减量营养学的基础:比赛前三周的营养摄入计划

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http://ap.ironman.com/triathlon/news/articles/2014/08/taper-nutrition-basics.aspx#axzz4It8KIBzV

本文摘自Ironman大铁人官方网站的新闻博客。

减量训练,是一个屡试不爽的Ironman训练原则。运动员在大赛前三周,会开始进行减量训练,但是无论你在训练量上做到如何如何的精确控制,很多运动员仍然不知道,如何在营养摄入上进行调整和减量。

让我们来描绘一下你所处的场景,在你最重要的比赛之前,只有三周了,你信心满满。柔顺自如的自行车赛程,史诗般的游泳和长距离的跑步都已经准备完全。你已经找到了你的节奏,你会安排额外的睡眠和在训练中摄入充足的营养。现在开始进入减量的时间,让你的身体完全的恢复,这样可以让你在比赛日发挥出最大的潜能。尽管每个运动员都不太一样,但是大部分运动员会在每周减少20%的训练量,直到比赛周。

当你的训练量减少,你所需要的能量也减少,所以你所需要的食物也有所减少。你也许会感觉无精打采,因为你身体的适应能力变化得比较慢。如果没有计划的话,你或许会感到非常想吃糖,和无精打采。而你并不想在这几周里面增加不必要的体重,用下面的计划教你如何做。

3周时间,21到14天

用你最后一次长距离的练习来实验你的比赛当天的饮食计划。这是你最后一次大型的演练,所以请确信你的饮食计划在比赛当天是有效的。你的身体在不同的运动强度的时候,吸收的能量是不同的,所以用长间歇来实验你的比赛日饮食计划是最合适的。另外安排一下能量棒存放方法,是粘在上管上,还是放在尾包里?拿取是否方便?你用你自己的食物,还是用比赛期间派发的能量棒?如果你有特殊的需求,尽早的采购完毕,另外准备额外的物品,如果你在半路中掉了一个能量胶,你可以在转换的过程中获得补充。

在你长距离的训练之后,确保你在30分钟内吃下恢复食品或者喝下恢复饮料。根据你不同的体重,大约50到70克的碳水化合物和20克的蛋白质。慢慢增加你的水果和蔬菜的摄入量来加速你的新陈代谢,缓解肌肉酸痛并且修复氧化损伤。橙子,西兰花,酸的樱桃汁,蓝莓,西红柿,哈密瓜,球状芽植物,牛油果,青椒和红椒,和胡萝卜都可以做到这一点。

开始用少量多食的办法,避免热量堆积和没有营养的预处理食物,并且减少或者完全不吃甜食。酒精会让你脱水,并且干扰睡眠,你也应该拒绝饮用啤酒和红酒。把睡眠和营养放在这个时期最重要的位置,会让你休息好,并且渴望比赛。

2周时间,14天到7天

继续你的减量训练,你必须再次调整你的卡路里摄入,在你不饿的时候,不要吃东西,并且在吃正餐的时候,细嚼慢咽,吃到刚刚饱。保证正餐和小菜有平衡的蔬菜,瘦肉,全麦,水果,和低脂奶制品。大量的意大利面并不是一个平衡的饮食,而且他并不能保证给你身体修复提供足够的营养。

当你减少你的训练量,并且平衡你的饮食,你会慢慢的恢复你的肝糖储备,千万不要在这几周吃过量的食物,8点之后也尽量避免进食。

在这个时期里,早餐应该包含20克的蛋白质,50克到80克的碳水化合物。一些常用的例子是,一杯希腊式酸奶,3/4杯蓝莓和一小把杏仁;或者2个鸡蛋,2片全麦面包和一杯脱脂牛奶;或者一杯燕麦,一点点葡萄干,2个鸡蛋,2勺花生酱,一个香蕉,一片面包和一杯脱脂牛奶。

如果你时间允许的话,每天在日间的时候睡一小时午觉。

一周时间 (7天到0天)

在这个时间里,你已经减少了80%的训练量,那也就是说,如果你最大训练量是一周20个小时,那你这周训练应该少于4小时。在这7天里面,每天的安排应该是这样的。

7到4天。正常的饮食,吃你习惯吃的一些东西,并不要摄入过多的碳水化合物,上午11点后尽量避免咖啡因,保证你睡个好觉。如果你感到紧张,你可以每天做10到20分钟冥想。

3天。如果你在比赛日准备使用含有咖啡因的能量棒,你需要在这三天里减少25%的咖啡因摄入,来保证在比赛日咖啡因对你非常有效。增加你的碳水化合物摄入的比例到60%,并且避免生的肉,减少纤维和辣的食物。

