你应该做多少甜点训练（Sweet Spot Training）

How Much Sweet Spot Training Should You Do?

甜点训练，SST，被认为是在训练强度和长度之间的一个平衡点，他对运动员的FTP有极大的提升作用。在下面的图里面，甜点训练所定义的区间，是在2区以上到4区中间的一个区域。大约是83%-97%FTP的强度。在这个强度训练，你可以同时训练到基础练习并且同时提高你的阈值功率。正因为这个特性，这个区间被称为最值回票价的训练，也因此而命名为“甜点”。

我如何知道我自己的甜点呢？其实很简单，做一次FTP测试，然后你的甜点区间，就在83%-97%FTP瓦数的区间里。（译者注，其实还有一个更小的定义区间，88%到92%）

而决定你SST应该练多久，很多时候取决于你的

1.运动水平等级

2.一年赛季中的时间

3.你所参加的A类赛事

只要你是一个公路赛车手，无论水平高低，年轻还是年老，你肯定可以完成一个3×5分钟，5分钟休息的SST间歇训练。在计算总共SST训练的时间上面来说，你只要把SST区间内的时间给乘起来，3×5分钟=15分钟总共的SST训练时间。而通常来说，SST训练的下限是15分钟，上限是3小时。再参照下面一个表格，来得出你到底需要多久的SST训练时间。

（译者注，这个表格虽然有点英文，但是我觉得读者应该能懂。在赛季准备期，慢慢增加到的目标，以及赛季中，分为绕圈赛和公路赛。而之后的山地车里分为越野赛和耐力赛。还有铁人三项与越野公路赛）

当一个运动员在赛季之前开始打有氧基础的时候，甜点训练是越多越好。甜点训练在时间上非常有效，并且他能创造非常高的强度（IF）和训练压力（TSS）。这样一来，对于提升你的CTL， SST训练就非常的有用。一个好的教练，通常会观察运动员的反应，来决定你应该做多少SST训练。这是一个实验和试错的过程，并且需要结合数序分析和运动员的生理反应。比如说，从一个3×10分钟的训练，进阶到4×9分钟的训练，然后到3×15分钟。然而，一旦赛季开始，教练会根据比赛类型来制定甜点的训练计划。通常公路车手和山地车手会在比赛的时候做很多甜点区间的骑行，而相反的，一些越野比赛会在甜点最多骑一个小时。所以，越野选手在赛季开始之后，会减少一些甜点训练的课程。

公路大组赛和绕圈赛的甜点训练。

15到240分钟，这是一个非常大的区间，具体练多少，根据你的体能和你的比赛距离所决定。在非赛季的时候，运动员会慢慢增加甜点训练的量。而在赛季中，教练会根据他们的比赛来调整这个长度。

山地车选手的甜点训练

甜点训练对于山地车选手来说是精密结合的，特别是那些比赛长度超过传统2小时的越野比赛中。对于专业的选手来说，如果你的比赛是5个小时，那你应该让你的SST训练尽可能的接近5小时。对于业余选手来说，在比赛过程中，要尽可能多的用到SST区间去比赛。比如说，如果一个山地车选手只能做90分钟的SST训练，那他在5个小时的比赛中，在SST区间里尽量不要超过90-110分钟。

铁人三项运动员的甜点训练

对于铁人三项运动员来说，最大的问题是他们在做完SST训练之后，是不是之后还要跑步，并且自行车段的长度也决定了他们对SST训练的需求度。比如说70.3 半铁人选手会在SST区间比大铁人选手多很多。所以他们也要做更多的SST训练。

译者总结，如果你的时间不多，那或许你应该把你所有的训练都放到SST训练中去，但是SST训练和普通的2区训练并不矛盾，因为你在长距离比赛中，不可能一直SST，有大量的时间会在2区。所以，一个良好的SST的训练计划，并不会太大的改变你的基础训练。

