咖啡因与运动表现

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不可否认的,耐力运动员总是在寻找能量来增加运动表现。而通常情况下,咖啡因会是运动员的选择。而咖啡因真的是一种增进机能的物质么?它安全么?

根据美国运动药物研究大学所说,咖啡因或许在世界范围内广泛被当作兴奋剂使用。他会以多种形式出现,比如说咖啡,运动补充剂,茶,还有软饮料,能量饮料,和巧克力等等。咖啡因在血液里达到峰值的时间大约是在摄取之后的一小时。他会在大脑中产生兴奋的作用,并且影响血压,心率,胃酸生产和脂肪储存。有很多运动员用咖啡因来作为一个潜在的增进机能的补充剂和运动表现加强剂。

运动表现

咖啡因或许能够加速调动脂肪储备,让身体用脂肪来作为主要的能量源。用脂肪作为主要的能量源,这会让你的身体节省下宝贵的肝糖,而肝糖是另外一种储备在肌肉和肝脏里的能量的来源。如果你能减缓肝糖的消耗速度,你就可以在运动的后期更快,更久,更高强度的做运动。

人体在一开始运动的时候,使用的是肝糖能量,大约在15分钟后,会开始使用脂肪。而这个时候,正是咖啡因可以显著减少肝糖使用量的时候。尽管咖啡因在血液里需要一个小时才能达到峰值。有一些研究建议,在运动前3个小时以上喝一点咖啡因是最有效的,这么做的原因是,你会在咖啡因血液含量最浓之后的几个小时里,拥有一个最有效的脂肪存量。

而国际运动体育杂志说,等效于一到三杯咖啡的咖啡因的量可以在低于最大强度的训练中降低你的心率,而接近或者等于最大强度的训练中,反而没这个效果。这项测试,是在一个动态的腿部练习骑行台上进行的。而另外一本应用生理学的杂志有一个结论说,是否使用咖啡因,并没有显著的心率变化。

而对于ACSM的研究结论来说,一个受过良好训练的运动员,在运动的一小时之前,摄取每公斤体重3-9毫克的咖啡因,可以在实验室里提升跑步和骑车的耐力。

恢复

咖啡因可以帮助你在运动后进行更好的恢复。根据美国生理社团研究, 在运动的4小时之后,你的肝糖储备的恢复量,摄取咖啡因比不摄取咖啡因要高66%。而肝糖的恢复,可以帮助你在第二天进行更好的训练,而碳水化合物和咖啡因的组合,可以让你恢复到一个更高的血糖和胰岛素含量。

副作用

每个人对咖啡因的反应都不一样。所以可能的副作用也会多种多样,比如说睡眠质量不好,肠胃的不舒服,疲劳,头痛,肌肉抽筋,脱水和焦虑。另外,咖啡因是一种利尿剂。他会导致你的血液里的水和盐分流向你的肾脏。而根据美国医药协会的证据说,中等剂量使用咖啡因,并不会对你的健康有太大的影响。

使用它合法么?

奥林匹克运动会说,运动员允许在尿里的咖啡因浓度是12ug / ml 而NCAA的作用是15ug。而这个剂量,只要你是正常的喝咖啡,是不会超过的。

总而言之,咖啡因对你的运动表现和恢复也许会有帮助。但是作为一个补充剂,和增进技能的药物,你或许应该听取你的医生的意见,并且根据你现在的身体情况来使用。blog-main-700x394-caffeine-athlete

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