测试你的乳酸阈值心率(LTHR)

http://www.joefrielsblog.com/2011/04/determining-your-lthr.html

我又一次被问到,如何通过一次30分钟的个人计时来找出自己的乳酸阈值心率(LTHR)。我实在是不知道为什么这个理论有那么难。所需要做的事情,就是在30分钟里面“独自”,“尽最大努力”跑步或者骑车。再强调一遍,你必须一个人完成这个测试。如果你在一次比赛里做这个测试,或者和小伙伴们一起,这个结果会不一样,你的数字会太高。如果你想和别人一起做这个测试,那就做60分钟测试,而不是30分钟。

一旦你获取了你的数据,你用软件提取后20分钟的平均心率。而这个数字就是你阈值心率的平均数值。通常,这个数字也被称作你的无氧阈值。如果你没有软件帮你做这个事情,那你可以在10分钟的时候按一下码表上的Lap键,你就会得到后20分钟的Lap平均心率。但是,这并不代表在前10分钟里面,你可以轻松的骑行,然后猛冲20分钟。这个测试是猛冲30分钟。

在这30分钟里面,别看心率表。你要做的不是达到某一个数字。你不需要关心任何事情,你所要做的,就是尽最大努力去做这个30分钟,如果你的回答是“是”,那你这个测试就对了。

译者注,之后是各种读者的问题,问题还真是五花八门,我就挑一点已经回答的问题

Q:其实最难的方面,是“尽最大努力”的定义,从心理学上来说,如果你不给自己一个目标(比如说,一个给定的功率,一个给定的速度,或者一个给定的心率),很难去坚持。如果只看时间,不看功率,不看心率,不看速度,如何来给自己分配体力

A:这的确是一个好问题,也是运动员需要反复学习的地方。因为在真正的比赛中,你不可能一直低头看着自己的码表,你必须得对自己的身体有所了解,知道什么时候应该慢一些,什么时候是自己的极限。或许运动员在头几次测试中,测试效果不理想。但是通过对自己身体的了解,我相信运动员能够慢慢的学会不依靠任何数据,在这30分钟做出最大的努力。

Q:我在比赛中能测么,比如说我在大集团里骑了一小时,然后单飞出去30分钟冲过终点,这个可以算出我的阈值心率么?

A:不行,去做一个单独的30分钟的测验,比赛中各种变数太多,不准的。

Q:测试LTHR的周期应该是多少?

A:如果你用这个测试来测试你的FTP,我通常每4-6周安排一次。

Q:一个人问了好多关于自己最大心率的问题

A:最大心率和训练是没有关系的,忘记它。

Q:如果室内骑行台上做这个测试可行么?

A:骑行台上通常会给出的数字比较低。因为通常骑行台上30分钟全力骑行比较痛苦。

Q:LTHR会经常改变么?

A:并不经常,4-6周的测试,只是测试FTP而已,LTHR一般都恒定。

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再谈公路车极化式训练(Polarized training for cyclists)

http://www.bikepartsreview.com/Polarized-training-for-cyclists.html

译者写在前面,在众多的训练方法中,我个人还是最着迷这种极化式训练。对业余选手来说,你不可能一周拿出20个小时出来练车,平时骑完车还要上班照顾家人,也不可能弄得很累。这种训练方式,一周只要2次高强度的间歇训练,通常不超过一小时,其他的80%的时间,都是1区的慢慢骑行,可以让你把训练穿插进繁忙的生活中去。比如说上下班通勤,去学校接送小孩,拜访朋友或者顺路买个菜什么的。而这种训练的最大的优点是,很有效!

如何有效?来看这篇文章。

在过去的十几年里,阈值训练,一直是公路车手所遵循的黄金训练方法。他们会把他们的训练功率尽可能的接近他们的阈值功率(假设300瓦),来达到运动表现的提升。

而对于那些已经有经验的车手来说,这种训练方法,往往是无效的。很多的科学研究表明,运动员在阈值所花的时间越少,他们获得的体能就越好。对于那些世界级的运动员来说,他们是用这种训练方法么?对于业余选手来说,又如何从这种极化的训练方式中得益呢?