再谈公路车极化式训练（Polarized training for cyclists）

http://www.bikepartsreview.com/Polarized-training-for-cyclists.html

译者写在前面，在众多的训练方法中，我个人还是最着迷这种极化式训练。对业余选手来说，你不可能一周拿出20个小时出来练车，平时骑完车还要上班照顾家人，也不可能弄得很累。这种训练方式，一周只要2次高强度的间歇训练，通常不超过一小时，其他的80%的时间，都是1区的慢慢骑行，可以让你把训练穿插进繁忙的生活中去。比如说上下班通勤，去学校接送小孩，拜访朋友或者顺路买个菜什么的。而这种训练的最大的优点是，很有效！

如何有效？来看这篇文章。

在过去的十几年里，阈值训练，一直是公路车手所遵循的黄金训练方法。他们会把他们的训练功率尽可能的接近他们的阈值功率（假设300瓦），来达到运动表现的提升。

而对于那些已经有经验的车手来说，这种训练方法，往往是无效的。很多的科学研究表明，运动员在阈值所花的时间越少，他们获得的体能就越好。对于那些世界级的运动员来说，他们是用这种训练方法么？对于业余选手来说，又如何从这种极化的训练方式中得益呢？

第一部分，世界级的运动员是如何训练的

解释世界级运动员如何训练之前，我们先来定义一下训练区间。这篇文章用了如下的区间来定义训练强度。

其中绿色是低强度，黄色是中等强度（Tempo, Threshold），而红色是高强度

科学家检测了那些拿金牌的世界级运动员的训练，下面是一些例子，所有的都是从Seiler教授的演讲中摘录的

12 个奥林匹克和世界竞标赛越野滑雪冠军

90% 全年训练时间是在低强度，绿色区域，而且大部分时间是在1区

4%训练时间是在中等强度，黄色区域

6%训练时间是在高强度，红色区域。

世界上最优秀的马拉松运动员（成绩在2小时6分钟到2小时11分钟之间）

这些数据是从那些跑得最快的马拉松运动员里得到的。看看他们的训练强度分布。

78% 训练时间在低强度，绿色区域

4% 训练时间在中等强度，黄色区域

18% 训练时间在高强度，红色区域

他们在黄色的区间（Tempo）花费了非常少的时间，而这个区间正是马拉松比赛时用到的区间。他们要么训练非常简单，要么训练非常难，但是他们在Tempo区间比赛的时候，却非常非常快。换句话说，他们从来不为马拉松进行特别的训练。

Bente Skari (wikip)挪威越野滑雪选手，5次世界冠军，奥运会金牌得主，42次世界杯冠军。下面这张图代表了他整个职业生涯的训练日志。

她在18岁开始参加比赛，此时他的Vo2Max是65，此时她大约花30%的时间在1区训练。

当他换了一个教练之后，她大约把她全年的训练时间加倍。她1区的训练时间增加到80%的总共训练时间，而4区的训练时间也加倍了，但是2区和3区的时间却减少了。到了26岁的时候，他的Vo2Max达到了76.

我们通常说，Vo2shi一个天生的数字，你不能改变它太多。但是在她的例子里面，这显然是不对的，你或许也有可能增加这个值。

Ingrid Kristiansen (wikip)， 1980年代最优秀的长跑运动员。曾今5次打破世界纪录。她的训练计划也非常相似，80%的训练时间在1区，而在赛季，训练总量被减少，而4区5区的训练被加强。

公路车手，23岁以下西班牙车队 Zapico et al

这个车队出现了一个环法冠军。一样的，在冬季，78%在耐力区间，20%在中等强度区间，和2%在高强度区间。而Vo2Max功率从425W增加到了460W。

一个通用的规律：

1. 世界级运动员都花非常多的时间训练，差不多一周跑100英里，或者一周训练20小时，越野滑雪，骑车，或者游泳。一年总共练习1200到1300小时（600小时跑步）。
2. 所有的训练不可能都在高强度进行。大多数时间，75%到85%是在1区进行的。而剩下的时间在别的区，主要是在高强度区。这些低强度的训练给耐力运动表现给运动员带来了很好的适应，而且并不给运动员太大的压力。
3. 实际上3区运动时间和运动表现是反向相关的。比如说，在低和高强度两极训练的运动员表现得最好。

