乳酸阈值心率(LTHR)的高低与训练效果

http://home.trainingpeaks.com/blog/article/how-proper-training-affects-lactate-threshold-heart-rate

译者写在前面,最近我看见有很多人在讨论,在你训练了一段时间之后,你的LTHR(阈值心率)会上升还是下降。似乎很多人对这个问题有争议,觉得练有氧能把心率练下来,那自然LTHR也下降了。并且之前我在心率问题,如果没有功率计里也提到,如果一个运动员越来越难提升心率,这个表明你训练正在向一个积极的方向发展,那是不是说LTHR越低越好呢?

正文从一个Email提问开始。

我最近在2区做了非常多的跑步训练,并且我被告知,我需要每过几个月就进行一次乳酸阈值的测试。如果我训练方法是正确的,那我的乳酸阈值心率应该提高还是下降?

TrainingPeak的教练是这么回答的。

2区训练,通常来说是,80%-90%的乳酸阈值强度的训练。而2区训练,对一个运动员来说是非常重要的,一些东非的跑步选手,他们会在这个强度训练非常多的时间。我们会把这种强度的训练称作中等强度,或者快速跑中的慢速训练。这并不是一个垃圾里程,而是一个在你训练周期里非常重要的一环。

在训练的过程中,2区训练会增强乳酸的摄取能力,他会增加你的有氧梅的数量,增加传输和吸收乳酸来产生能量的能力,这些能力是蕴含在慢线粒体中。乳酸一般是在高心率的运动中会大量的产生。这套系统越有效,你的乳酸清除和处理能力就越强。而最终的结果就是,你在2区,或者所有区间的运动水平都得到增加。比如说,如果你之前需要150心率跑8分钟每英里,现在只需要145心率了。但是这现象似乎给我们带来了误解。

在训练中,你把乳酸转换成能量的效率提高了,这意味着你可以以更高的心率进行运动,然后产生更少的多余的乳酸。所以呢,当你做了足够多的2区训练,你的乳酸阈值心率(LTHR)应该会比之前量到的更高!你现在可以在更高的心率(强度)进行训练,摄取和处理更多的乳酸。

简单的来说,对于长距离的跑步选手,你的LTHR应该尽可能的接近你的最大心率。这也是为什么那些伟大的马拉松选手的LTHR大约会在他们95%的最大心率,而避免进入无氧区间。而我们通常看见的情况是,一个运动员体能越好,他的心率保持不变,但是他心率和LTHR的百分比开始降低,所以他们可以“更”有氧的持续运动。

综上所述,你的LTHR应该会随着你的体能状态的提升而升高。

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