第一部分,世界级的运动员是如何训练的

解释世界级运动员如何训练之前,我们先来定义一下训练区间。这篇文章用了如下的区间来定义训练强度。

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其中绿色是低强度,黄色是中等强度(Tempo, Threshold),而红色是高强度

科学家检测了那些拿金牌的世界级运动员的训练,下面是一些例子,所有的都是从Seiler教授的演讲中摘录的

12 个奥林匹克和世界竞标赛越野滑雪冠军

90% 全年训练时间是在低强度,绿色区域,而且大部分时间是在1区

4%训练时间是在中等强度,黄色区域

6%训练时间是在高强度,红色区域。

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世界上最优秀的马拉松运动员(成绩在2小时6分钟到2小时11分钟之间)

这些数据是从那些跑得最快的马拉松运动员里得到的。看看他们的训练强度分布。

78% 训练时间在低强度,绿色区域

4% 训练时间在中等强度,黄色区域

18% 训练时间在高强度,红色区域

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他们在黄色的区间(Tempo)花费了非常少的时间,而这个区间正是马拉松比赛时用到的区间。他们要么训练非常简单,要么训练非常难,但是他们在Tempo区间比赛的时候,却非常非常快。换句话说,他们从来不为马拉松进行特别的训练。

Bente Skari (wikip)挪威越野滑雪选手,5次世界冠军,奥运会金牌得主,42次世界杯冠军。下面这张图代表了他整个职业生涯的训练日志。

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她在18岁开始参加比赛,此时他的Vo2Max是65,此时她大约花30%的时间在1区训练。

当他换了一个教练之后,她大约把她全年的训练时间加倍。她1区的训练时间增加到80%的总共训练时间,而4区的训练时间也加倍了,但是2区和3区的时间却减少了。到了26岁的时候,他的Vo2Max达到了76.

我们通常说,Vo2shi一个天生的数字,你不能改变它太多。但是在她的例子里面,这显然是不对的,你或许也有可能增加这个值。

Ingrid Kristiansen (wikip), 1980年代最优秀的长跑运动员。曾今5次打破世界纪录。她的训练计划也非常相似,80%的训练时间在1区,而在赛季,训练总量被减少,而4区5区的训练被加强。

ss_ingridkristiansen

公路车手,23岁以下西班牙车队 Zapico et al

这个车队出现了一个环法冠军。一样的,在冬季,78%在耐力区间,20%在中等强度区间,和2%在高强度区间。而Vo2Max功率从425W增加到了460W。

一个通用的规律:

  1. 世界级运动员都花非常多的时间训练,差不多一周跑100英里,或者一周训练20小时,越野滑雪,骑车,或者游泳。一年总共练习1200到1300小时(600小时跑步)。
  2. 所有的训练不可能都在高强度进行。大多数时间,75%到85%是在1区进行的。而剩下的时间在别的区,主要是在高强度区。这些低强度的训练给耐力运动表现给运动员带来了很好的适应,而且并不给运动员太大的压力。
  3. 实际上3区运动时间和运动表现是反向相关的。比如说,在低和高强度两极训练的运动员表现得最好。

极化式训练(Polarized Training)

极化训练的定义,是指80%的训练是简单的,而20%的训练是全力以赴的。大多数世界级运动员是这么训练的。

为了证明极化式训练真真有效果,CM Neal et al,做了如下的实验,他找了很多训练有素的运动员,一些在阈值训练,一些用极化式训练。

这些运动员在被进行某一种训练四周之后,进行交换。这个研究优秀的地方在,因为每个人都经历同样的训练方法,他去除了每个人对训练的不同反应的差异。

下面是研究结果。

运动表现 阈值训练 极化式训练
阈值功率 +4W (not significant +2%) +18W
极限功率 3% 提升 8% 提升
40公里个人计时 快了0:24 快了2:18
高于阈值的疲劳时间 持续37 seconds 持续85 seconds
有氧梅的活性 没有变化 没有变化
体重 没有变化 没有变化

表格引用 http://jap.physiology.org/content/114/4/461

那我又如何使用极化式训练来骑得更快呢?