1天。增加你的盐分摄入,在你的食物里增加一些盐分,在傍晚5点和8点的时候吃一些咸饼干和一些盐丸。在比赛日前吃盐被证明对纳的补充,和比赛日早上消除浮肿有非常好的效果。你的体重或许会增加一点,因为每一份肝糖的储存,你的身体会储存三份的水,你在比赛中会使用这些肝糖储存并且体重会回归。

并且现在是补充碳水化合物的时候。午餐是非常重要的一顿饭,优先选择米饭,意大利面,批萨,土豆和三明治,吃一些蛋白质并且喝很多的水。

对于晚餐来说,用一顿轻量级的晚餐来满上的你的肝糖储备,并且让他能够在清晨完全消化干净。一个三明治,豆沙馅的包子,酸奶,香蕉或者花生酱的小饼干。至少在睡觉前2小时吃完。如果你在睡觉前感到饥饿,一罐热牛奶对你帮助非常大。

好好吃,好好睡,梦想着冲过终点的那一刻吧!

训练后,需要多长时间我才能从中受益

原文标题: How long before you benefit from a running workout

译者注,本来想找一篇专门针对骑车的文章来讨论这个问题,不过似乎这篇讨论跑步的文章里面所涉及的理念和骑车也很相近,所以借鉴一下,结论应该也是通用。

写这篇文章,主要是为了配合说明乔老在圣经里提到的戒律8–相信你的训练,引用如下

“当大型比赛临近时,我们就感到还有很多事没做好的巨大恐惧,然后就拼命训练直到比赛那天。我看到有人在一场重要比赛的前一天出去做长距离骑行,或参加一场艰苦的比赛,因为他们觉得这样对比赛有帮助。人体需要10 到21 天的逐渐降低训练量的过程来为比赛完全做好准备,具体时间取决于训练的时间及强度。”

但是乔老并没有对这个10天,或者21天做出一个具体的说明。为什么需要10到21天呢,而我在这个10到21天里具体应该干些什么?

好了,开始本文主题。

有一个跑步运动员经常会问的问题是,在一次艰苦的训练之后,我需要多久才能从中获得好处?不幸的是,这个问题没有一个标准的答案。

一个非常有经验的运动员,通常认为在一次训练之后,需要10天,身体会从中获得益处。这10天这个数字,是一个非常好的指导时间,尤其是当你在训练量慢慢减小的过程中。而如果用它来衡量你的身体如何适应不同的训练科目的时候,他反而又变得非常不精确起来。具体的时间会根据你训练的强度,训练量,你恢复的方法和你身体自身适应能力而变化。

尽管没有一个统一的回答但是如果我们把训练强度分一下类,你还是能对不同种类的训练做一些非常精确的估算。

研究的基础

像很多分析研究一样,这个分析有一个基础和假设。首先,我们假设你在运动后有一个完整的恢复计划,恢复计划有可能非常复杂,但是至少有三件基础的事情你是一定要做的。1.吃足够的食物。2.良好的睡眠。3.对你肌肉的酸痛进行按摩。

第二,我们假设你的恢复能力是处于平均水平。每个人的恢复能力都不一样,有些人会恢复得比别人快很多,我们都碰到过有些人,可以连续几天的跑步,就像前一天没有跑一样。另外,年龄也是一个重要的因素,一个65岁的跑者的恢复能力,肯定要比20岁的要慢很多。所以我们提出的假设是大约在35到40岁左右的跑者。如果你已经超过40岁,并且发现下面列表的数字对你来说太大,那你的恢复能力,或许在同年龄层中名列前茅。

运动的分类

就像之前提到的那样,在不同强度区间的训练会给你带来不同的恢复。为什么呢?因为你的心肺,肌肉,和神经系统通常会对不同的训练产生不同的反应。每一种训练都是设计成刺激某一个特殊部分的伸进系统,所以适应的频率是不一样的。而简单来说,训练大多数可以分为这四类。

速度训练 

速度训练主要的目标是激活我们的神经系统,这种训练为了增强你大脑和肌肉的联系。而更重要的是,让你的大脑可以调动更多比例的肌肉细胞和肌肉纤维,让他们协同运作。

通常来说,速度训练并不是让你喘不过气来的间歇训练,而是那些非常短,但是有完全恢复区间的间歇。比如说坡道的爆冲练习,150米,200米的冲刺,加上完全的休息。这种训练一般冲刺好手会经常训练。

