公路车坐垫高度和坐垫前后调整

写在前面,讲了这么多关于训练比赛的,今天来谈一次关于Bike Fitting. 本篇文章的作者,是墨尔本的一位Bike Fitter,名字叫Neil,他师从Steve Hoggs,也发展出一套自己的理论,我觉得还蛮有道理。下面来看正文,英文原版在这里。

http://www.neillsbikefit.com.au/?page_id=364

坐垫的高度和前后,骨盆相对于曲柄的位置,会对你骑行的姿态和功率输出的影响。

自行车手在车上的姿势,或许是对一个自行车手来说提高运动表现最基本也是最重要的一个因素,而且这也或许是最快速和最简单的提升方法。

在讨论这个问题之前,我们先设定一个前提,我们首先不考虑冲刺和最大功率输出情况下的情况,因为在这种情况下,通常你的屁股并不在坐垫上,并且还有很多其他的因素影响这些东西。我们所专注的,是在耐力骑行中,最优化的姿势。而这种姿势,可以减缓疲劳,并且增加平均功率输出。

疲劳通常来说是一个主要的限制运动表现的条件,而疲劳的表现往往是以疼痛来实现的。所以,从最优秀的选手到大众骑手,在给定的外界条件下,尽可能的减少疲劳,是我们的目标。而这些外界条件有如下几方面:

在有氧运动时,氧气的输送会被血细胞的体积而限制(优秀的运动员会有更多的血液),血红细胞,心室的大小,和骨骼肌肉血管,因为神经协调系统来保证有足够的血液提供大脑的供养。另外,疲劳的代谢产物,乳酸的清除速度,会因为血液的流动速度而受到限制。

另外,还有两个重要的地方是:

骑行的功率输出和活动的肌肉大小成正比关系。

肌肉血流量和功率输出在接近最大功率输出的练习中有正比的关系。

说了这么多,这些和骑行姿势的调整又有什么关系呢?这些知识表示,我们的兴趣在于,让自己在自行车上某一个姿势,能够把心脏里的血液最大化的送到腿部,减少和骑行无关的肌肉,并且最重要的是,把肌肉的代谢疲劳分布在尽可能多的肌肉组织上。换一句话说,我们希望把我们的骑行阻力,主要分布在四头肌(Quad),腿筋肌(Hamstring),臀大肌(Glutes),少量的臀部曲肌(Hip Flexer)和小腿肌肉(Calves)中。我们也希望减少我们上半身支撑在车把上的重量。(译者注,之后所有的肌肉名字我就不翻译了,为了精准)

撇开这一切不谈,骨盆相对于曲柄中心对于骑行的运动表现有如何的影响,我们应该如何来把自己调整到一个最佳的状态呢?回答这个非常复杂,并且设计到很多个人个性化不同的问题,然后我仍然试图总结一下我每天所做的,这些总结对大多数的骑行者来说是正确的,尽管我粗略的简化了生理学构造和忽略了上下半身的影响。这么做的目的是为了简化问题。

1.在某一个固定锁片位置和坐垫前后,座位越高,越多的Quad肌肉会被征召进来进行一次踩踏运作。因为他在膝盖上有大部分的肌肉包裹,并且在大角度上容易出力。而反过来说,坐垫越低,更多的Harmstring会被征召进来,因为这部分肌肉对低角度的踩踏有更好的出力。而这两个部分之间应该要找一个最佳的平衡点,来分散疲劳。

2.Gluteals(臀大肌) 不仅仅对腿部下降产生一个重要的作用,并且起到一个稳定骨盆的作用,坐垫越高,对你的臀大肌需要让你稳定在坐垫上的能量也就越大,这是一种能量的浪费。同样的情况下,低一点的坐垫高度虽然能够维持你屁股的稳定,但是减少了臀大肌在你踩踏时候的机械作用。所以,这两个之间也要找到一个平衡。

3.Calf小腿肌肉,是你里心脏最远的肌肉,所以最容易被血管收缩影响,当你的身体为大脑开始保存血液的时候,小腿肌肉最先会感到无力。从横截面上来说,给小腿输送血液的血管要比大腿的细很多。另外一方面,小腿上面大部分是快肌,也就是说,小腿肌肉对冲刺,和短时间的高输出非常有效。而对于耐力运动来说,小腿肌肉反而没什么太大效果,所以我们尽可能的要避免小腿肌肉的征召。然而,在公路比赛中,小腿肌肉会对突然的加速非常有用,不管是坐踩还是摇车,因为小腿是一个杠杆臂,可以用来应付短时间高强度的发力。较高的坐垫高度,通常会带来一个点脚尖的骑行姿势,这样会有更多的小腿肌肉会被征召进来。在高阻力的环境下,几乎所有的自行车手,都会放弃小腿肌肉组织,并且放底脚跟。这样的情况下,会创造出两种不同的腿部长度,从而影响你的坐垫高度。所以这个平衡也应该被掌握好。

