,同样,蓝线MPA,红线输出功率。这个训练计划,就显得有些太简单,你刚刚感觉到一点点疲劳,就到了休息的时间,你还有很多力气没有被压榨出来。训练效果就打折扣。

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第三张图,同样,蓝线MPA,红线输出功率。

这个强度就太大了,每一个间歇区间,你都练到力竭,虽然给你很长的恢复时间,但是一旦力竭,你很难高质量的完成下一次间歇。一般来说,你都无法完成这个训练。

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这个MPA的理论,在阈值以上的间歇练习,有很大的指导作用。如果你拿不准自己应该练多久的间歇,那可以参考一下这个方法。

 

 

训练压力指数TSS的估计与反推

本文节选翻译自

http://home.trainingpeaks.com/blog/article/estimating-training-stress-score-tss

 

TSS是指你的训练压力指数,Training Stress Score,这个数据,是根据你训练的长度,和时间算出来的。而具体的公式就是

TSS = (sec x NP® x IF®)/(FTP x 3600) x 100

由于 IF® = NP® / FTP

所以 TSS = (NP / FTP ) ^2 × sec / 36

sec是你训练的长度

NP是指你标准化功率

而IF是指你训练的强度

FTP,是指你一小时最大能保持的功率

在Garmin和Training Peak里面,这个数字都会帮你算好,每次骑完,看一眼今天训练压力指数是多少,可以帮助你了解自己的恢复时间,和强度。

而我今天要说的,是通过TSS来反推你的有氧心率区间。

首先,看着张表。

estimated tss

最左面一览是你自己感觉你出了几分力,中间是乔老定义的心率区间,而最右面,就是估算的TSS一小时。反向推算,其实也很简单。

假如有个人说,我FTP测试出来是200瓦,那我骑有氧应该保持多少瓦呢?

200瓦是你的FTP,如果有氧区间是TSS一小时是60,那代入上面的公式就是 0.6开个根号,然后乘以你的FTP,约等于155瓦。

知道这样就简单了,你就可以围绕155瓦左右来给你的骑行配速,然后看看自己的心率反应,了解自己的有氧心率区间。

当然,这个只是估算,实际上还得根据自己的体会来适应。另外,TSS的100,是指在FTP强度上猛骑一小时。所以如果你的训练长度是1小时,你练得再努力,TSS不可能超过100,如果超过了100,那你的FTP设置就有问题。

准确的设定FTP,不但可精确的计算你的训练强度,还可以在PMC图上计算出你需要的回复时间和疲劳指数。在训练计划安排和课表上,都有着重要的意义。

之后的博客,会讲到如何使用PMC图来安排自己的训练。