而幸运的是,你可以从这样的训练中获得非常快的效果,通常一两天你就可以获得好处。神经系统的反应和恢复会非常快,因为他们的新陈代周期非常的短。根据这项研究,大量的热身拉伸会给伸进系统带来非常好的刺激。而神经系统本身就能适应新的刺激和更新。

最大摄氧量和爬坡练习

最大摄氧量和爬坡的训练,通常是训练你的有氧极限能力,或者无氧耐力的练习。通常在这种练习中,你会通过你的心扉和肌肉来获取大量的氧气。

而不幸的是,肌肉力量和无氧能力会花费更多的时间来发展,因为肌肉纤维的生长会对身体产生更高的需求。也就是说,一般这类练习需要花10到14天,你身体才能从这类训练中获得最大的益处。

你也许还需要知道,因为这些训练的自然需求,你也许会感到你在7,8天后“丢失体能”。我们都知道,在一次400米高强度训练之后第二天的训练会非常困难,所以你的“体能丢失”会持续好几天,所以,你也许需要当心点。

阈值训练

阈值训练,Tempo训练,和马拉松速度的训练,是为了让你的身体可以更快的处理乳酸。通常情况下,这些训练是非常费力的但是比起最大摄氧量的训练,似乎会轻松一点。所以,你从这些训练中获得体能的周期大概是7到10天。

长距离训练

最后,长距离训练的目的,是建立你身体内的有氧系统。这类训练的的效果,是增加你肌肉里线粒体的数量,增加毛细血管浓度和血红蛋白的数量。

这些有氧能力的提升,对你长期的体能提升非常有好处,而通常情况下,你无法从中获得立马的提升效果。而当你发现效果提升的时候,一般需要4到6周的时间。你越有经验,你越不能从这些长距离训练中获得提升的感觉,因为你的有氧系统已经非常强大了。

一个简单的表格

综上所述,如下的一个表格,可以帮助你快速的理解需要恢复的时间RecoveryTable

从这张表上来看,通常情况下,10天的标准是可行的,但是对不同的训练Session来说又有一些不精确。

训练对长期的好处

一个很重要需要说明的地方是, 理解单次训练对你身体的提升和完整的发展你身体各个机能的作用是不同的训练课题。在这篇文章里,我仅仅是总结了你肌肉修复和你身体机能恢复所需要的时间。而完整的提升你身体的能量系统是需要非常花时间的,这时间可能是好几年。长期的进步,是另外一个课题,这里就不再进行论述。

作为一个教练,在了解你的恢复状况,你的体能条件,和你的运动经验之后,我们可以非常精确的预测你什么时候可以适应训练强度,并且给你安排下一个挑战。

译者后注:这篇文章讲的是短期训练成果,对长期的训练计划影响其实并不是很大。不过如果你下周就要比赛了,这周还在做长距离训练,其实就没什么用了,做一点速度训练,刺激你的神经,好好休息,等待着那一天到来吧。

咖啡因与运动表现

http://home.trainingpeaks.com/blog/article/the-benefits-of-caffeine-for-endurance-athletes

不可否认的,耐力运动员总是在寻找能量来增加运动表现。而通常情况下,咖啡因会是运动员的选择。而咖啡因真的是一种增进机能的物质么?它安全么?

根据美国运动药物研究大学所说,咖啡因或许在世界范围内广泛被当作兴奋剂使用。他会以多种形式出现,比如说咖啡,运动补充剂,茶,还有软饮料,能量饮料,和巧克力等等。咖啡因在血液里达到峰值的时间大约是在摄取之后的一小时。他会在大脑中产生兴奋的作用,并且影响血压,心率,胃酸生产和脂肪储存。有很多运动员用咖啡因来作为一个潜在的增进机能的补充剂和运动表现加强剂。

运动表现

咖啡因或许能够加速调动脂肪储备,让身体用脂肪来作为主要的能量源。用脂肪作为主要的能量源,这会让你的身体节省下宝贵的肝糖,而肝糖是另外一种储备在肌肉和肝脏里的能量的来源。如果你能减缓肝糖的消耗速度,你就可以在运动的后期更快,更久,更高强度的做运动。

人体在一开始运动的时候,使用的是肝糖能量,大约在15分钟后,会开始使用脂肪。而这个时候,正是咖啡因可以显著减少肝糖使用量的时候。尽管咖啡因在血液里需要一个小时才能达到峰值。有一些研究建议,在运动前3个小时以上喝一点咖啡因是最有效的,这么做的原因是,你会在咖啡因血液含量最浓之后的几个小时里,拥有一个最有效的脂肪存量。