对于业余选手来说,最大的问题是他们训练的时间不够。他们要工作,要陪伴家人。

而因为时间不够,所以他们会把他们每一次的骑行都全力以赴。通勤去上班的骑行,会变成一次又一次的红绿灯大奖赛冲刺。一次3小时的星期天团练会变成一次比赛。如果你到了一个高原期,不再进步,那你应该想一想,如何改进你的训练。

1.首先你应该花更多的时间来训练,你也许需要提早1小时起床,或者每周早几天下班。如果你想提升运动水平,你必须在你和你的生活之间做出一点牺牲。

你也许再怎么挤,也达不到20小时每周,但是从6小时到12小时,或许是一个可行的计划。

2.花80%的时间在耐力区间训练,比起你那些红绿灯大奖赛,你在训练之后或许并不会太疲劳,所以你可以更好的陪伴家人和工作。而且,这些看起来非常简单的训练,从来不会是浪费时间。你也许需要以个功率计,或者至少一个心率表来告诉你自己别跑得太快。耐力训练需要信仰,千万别被山诱惑不要被别人超过而感到懊恼。记住,你今天需要慢慢的跑,而明天你会骑得很快。

这样的训练会非常的无聊,一般来说你只能独自完成这样的训练,尽量让积累你的耐力训练里程,越多越好。

3. 而剩下的20%训练应该非常难,这里的20%是指你的训练科目,而不是时间或者历程。也就是说,一周2次最多。没有困难的训练,你并不会有任何的进步,所以困难的日子是非常有必要的,而且全年都要有。

而在困难的训练日我应该做什么呢?

一个Seiler在2013年做的研究表明,在4 x 16分钟, 4 x 8分钟和4×4分钟, 2分钟休息的间歇训练中,一周训练两次,都以最大的努力来骑。

4 x 8 分钟的训练效果最好,而这个训练差不多是在90%的Vo2Max功率下进行,Vo2Max功率大约增加了9%。

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世界级运动员在这个区间里进行他们困难的训练,但是一般不超过他。当然也不低于这个区间。

结论

你每骑5次,就应该有一次高强度的骑行,并且保证你休息得非常好。那也就是说,剩下的4次训练要非常的轻松。在低强度训练从来不会是浪费时间,你的身体在适应。用中文来说,就是融会贯通。

在中等强度的训练区域,通常被称为“黑洞”,这个区域需要被避免。他的强度不足以刺激肌肉,但是他会对你的身体创造太多的疲劳。而你身体疲劳则代表你在高强度训练中达不到所需要的强度,并且你或许会因此生病或者受伤。

如果你想增加训练量,那你就在1区多骑一会儿。

而高强度训练,是你提升的关键。4 x 8分钟在90%  Vo2Max的训练似乎是最有效的,而高强度训练大约进行一周1到2次。

而针对性练习的原则,似乎在这里并不是很重要。

每个人的理论都不一样,比如说,作者建议在健身房里做一些核心肌肉练习,并且在耐力练习中加入一点冲刺练习。乔老似乎更加在意针对性练习。

引用
Seiler S et al
Adaptions to Aerobic interval training: interactive effects of exercise intensity and total work duration.
Scand J Med Sci Sports 23, 74-83, 2013
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21812820

Stephen Seiler and Espen Tønnessen
Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance: the Role of Intensity and Duration in Endurance Training
http://www.sportsci.org/2009/ss.htm

CM Neal et al.
Six weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists
http://jap.physiology.org/content/114/4/461

Zapico AG, Calderon FJ, Benito PJ, Gonzalez CB, Parisi A, Pigozzi F, Di Salvo V (2007).
Evolution of physiological and haematological parameters with training load in elite male road cyclists: a longitudinal study.
Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 47, 191-196

Joe Friel article on polarized training, although he advocates training specificity.