4.坐垫的高度也会改变骨盆和曲柄的关系。通常来说,坐垫越靠前,越多的Quad会参与到运动中来,而反过来,坐垫越往后,会让更多的Hamstring参与其中。这两者也需要一个平衡点,让疲劳在这两组肌肉中平均分布。

所以呢,这些原则意味着什么呢?我们如何判断坐垫高度和坐垫前后的最佳位置?这是我通常使用的一些方法。

首先,我们先定好你的锁片的位置,并且调教好你的足弓的支撑,脚后跟和锁片的垫片。然后我们用20分钟测试法来调整你座位的高度,这个20分钟的测试法是以你最大的努力骑20分钟,心率保持在最大心率的85%到90%之间。

在这个骑行过程中,你的膝盖应该像一个钟摆一样,或者像一个节拍器一样,并且你的膝盖往上和往下的速度应该是相等的。如果有任何让你膝盖在最低点震动的趋势,你的座位就太高了。通常来说,我们会在把坐垫调高到比合适高度高2-3毫米的时候发现这个震动,通常情况下,我们会把坐垫高度调回去。你膝盖在失去控制的那一瞬间,你的Hamstring肌肉已经对膝盖完全没有控制能力,而你的Quad对膝盖施展了过多的力。有一小部分的踩踏,你的Hamstring完全没有起任何作用。这对平很负载来说并不是一个好事情。记住,我们想要的是一个在两大肌肉群中的分散平衡的疲劳,而太高的坐垫,做不了这个任务。衡量坐垫高低的任务,需要一双明锐的眼睛,一个很好的观察者,也可以非常容易的看出来。在整个Bike Fitting的过程中,坐垫高度必须始终被观察。扭力计表明,过高的坐垫,会让你损失非常多的功率,而过低的坐垫,只有一点点的功率损失,因为你的HarmString会更好的介入你的踩踏中。通常情况来说,低一点的坐垫比高一点的坐垫要好很多。

(译者注,在原文中,作者插了一个视频,示意正确的坐垫高度所带来的膝盖移动,正常的膝盖移动,应该是像一个钟摆一样的来回均匀的移动,如果在最下方你发现一个骑手的膝盖有来回的弹动,那说明坐垫太高了,视频我就不放了,空间限制。下面继续讲坐垫前后距离)

一旦坐垫的高度被确定了之后,我们开始要动坐垫的前后距离。我们有一个假设的前提是,这位骑手已经有了一个舒服的到车把的Reach的距离,和没有任何不对称的骑行姿势。坐垫前后位置应该由马上能看出来的柔韧程度,和在初次调整后的6周之后通过观察的疲劳程度来判断前后距离。Steve Hoggs 的调整方法,是一个动态平衡的办法。车手在20分钟的effort上进行踩踏,并且手握下把,在踩踏的同时,试图把双手甩到身后,如果他能够保持住这个姿势,不往前倾斜,那他的坐垫的前后应该非常接近一个合适的值。这套理论,应证了我们之前提到过的一个原则,让我们的上半身尽可能的减少压力,让我们不需要额外的能量去支持上半身。

这是一个非常好的方法,但是只是调整的一个开始阶段。因为每个人的柔韧不一样,有些人会在很多不同的姿势下都保持非常稳定,而有些人会怎么调整都无法稳定,因为柔韧不好。另外可以考虑一下非常优秀的核心力量和很差的核心力量,尽管这其中的理由会非常非常复杂。

我发现,最好的调整坐垫前后的办法是,让骑手以一个接近最佳位置的坐垫去骑个3-4周,并且不超过75%的强度去骑,慢慢的提高几次强度。如果你是一个绕圈赛的,那你应该做一些绕圈赛的比赛,如果经常和俱乐部团骑,那你应该多进行几次团队活动。当你达到你的极限的时候,你会疲劳得非常快,记录下你肌肉哪里比较疼痛。如果你的Quad和Calves在燃烧,说明你的坐垫太靠前,你需要把坐垫往后调,让你的hamstring更多的参与进来。如果你的Hamstring疲劳得非常厉害,那你的坐垫需要往前调。如果你的疲劳感分布整个大腿,那你就对了。这个假设假设在你的其他的姿势是正确的,没有不寻常的骑行动作。自行车手在疲惫的骑行结束之后,应该没什么太大的难度走上楼梯。而通常的问题是,车手会在骑行后,被几级楼梯给难道。通常而言,你动用了太多的你的Quad。你会感到疲劳,但是不应该是某一个肌肉组疲劳。

记住,当你坐垫前后调整过后,坐垫的高度也应该做相应的调整。坐垫往前10毫米,你有可能需要降低高度3毫米。做出一个大调整之后,你的坐垫高度应该重新被仔细的调整过。

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