训练后,需要多长时间我才能从中受益

原文标题: How long before you benefit from a running workout

译者注,本来想找一篇专门针对骑车的文章来讨论这个问题,不过似乎这篇讨论跑步的文章里面所涉及的理念和骑车也很相近,所以借鉴一下,结论应该也是通用。

写这篇文章,主要是为了配合说明乔老在圣经里提到的戒律8–相信你的训练,引用如下

“当大型比赛临近时,我们就感到还有很多事没做好的巨大恐惧,然后就拼命训练直到比赛那天。我看到有人在一场重要比赛的前一天出去做长距离骑行,或参加一场艰苦的比赛,因为他们觉得这样对比赛有帮助。人体需要10 到21 天的逐渐降低训练量的过程来为比赛完全做好准备,具体时间取决于训练的时间及强度。”

但是乔老并没有对这个10天,或者21天做出一个具体的说明。为什么需要10到21天呢,而我在这个10到21天里具体应该干些什么?

好了,开始本文主题。

有一个跑步运动员经常会问的问题是,在一次艰苦的训练之后,我需要多久才能从中获得好处?不幸的是,这个问题没有一个标准的答案。

一个非常有经验的运动员,通常认为在一次训练之后,需要10天,身体会从中获得益处。这10天这个数字,是一个非常好的指导时间,尤其是当你在训练量慢慢减小的过程中。而如果用它来衡量你的身体如何适应不同的训练科目的时候,他反而又变得非常不精确起来。具体的时间会根据你训练的强度,训练量,你恢复的方法和你身体自身适应能力而变化。

尽管没有一个统一的回答但是如果我们把训练强度分一下类,你还是能对不同种类的训练做一些非常精确的估算。

研究的基础

像很多分析研究一样,这个分析有一个基础和假设。首先,我们假设你在运动后有一个完整的恢复计划,恢复计划有可能非常复杂,但是至少有三件基础的事情你是一定要做的。1.吃足够的食物。2.良好的睡眠。3.对你肌肉的酸痛进行按摩。

第二,我们假设你的恢复能力是处于平均水平。每个人的恢复能力都不一样,有些人会恢复得比别人快很多,我们都碰到过有些人,可以连续几天的跑步,就像前一天没有跑一样。另外,年龄也是一个重要的因素,一个65岁的跑者的恢复能力,肯定要比20岁的要慢很多。所以我们提出的假设是大约在35到40岁左右的跑者。如果你已经超过40岁,并且发现下面列表的数字对你来说太大,那你的恢复能力,或许在同年龄层中名列前茅。

运动的分类

就像之前提到的那样,在不同强度区间的训练会给你带来不同的恢复。为什么呢?因为你的心肺,肌肉,和神经系统通常会对不同的训练产生不同的反应。每一种训练都是设计成刺激某一个特殊部分的伸进系统,所以适应的频率是不一样的。而简单来说,训练大多数可以分为这四类。

速度训练 

速度训练主要的目标是激活我们的神经系统,这种训练为了增强你大脑和肌肉的联系。而更重要的是,让你的大脑可以调动更多比例的肌肉细胞和肌肉纤维,让他们协同运作。

通常来说,速度训练并不是让你喘不过气来的间歇训练,而是那些非常短,但是有完全恢复区间的间歇。比如说坡道的爆冲练习,150米,200米的冲刺,加上完全的休息。这种训练一般冲刺好手会经常训练。

而幸运的是,你可以从这样的训练中获得非常快的效果,通常一两天你就可以获得好处。神经系统的反应和恢复会非常快,因为他们的新陈代周期非常的短。根据这项研究,大量的热身拉伸会给伸进系统带来非常好的刺激。而神经系统本身就能适应新的刺激和更新。

最大摄氧量和爬坡练习

最大摄氧量和爬坡的训练,通常是训练你的有氧极限能力,或者无氧耐力的练习。通常在这种练习中,你会通过你的心扉和肌肉来获取大量的氧气。

而不幸的是,肌肉力量和无氧能力会花费更多的时间来发展,因为肌肉纤维的生长会对身体产生更高的需求。也就是说,一般这类练习需要花10到14天,你身体才能从这类训练中获得最大的益处。

你也许还需要知道,因为这些训练的自然需求,你也许会感到你在7,8天后“丢失体能”。我们都知道,在一次400米高强度训练之后第二天的训练会非常困难,所以你的“体能丢失”会持续好几天,所以,你也许需要当心点。

阈值训练

阈值训练,Tempo训练,和马拉松速度的训练,是为了让你的身体可以更快的处理乳酸。通常情况下,这些训练是非常费力的但是比起最大摄氧量的训练,似乎会轻松一点。所以,你从这些训练中获得体能的周期大概是7到10天。

长距离训练

最后,长距离训练的目的,是建立你身体内的有氧系统。这类训练的的效果,是增加你肌肉里线粒体的数量,增加毛细血管浓度和血红蛋白的数量。

这些有氧能力的提升,对你长期的体能提升非常有好处,而通常情况下,你无法从中获得立马的提升效果。而当你发现效果提升的时候,一般需要4到6周的时间。你越有经验,你越不能从这些长距离训练中获得提升的感觉,因为你的有氧系统已经非常强大了。

一个简单的表格

综上所述,如下的一个表格,可以帮助你快速的理解需要恢复的时间RecoveryTable

从这张表上来看,通常情况下,10天的标准是可行的,但是对不同的训练Session来说又有一些不精确。

训练对长期的好处

一个很重要需要说明的地方是, 理解单次训练对你身体的提升和完整的发展你身体各个机能的作用是不同的训练课题。在这篇文章里,我仅仅是总结了你肌肉修复和你身体机能恢复所需要的时间。而完整的提升你身体的能量系统是需要非常花时间的,这时间可能是好几年。长期的进步,是另外一个课题,这里就不再进行论述。

作为一个教练,在了解你的恢复状况,你的体能条件,和你的运动经验之后,我们可以非常精确的预测你什么时候可以适应训练强度,并且给你安排下一个挑战。

译者后注:这篇文章讲的是短期训练成果,对长期的训练计划影响其实并不是很大。不过如果你下周就要比赛了,这周还在做长距离训练,其实就没什么用了,做一点速度训练,刺激你的神经,好好休息,等待着那一天到来吧。

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