你应该做多少甜点训练（Sweet Spot Training）

How Much Sweet Spot Training Should You Do?

甜点训练，SST，被认为是在训练强度和长度之间的一个平衡点，他对运动员的FTP有极大的提升作用。在下面的图里面，甜点训练所定义的区间，是在2区以上到4区中间的一个区域。大约是83%-97%FTP的强度。在这个强度训练，你可以同时训练到基础练习并且同时提高你的阈值功率。正因为这个特性，这个区间被称为最值回票价的训练，也因此而命名为“甜点”。

我如何知道我自己的甜点呢？其实很简单，做一次FTP测试，然后你的甜点区间，就在83%-97%FTP瓦数的区间里。（译者注，其实还有一个更小的定义区间，88%到92%）

而决定你SST应该练多久，很多时候取决于你的

1.运动水平等级

2.一年赛季中的时间

3.你所参加的A类赛事

只要你是一个公路赛车手，无论水平高低，年轻还是年老，你肯定可以完成一个3×5分钟，5分钟休息的SST间歇训练。在计算总共SST训练的时间上面来说，你只要把SST区间内的时间给乘起来，3×5分钟=15分钟总共的SST训练时间。而通常来说，SST训练的下限是15分钟，上限是3小时。再参照下面一个表格，来得出你到底需要多久的SST训练时间。

（译者注，这个表格虽然有点英文，但是我觉得读者应该能懂。在赛季准备期，慢慢增加到的目标，以及赛季中，分为绕圈赛和公路赛。而之后的山地车里分为越野赛和耐力赛。还有铁人三项与越野公路赛）

当一个运动员在赛季之前开始打有氧基础的时候，甜点训练是越多越好。甜点训练在时间上非常有效，并且他能创造非常高的强度（IF）和训练压力（TSS）。这样一来，对于提升你的CTL， SST训练就非常的有用。一个好的教练，通常会观察运动员的反应，来决定你应该做多少SST训练。这是一个实验和试错的过程，并且需要结合数序分析和运动员的生理反应。比如说，从一个3×10分钟的训练，进阶到4×9分钟的训练，然后到3×15分钟。然而，一旦赛季开始，教练会根据比赛类型来制定甜点的训练计划。通常公路车手和山地车手会在比赛的时候做很多甜点区间的骑行，而相反的，一些越野比赛会在甜点最多骑一个小时。所以，越野选手在赛季开始之后，会减少一些甜点训练的课程。

公路大组赛和绕圈赛的甜点训练。

15到240分钟，这是一个非常大的区间，具体练多少，根据你的体能和你的比赛距离所决定。在非赛季的时候，运动员会慢慢增加甜点训练的量。而在赛季中，教练会根据他们的比赛来调整这个长度。

山地车选手的甜点训练

甜点训练对于山地车选手来说是精密结合的，特别是那些比赛长度超过传统2小时的越野比赛中。对于专业的选手来说，如果你的比赛是5个小时，那你应该让你的SST训练尽可能的接近5小时。对于业余选手来说，在比赛过程中，要尽可能多的用到SST区间去比赛。比如说，如果一个山地车选手只能做90分钟的SST训练，那他在5个小时的比赛中，在SST区间里尽量不要超过90-110分钟。

铁人三项运动员的甜点训练

对于铁人三项运动员来说，最大的问题是他们在做完SST训练之后，是不是之后还要跑步，并且自行车段的长度也决定了他们对SST训练的需求度。比如说70.3 半铁人选手会在SST区间比大铁人选手多很多。所以他们也要做更多的SST训练。

译者总结，如果你的时间不多，那或许你应该把你所有的训练都放到SST训练中去，但是SST训练和普通的2区训练并不矛盾，因为你在长距离比赛中，不可能一直SST，有大量的时间会在2区。所以，一个良好的SST的训练计划，并不会太大的改变你的基础训练。

高强度间歇训练的长度

http://www.joefrielsblog.com/2014/07/high-intensity-interval-duration.html

原作者的写在前面，乔老最新的一本书《Fast After 50》，专门针对一些年龄比较大的运动员所写的，里面汇聚了最新的训练理论，如果你是一个大年龄的运动员，可以去看看。下面开始正文。