功率计的问与答

http://www.joefrielsblog.com/2014/04/basic-questions-about-power-meters.html

一个在英国的自行车杂志 Cycling Plus 最近问了我一些关于开始功率训练的问题。我觉得这些问题不错,特别是对于那些不熟悉功率计的新手,或者计划购买功率计的选手来说。下面是问答的内容。

另外,TrainingPeak出了一本免费的电子书,叫如何开始使用功率计训练,链接在这里。而我也写了一本新书,叫功率计手册(The Power Meter Handbook)。这会对你开始功率训练有帮助。

问题:什么样的自行车运动员会对从功率训练中得益。是否功率计仅仅对骑车老手有帮助,还是那些新手也能从中得益呢?

答案:我曾今说过,如果你第一年接触自行车这个运动,最大的问题是你训练的频率。你只需要经常性的,越多越好的骑车上路。而第一年之后,你已经习惯这个骑车的频率,你就应该专注于骑车的总时间。而到第三年,你对频率,时间都有很深刻的认识之后,你就应该专注于训练的强度。而这个时候,也就是一个功率计开始有用的时候。而在此之前,一个简单的骑行码表就足够了,当然,如果有个心率表那再好不过。

问题: 功率计真的会比心率表好么?为什么?

答案:这两个东西似乎没有更好,或者更坏之分,只不过他们两个测量的数据不一样。你的运动表现,并不能够通过心率表来测出来。一个心率表只能告诉你你花了多大的力气。而这是测量的输入。心率表无法知道你到底做了什么。这个时候,就需要功率计出来告诉你,你的输出是多少。当你知道你的输入和输出的时候,你就知道了你的效率。用你的标准化功率(NP)去除以他这段骑行的平均心率,就能得到他的效率指数(EF),EF数字的变化,你就能知道一个运动员是提高了还是退步了。这样一来,我们不仅仅知道了运动员的出力程度和运动表现,我们同样知道了他的有氧体能的质量。

问题:功率数据中最重要的数字是什么,FTP, 最大功率或者。我们在功率训练的时候应该关注什么以及他对运动表现的影响力。

答案:对于自行车运动员来说,一个最重要的功率数字,就是他的FTP,也就是一小时最大功率。所有的训练区间都是基于FTP来训练的,而且这个数字最大程度上的体现了你的运动表现潜能。一些研究显示预测你的耐力运动表现的最好的数字,就是你在乳酸阈值附近能做出的功率。

问题:功率区间如何工作的,在每个区间里面训练会得到什么样不同的效果?

答案:用(Coggan)的区间代表了一个选手在不同范围里的功率输出。他们被区分成一个个小的区间,而每一个区间代表这重要的生理上能体会到的强度。举例来说,2区通常是指一个运动员的有氧区间,而4区通常是无氧阈值或者乳酸阈值。5区是你的最大摄氧量。在这个不同的区间里的训练,可以获得相应区间里代表的能力的提升。

问题:过分关注数字会有什么坏处么?

答案:当然会。底线是,一个自行车运动员应该可以不看码表完成一个比赛。在训练中用功率计是为了测量运动员的进步,并且给运动员一个“感觉”,到底这样的强度你身体的反应会如何。就算在比赛中,功率计的数字从来没有被使用过,运动员应该可以在比赛后的功率数据分析中来总结经验。比如说,冲刺了太多次。要是没有功率计,这些东西只能通过你的记忆和自身的感觉来分析。而这往往是不怎么准确的。一个功率计会帮助你成为一个真真的赛车手。

问题:在什么情况下,看这功率数字骑,会有着明显的变化?特别是,功率计如何让你爬坡爬得更快?骑得更好,更长,或者更快?