而国际运动体育杂志说,等效于一到三杯咖啡的咖啡因的量可以在低于最大强度的训练中降低你的心率,而接近或者等于最大强度的训练中,反而没这个效果。这项测试,是在一个动态的腿部练习骑行台上进行的。而另外一本应用生理学的杂志有一个结论说,是否使用咖啡因,并没有显著的心率变化。

而对于ACSM的研究结论来说,一个受过良好训练的运动员,在运动的一小时之前,摄取每公斤体重3-9毫克的咖啡因,可以在实验室里提升跑步和骑车的耐力。

恢复

咖啡因可以帮助你在运动后进行更好的恢复。根据美国生理社团研究, 在运动的4小时之后,你的肝糖储备的恢复量,摄取咖啡因比不摄取咖啡因要高66%。而肝糖的恢复,可以帮助你在第二天进行更好的训练,而碳水化合物和咖啡因的组合,可以让你恢复到一个更高的血糖和胰岛素含量。

副作用

每个人对咖啡因的反应都不一样。所以可能的副作用也会多种多样,比如说睡眠质量不好,肠胃的不舒服,疲劳,头痛,肌肉抽筋,脱水和焦虑。另外,咖啡因是一种利尿剂。他会导致你的血液里的水和盐分流向你的肾脏。而根据美国医药协会的证据说,中等剂量使用咖啡因,并不会对你的健康有太大的影响。

使用它合法么?

奥林匹克运动会说,运动员允许在尿里的咖啡因浓度是12ug / ml 而NCAA的作用是15ug。而这个剂量,只要你是正常的喝咖啡,是不会超过的。

总而言之,咖啡因对你的运动表现和恢复也许会有帮助。但是作为一个补充剂,和增进技能的药物,你或许应该听取你的医生的意见,并且根据你现在的身体情况来使用。blog-main-700x394-caffeine-athlete

乳酸阈值心率(LTHR)的高低与训练效果

http://home.trainingpeaks.com/blog/article/how-proper-training-affects-lactate-threshold-heart-rate

译者写在前面,最近我看见有很多人在讨论,在你训练了一段时间之后,你的LTHR(阈值心率)会上升还是下降。似乎很多人对这个问题有争议,觉得练有氧能把心率练下来,那自然LTHR也下降了。并且之前我在心率问题,如果没有功率计里也提到,如果一个运动员越来越难提升心率,这个表明你训练正在向一个积极的方向发展,那是不是说LTHR越低越好呢?

正文从一个Email提问开始。

我最近在2区做了非常多的跑步训练,并且我被告知,我需要每过几个月就进行一次乳酸阈值的测试。如果我训练方法是正确的,那我的乳酸阈值心率应该提高还是下降?

TrainingPeak的教练是这么回答的。

2区训练,通常来说是,80%-90%的乳酸阈值强度的训练。而2区训练,对一个运动员来说是非常重要的,一些东非的跑步选手,他们会在这个强度训练非常多的时间。我们会把这种强度的训练称作中等强度,或者快速跑中的慢速训练。这并不是一个垃圾里程,而是一个在你训练周期里非常重要的一环。

在训练的过程中,2区训练会增强乳酸的摄取能力,他会增加你的有氧梅的数量,增加传输和吸收乳酸来产生能量的能力,这些能力是蕴含在慢线粒体中。乳酸一般是在高心率的运动中会大量的产生。这套系统越有效,你的乳酸清除和处理能力就越强。而最终的结果就是,你在2区,或者所有区间的运动水平都得到增加。比如说,如果你之前需要150心率跑8分钟每英里,现在只需要145心率了。但是这现象似乎给我们带来了误解。

在训练中,你把乳酸转换成能量的效率提高了,这意味着你可以以更高的心率进行运动,然后产生更少的多余的乳酸。所以呢,当你做了足够多的2区训练,你的乳酸阈值心率(LTHR)应该会比之前量到的更高!你现在可以在更高的心率(强度)进行训练,摄取和处理更多的乳酸。

简单的来说,对于长距离的跑步选手,你的LTHR应该尽可能的接近你的最大心率。这也是为什么那些伟大的马拉松选手的LTHR大约会在他们95%的最大心率,而避免进入无氧区间。而我们通常看见的情况是,一个运动员体能越好,他的心率保持不变,但是他心率和LTHR的百分比开始降低,所以他们可以“更”有氧的持续运动。

综上所述,你的LTHR应该会随着你的体能状态的提升而升高。

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