间歇训练，是最好的训练方法之一，对间歇的定义是，把困难的部分和简单的部分交替进行的训练。我之前写过5篇关于间歇训练的文章（译者注：我还没翻译）。在对间歇的定义中，我通常把简单的部分称为间歇。而我们大部分人，把难的一部分叫做间歇。所以为了避免混淆，在下面的内容里，把难的部分称为，“训练间歇”，而简单的部分称为“放松间歇”。

当做间歇训练的时候，最关键的问题就是，你为什么做这个训练？如果你回答不了这个问题，或者只是笼统的回答说，我想提高我的体能。此时间歇训练，也许并不是最合适的。你所要做的训练，似乎对你的比赛没有什么帮助。比如说，一个马拉松运动员做很多次8秒的冲刺训练，这种训练对他的比赛一点帮助都没有，因为8秒的冲刺得再快，也不会给你带来胜利。而如果你是一个公路车选手，这个就是一个非常好的训练了。

第二个需要问自己的问题就是，现在做这个训练，是不是在整个赛季的时间段里最合适？我在我的博客里反复提到训练的周期化，而这个周期的变化，是给你的目的比赛带来好成绩的关键。另外我也反复提到，训练应当循序渐进的在比赛前的最后几周里，越来越像比赛。如果你反其道而行，在比赛快要来领的时候，做越来越多越不像比赛的练习，那最终结果，就是你的比赛结果会很平庸，或者很糟糕。慢慢增加对比赛的专项训练，是在比赛中获得好成绩的关键。

在这篇文章里面，我想谈一谈间歇训练的长度，主要是“训练间歇”，强度在无氧耐力的训练。这种训练能够给你身体带来最大摄氧量（VO2Max）的提升。耐力运动员通常都会在赛季的某一个阶段做这类无氧耐力的间歇训练。对于一些高强度的比赛，绕圈赛，公路自行车比赛，或者3-5公里的跑步，山地自行车比赛，100-1500游泳，奥林匹克三项全能比赛等，无氧训练通常安排在发展期。而对于那些强度比较低的比赛，马拉松，山地车马拉松，半铁人，大铁人或者非常长的自行车个人计时，这种高强度的训练，最好在后半个基础期进行。而在这两类之间的比赛，进行无氧训练的时间有时候还有争议，而我对这个时间比较通融，因为这对于你的比赛经验，年龄，能力和恢复能力，之前的受伤情况都有非常大的影响。

前面说了这么多，都是总结，让我们来回归正题，无氧间歇训练中的高强度的部分，你应该针对你的比赛长度来安排。最近的挪威Lillehammer大学的研究总结着重关注了一下这个问题。（这些体育科学家最近发表了一些非常棒的关于实际训练的训练的研究，我会在以后的博客中多次提到他们）

这些挪威科学家们比较了长和短间歇的训练，他们希望看到，不同的训练方式对最大摄氧量的运动表现的好处。他们把16个竞赛级别的自行车运动员分成2组，两组做同样强度的无氧耐力的练习，大约是90%到100%的最大摄氧量的训练强度。但是高强度的时间是最大的区别。在这十周的研究时间里，他们会每周训练两次。

短间歇的组，做三组13×30秒，15秒休息的间歇联系，每组之间做3分钟的休息。而长间歇组，做4×5分钟，2.5分钟休息的间歇。在休息时间，这两组都用积极的恢复方法，也就意味着他们会在一个低强度继续踩踏板。这两组总共的训练时间是差不多的，短间歇组总共做19.5分钟高强度练习，而长间歇组做20分钟高强度间歇练习。

无论哪一种练习，都是非常难的。一个自行车运动员通常可以在100% Vo2Max的强度保持5分钟，而在仅仅只有2.5分钟的休息中做四次这样的练习会让你痛苦不堪。而且你得在10周里进行20次这样的训练。而13×30秒，15秒休息的训练同样非常的辛苦。相比较而言，因为运动员的心率升高会有延迟，所以在做短间歇的时候，心率还没冲高，你就已经到休息区了，或许你会因为这样而感到稍微容易一点。但是，看似简单一点，这并不意味着简单。功率是一个更好的衡量强度的标准。每次高强度的区间，你的功率不会有延迟，而这也是间歇训练主要的衡量目标。长间歇组在总平均功率上，较短间歇组稍微少一些瓦数。