答案:在训练中,功率计的作用是显而易见的。所有的训练都可以非常有针对性的联系某一项身体能力,或者休息。如果你想爬山爬得更快,那你就应该在爬山的区间里多多练习,比如说一个大长坡,应该专注于4区的训练。用功率计可以让你不用去猜测训练难度应该有多少才能达到你的目标。而经过一段时间练习之后,你可以通过你的效率指数来衡量你的进步。

而在一个比赛中,最有用的就是你个人计时和三项全能比赛。比如说,如果你做一个40公里的一小时多的个人计时。通常来说,你会在你FTP的区域去骑,而你在比赛的时候压着这个功率去骑,会给你一个最好的成绩。

问题:你有你最喜欢的功率训练科目么?专攻爬山,速度和耐力。

答案:我让我的运动员做的最多的,是在一个恒定的功率下骑行一段时间。在热身完毕之后,我会让运动员在2区心率里面骑行1-4个小时,而功率输出在训练中并不需要看。而在骑行结束之后,标准化功率NP和心率的除法结果,也就是效率指数EF是我关注的重点。一个与动员无法同时控制两个参数,所以这是一个非常好的衡量运动员运动能力的参数。

问题:有没有提升功率的诀窍?比如说力量练习,减肥之类的?

答案:训练的哲学并没有因为功率计而改变,而他只是能够帮助你设计更好的训练科目,精确的分析比赛,衡量你的运动潜能,和告诉你体能的变化。而所有的这些事情,在之前只不过是猜一下。在过去的一个世纪,教练和运动员都是靠这样的猜测来判断运动员比赛那天的表现。可以说,自行车运动在过去是非常不精确的,所有的训练都是靠猜猜。而自从功率计发明之后,自行车运动变成了最严谨最精确的一个运动。话说回来,如果你没有功率计,那你的训练永远停留在1900年。

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训练重量还是重强度?

http://www.joefrielsblog.com/2014/12/whats-better-for-you-high-volume-or-high-intensity-training.html

训练应该重强度还是重量?

有一份在1999年的研究似乎可以帮助我们解释一下,或许这有些过时了,不过我们仍然可以从中获得很好的启示。而且这是一个长期的研究计划。

大多数的耐力运动的研究都只持续进行几周,这样做有一些很好的理由,对于运动员来说,让他们突然的,长时间的,很大程度上改变他们现有的训练是很困难的。研究也是要花钱的,研究持续的时间越长,花费的资金也越多。并且,科学家和我们一样,喜欢更快的知道结果。所以,大于几周以上的研究并不常见。但是,这个研究长达2年。

Montana大学的体育研究院找了14位初级的越野滑雪运动员,并且训练了他们2年。在第一年里面,运动员总共训练了大概600小时(大约每周12小时)。在这600小时里面,大约17%的时间,是在乳酸阈值之上进行训练。这个大约是每周2小时左右。而实际上,我之前提到的极化式训练(Polarized Training)里提到的高强度训练,很好的描述了这个高强度训练。

在第一年结束的时候,这14名运动员的成绩经过对比,进步最大的前7位选手,被分成高反应组;而后7位选手,被分成低反应组。

在第二年的训练里面,高反应组继续着和第一年一样的训练,而低反应组减少总共的训练量到470小时(有一说没有完全减量)。而低反应组在乳酸阈值以上的训练时间比例几乎翻了个倍,达到每周3小时。

第二年结束的时候,高反应组,也就是坚持第一年同样的训练的那组,并没有在测试中获得非常明显的提高。而低反应组,在第二年结束的时候,在Vo2Max,乳酸阈值,和比赛成绩上,获得了极大的提升。他们的比赛成绩,和高反应组几乎差不多。

这个研究给我们带来什么值得思考的地方呢?第一个就是,对于某一个训练方案,每个人的反应程度可以差很多。在运动科学领域里面,这个被称作是 “个体理论(Principle of individuality)”在这个实验中,一些人对大量的训练有反应,而另外一些人对高强度训练有反应。