这个实验的研究结果非常有趣，在10周的时间内，长间歇组在Vo2Max上平均增加了2.6%，而短间歇组有了一个非常大的提升达到8.7%。而短间歇组同样在30秒，5分钟和40分钟计时中有更好的表现。

其他的关于长短间歇的研究表明，对于体能的提升，似乎没有什么太大的区别。这个研究非常有独特。主要在他的研究时间，10周，特别久。而他非常短的休息时间也非常独特。在50%的高强度时间里，休息时间比通常的训练要短。这就意味着运动员间歇训练的压力一直保持在非常接近最大摄氧量的区间。而如果间歇训练的休息时间的非常长，总共时间的压力就会减小，所以好处会减少。

最后一个能解释为什么短间歇的运动员比长间歇的运动员进步大的原因为。在15秒的休息时间里，每个高强度训练从来都不会接近完全恢复，而长间歇的组，或许能在比较长的休息时间里获得完全的恢复。

研究同时指出，这样的高强度训练，对那些有丰富训练经验的运动员更加有效果。这也能解释为什么他们的实验结果的差异性会比其他研究所提到的结果有所不同。这个实验研究对那些Vo2Max在近70的运动员身上偶非常好的效果。如果你没有这样的天赋，或者你在你的年龄组里面都拿不到名次，短间歇短休息的方式或许并不一定适合你。换句话来说，30秒高强度，30秒休息的训练也许对你来说更好。

如果你在你之前没有做过HIIT训练，或者你上一次的HIIT训练已经休息了好几周。也许你应该从一个强度较低的间歇训练开始。比如说10×30秒，30秒休息，或者5×1分钟，1分钟的休息的训练开始。而如果你是一个顶尖的运动员，而且经常做HIIT训练，上述文章中提到的短间歇，是一个很好的提升你最大摄氧量的训练计划

超量补偿（supercompensation）

http://www.joefrielsblog.com/2015/04/supercompensation.html

有一篇推特是这么写的。

我们应该把恢复日的名字，改成适应日。而这个日子的目的，是提高而不是保持。

我觉得这个是对的，休息日似乎并不显得那么重要，而我们需要了解的是，知道休息日实际上是一个适应的日子，而在这个适应的过程中，你会得到一个更好的体能。让我们来看一下，这个被低估的休息日。

你的训练量在某些时候会特别的高，其结果就是，你会非常疲劳。这也是你把休息日放在高强度训练中间的原因。就如之前所说的，在这些天里，你的身体才会变得更加强壮。一个高强度的训练，只是创造了一个更加强壮的可能性，而之后的休息日会把这个可能性变成现实。这个压力和休息的交替过程是让你体能越来越好的前提。如果你只做连续的做高强度训练而不做恢复的话，你会非常可能过度训练。而过度训练的结果，就是会得一个严重的疾病，慢性疲劳，或者“单核血球增多症”。你必须尽可能的减少他发生的可能性，这会导致你的职业生涯的结束。而另外一方面，如果你只做低强度练习，并且经常连着休息好几天，那你并不会对你的体能有正面的意义。你在比赛中会非常痛苦。

这种压力和休息交替的提升方法被称为，超量补偿（SuperCompensation）。人体是一个神奇的器官，它可以通过这种方式，持续的提升运动员的能力。但是超量补偿并不能强求，你不可能要求身体进行更快的超量补偿。有些人生来有着很好的天赋，他们补偿的周期非常快，而另外一些人补偿的周期就比较慢。这个也是个性化训练的基础。我们在训练的过程中，每个人都有一个特殊的方法，而快速反应者和慢速反应者是一个基因上的选择，所以有时候数据并不能代表一切，你得听从你身体的反应，不要盲目的加速你的训练进度。