另外一个经验就是。用每年都用同样的训练,你也许会得到同样的结果。而你需要改变一些东西来提高。而这个改变是训练量,还是寻良强度?这个问题很难说,每个人都不一样。但是,通常来说,你对这项运动越是经验少,你会对运动量的提升获得的帮助越大。而对于有经验的运动员来说(大于三年),你已经在这个领域好几年了,你通常会对提高运动强度获得的反应更大。

决定你如何训练通常来说,是一种“试错”的过程。如果你对你的训练成果不满意,那通常来说,你需要更大的训练量,或者更高的训练强度。当然了,还有可能是其他因素,比如说你简单的训练练得太猛,不是连续的训练,太多的精神压力,营养不足,不恰当的恢复等等。但是如果你撇开这些不谈,那剩下的,也就是最重要的,就是你周期化的安排你的量和强度。而唯一的办法,就是试试一些你以前没做过的方法,来看看会发生什么。

译者注,这次老乔已经解释得很清楚了,自己试,自己摸索。我也不罗嗦了

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你应该在3区训练么?

http://www.joefrielsblog.com/2010/05/should-you-train-in-zone-3.html

许多运动员都会问我一个问题,他们是不是应该避免3区的心率训练,这是一个非常好的问题,而且似乎非常普遍。下面是我的看法。

对于3区训练上来说,没有本质上的错误,只要他和你的比赛目标相符合。如果你的比赛的时间比2,3个小时长,但是比6,7个小时短,那你将会花非常多的时间在3区里面。举个例子,一个有经验的马拉松运动员会在3区,或者4区跑他的比赛。

当然,总有例外的。对于新手来说,他们会发现他们会对长时间保持3区心率非常困难。如果他们保持在3区的心率,他们通常会在长程比赛的后期萎掉,以至于不能完成比赛。而另外一方面,专业级的运动员,在大铁人的比赛中,他们可以在3区保持8,9个小时。公路车手,在2到7个小时的比赛里,通常会有很多无氧的时间,这些无氧耐力或者最大有氧量取决于你是在哪个集团里面骑。而在集团中的时候,他们通常是在3区骑行。所以,如果你的比赛在这些区间里面,3区训练会非常有效。

既然如此,为什么3区训练收到如此多的质疑?如果你的比赛并不在这些区间,那你的3区训练或许浪费了很多时间。3区通常会被称为“快乐的努力”。这样的训练,会让你觉得你达到了某种成就,而且你可以以这种强度做非常长的时间。这会让你很高兴。但是,如果你的比赛并不在这个强度,那你的训练并不能给你的比赛带来太多的提升。尤其是你的比赛是4区或者5区为主的比赛,比如说绕圈赛,或者奥林匹克三项全能强度的比赛。在这个情况下,尤其是在发展期,你如果练太多3区的训练,你会需要更多的时间去休息,而实际上,你是在浪费宝贵的训练时间。

正如我说的,我有运动员在基础2期做很多3区的训练,他对于发展肌肉耐力非常有效。但是当他们进入基础3期和发展期的时候,训练强度应该更像比赛一样。

浪费你的恢复时间的,并不仅仅是3区的训练,任何和你比赛不相关的训练都是如此。比如说,一个大铁人的运动员,经常进行奥林匹克的三项全能训练,这包括了很多5区的训练。对此我非常肯定的说,他在浪费时间。

所以,不要滥用3区无用的比赛理论,有些时候并不是这样。重申一下,你的训练,要随着比赛越来越临近,越来越像比赛。

译者注,似乎我介绍了太多极化训练的理论,训练要么很难,要么很简单,而这些中间强度的3区训练,似乎是在浪费时间。老乔这篇文章很好的解释了如何运用3区训练。诚然,3区训练很多时候被认为创造了太多的疲劳,但是并没有太显著的提升。而反过来,Coggan所提倡的SST训练,又是最有效率的训练方法。一切看你自己如何恰到好处的把握,在对的时期,排进对的训练。