话说回来，训练的基础，是让训练产生足够的疲劳，然后通过之后的回复日来恢复。如果不这么做的话，那你就不要做高强度训练了。没有休息日的盲目的训练，是玩，不是练。

Q-Ring 椭圆盘

http://www.trainingbible.com/joesblog/2007/04/q-rings.html

Q-ring 椭圆盘，这是我对我的运动员所推荐的一个产品。让我来解释一下为什么。

在每一次踩踏的周期中，会有两个踩踏死点，也就是在最上面，和最下面的位置。在最上面的位置，脚和腿会从往后和上面的动作转变成那个往前和往下。而在最低点正好是相反。正因为如此，链条上的张力会因此发生巨大的变化，而功率输出会变得起伏很大。所以，大多数骑手会在这两个死角会变得非常的没效率，他们会在这两个点浪费大量的能量。他们通常会选用大齿比，并且在2点和4点的位置用大力去踩踏。而另外一方面，一个很好的踩踏选手，会在顶部和底部有非常好的平稳的过度和更加缓和的发力。这种缓和的发力和平稳的过度通常被认为是更有效的利用了能量。

学习如何在最上面和最下面做平稳的过度需要几个月的专项练习。但是当我试用Rotor Qring椭圆盘的时候，我立马发现了他能让你非常平缓的在最上面和最下面的平缓过度。我把这个产品推荐给我所有所教授的运动员，他们在使用之后，我发现了他们在运动效率上的显著提高。

Q-Ring是椭圆形的盘片，而传统的盘片是圆形的。他是这么工作的，当你的踩踏在最上面或者最下面的时候，此时的齿比是最小的，那就意味这你的脚可以更加容易的通过死点。而当你的腿在3点的时候，你的齿比是最大的，而此时会给你大力输出更大的杠杆。比如说，一个53齿的Q Ring相当于在最高最低的时候是51齿，而56齿在3点的位置。如果这个图片转90度，你就会知道到底发生了什么。这会导致在垂直方向有最短的力臂，而在水平方向有最长的力臂。这个盘片还可以作一些微调，来适应不同的骑乘形式，比如说，个人计时，爬坡，和平路爬坡。

Qring的价格大约是200到240美元。

译者注，我也被中了草，先换了一个小盘，小盘比较便宜，可以装在UT6800现有的压盘上，踩下来觉得不错，尤其是膝盖压力明显减小，摇车也舒服很多。最近我会把大盘也换掉，希望平路TT有所改善。但是，换了椭圆盘之后，我发现肌肉比平时酸很多，不知道是不是正常现象。

9天训练计划

http://www.joefrielsblog.com/2016/07/the-9-day-training-week.html

自从我写了那本《在50岁以后更快》这本书之后，我收到了很多提问。这些提问大多数都来自于有一些年龄的运动员，他们想知道，如何建立起一个像他书里提到的9天的训练周（一般的训练周是7天，如果因为你恢复能力不强，你可以把你的训练周改成9天）。如果你读过我的书，你会知道这个训练计划是我对那些恢复能力差的运动员所提出的。对于通常的7天训练周来说，一般只能排入2次高强度训练，其他时间要用于恢复。而对于那些年年轻的运动员来说，他们可以排入3次高强度训练。简而言之，9天的训练周会让你有足够的恢复来做更多的高强度训练。而不好的地方是这个训练计划也许不能很好的融入你的日常生活，尤其是如果你星期一到星期五要工作，而星期六星期天要休息。当你需要做一个长时间的训练的时候，这天也许恰好是星期一。所以，这个计划最好是针对那些退休人士，或者是有灵活工作时间的人。

我本问的最多的问题，是对于铁人三项运动如何来安排。而这个训练安排的基础，就是取其中2个运动的高强度的部分，安排成每隔2天一次，中间安排两天休息或者简单的训练，所以，计划就是这样的。

第一天：跑步HIT， 骑车HIT

第二天，简单的跑步，简单的游泳

第三天，简单的骑车，简单的游泳

第四天，跑步HIT， 游泳HIT

第五天，简单的骑车，简单的跑步

第六天，简单的游泳，简单的跑步

第七天，骑车HIT，游泳HIT

第八天，简单的骑车，简单的跑步

第九天，简单的骑车，简单的游泳

在高强度日后的那天，如果你感觉太疲劳，那可以做完全的休息，或者只做其中一项运动。

在18天后，你也许会需要一周休息日。对于大多数人来说，5天的休息是足够的，而有些人只要3天或者4天。然后继续这个计划的练习。

当然了，这个计划也许并不适合你，这只是一个例子，我相信你在了解这个计划的原理之后，能给自己安排一个更好的计划。