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间歇训练和40公里个人计时成绩

本文翻译自

http://www.trainingbible.com/joesblog/2009/03/interval-training-and-40k-tt.html

如果你经常看我的推特,你会发现我做很多间歇里练习。而你所见到的,也是我所指导大部分运动员的训练。这种练习已经存在的非常久了,而第一次提到这种训练的科学研究是50年代后期。那个时候,很多的科学实验证明了间歇练习的好处,大多数研究比比较了两种不同的训练方法,一种是做结构化的高强度练习,一种是只做SST的运动员。这些研究的结果表明,对于那些受过良好训练的运动员来说,高强度训练比起那些大量的低强度练习来得有效得多。而你不可能持续的很久的做高强度训练,所以,高强度间歇训练(HIIT)是提升你运动表现的最好成绩。

我最近从我的存档里面找一下,对于以个40公里的TT运动来说,到底什么样的训练是最好的,因为我有一些运动员在本赛季里面会专注于这种比赛。有4个实验结果发现,4周的训练可以提升2%到4%的成绩。如果你完成40公里的ITT需要60分钟的话,这样的提升会让你提高1分12秒到2分24秒。这个提升是非常高的。

其中3个实验有类似的训练方案,他们一周安排2次间歇训练,每次6到8组间歇,每次间歇持续5分钟,并且休息1分钟(这个非常短的休息是非常非常重要的,别去增加它)。而间歇时间的功率输出,是80%你在VO2Max区间的输出。你在一个6分钟的个人计时赛里的功率可以看成你的Vo2Max的功率。所以说,假设你的VO2Max功率是300瓦,那你应当在240瓦的区域做你的间歇。而这个功率,差不多就是你的FTP功率,基本上你在你40公里TT的强度做间歇。非常奇怪这种训练会有效果,不是么?

另外一个实验,他采用了非常高的强度,而这些选手只是一周采用一次这样的训练。他们在这个训练中,做8组功率在Vo2Max的间歇,但是时间的长度仅仅是60%你所能坚持的Vo2Max的时间。而休息的时间,是间歇训练的两倍。让我们回到刚刚那个例子,如果一个运动员可以保持6分钟300瓦,那他的间歇时间应该是8组,每组3分36秒300瓦。而休息的时间,是7分12秒。这种训练每周应该练一次,这个训练会非常非常困难,一周一次足够了。

如果可能的话,这两种训练可以放在一起练。我经常要求我的运动员在一周的早些时候做一次5组的第一种的间歇训练,在这周的晚些时候,做第二种的5组的间歇训练。实际上,如果你看我自己的训练课程,我自己也是在做类似的训练。大多数运动员需要48到72小时才能完全恢复,并且为下一次高强度间歇训练做准备。

多说一句,如果没有功率计,你对这些训练强度只能勉强的猜一下。一个心率表并不能很好的告诉你间歇运动的强度,功率计是一个必需品。

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引用

1. Kubukeli ZN, TD Noakes, SC Dennis. 2002. Training techniques to improve endurance exercise performances. Sports Med 32(8): 489-509.
2. Lindsay FH, JA Hawley, KH Myburgh, et al. 1996. Improved athletic performance in highly trained cyclists aftyer interval training. Med Sci Sports Exerc 28: 1427-1434.
3. Weston AR, KH Myburgh, FH Lindsay, et al. 1997. Skeletal muscle buffering capacity and endurance performance after high-intensity interval training by well-trained cyclists. Eur J Appl Physiol 75(1): 7-13.
4. Laursen PB, CM Shing, JM Peake, JS Coombes, DG Jenkins. 2002. Interval training program optimization in highly trained endurance cyclists. Med Sci Sports Exerc 34(11): 1801-1807.