极化式训练（Polarized Training）

极化训练的定义，是指80%的训练是简单的，而20%的训练是全力以赴的。大多数世界级运动员是这么训练的。

为了证明极化式训练真真有效果，CM Neal et al，做了如下的实验，他找了很多训练有素的运动员，一些在阈值训练，一些用极化式训练。

这些运动员在被进行某一种训练四周之后，进行交换。这个研究优秀的地方在，因为每个人都经历同样的训练方法，他去除了每个人对训练的不同反应的差异。

下面是研究结果。

运动表现	阈值训练	极化式训练
阈值功率	+4W (not significant +2%)	+18W
极限功率	3% 提升	8% 提升
40公里个人计时	快了0:24	快了2:18
高于阈值的疲劳时间	持续37 seconds	持续85 seconds
有氧梅的活性	没有变化	没有变化
体重	没有变化	没有变化

表格引用 http://jap.physiology.org/content/114/4/461

那我又如何使用极化式训练来骑得更快呢？

对于业余选手来说，最大的问题是他们训练的时间不够。他们要工作，要陪伴家人。

而因为时间不够，所以他们会把他们每一次的骑行都全力以赴。通勤去上班的骑行，会变成一次又一次的红绿灯大奖赛冲刺。一次3小时的星期天团练会变成一次比赛。如果你到了一个高原期，不再进步，那你应该想一想，如何改进你的训练。

1.首先你应该花更多的时间来训练，你也许需要提早1小时起床，或者每周早几天下班。如果你想提升运动水平，你必须在你和你的生活之间做出一点牺牲。

你也许再怎么挤，也达不到20小时每周，但是从6小时到12小时，或许是一个可行的计划。

2.花80%的时间在耐力区间训练，比起你那些红绿灯大奖赛，你在训练之后或许并不会太疲劳，所以你可以更好的陪伴家人和工作。而且，这些看起来非常简单的训练，从来不会是浪费时间。你也许需要以个功率计，或者至少一个心率表来告诉你自己别跑得太快。耐力训练需要信仰，千万别被山诱惑不要被别人超过而感到懊恼。记住，你今天需要慢慢的跑，而明天你会骑得很快。

这样的训练会非常的无聊，一般来说你只能独自完成这样的训练，尽量让积累你的耐力训练里程，越多越好。

3. 而剩下的20%训练应该非常难，这里的20%是指你的训练科目，而不是时间或者历程。也就是说，一周2次最多。没有困难的训练，你并不会有任何的进步，所以困难的日子是非常有必要的，而且全年都要有。

而在困难的训练日我应该做什么呢？

一个Seiler在2013年做的研究表明，在4 x 16分钟, 4 x 8分钟和4×4分钟， 2分钟休息的间歇训练中，一周训练两次，都以最大的努力来骑。

4 x 8 分钟的训练效果最好，而这个训练差不多是在90%的Vo2Max功率下进行，Vo2Max功率大约增加了9%。

世界级运动员在这个区间里进行他们困难的训练，但是一般不超过他。当然也不低于这个区间。

结论

你每骑5次，就应该有一次高强度的骑行，并且保证你休息得非常好。那也就是说，剩下的4次训练要非常的轻松。在低强度训练从来不会是浪费时间，你的身体在适应。用中文来说，就是融会贯通。

在中等强度的训练区域，通常被称为“黑洞”，这个区域需要被避免。他的强度不足以刺激肌肉，但是他会对你的身体创造太多的疲劳。而你身体疲劳则代表你在高强度训练中达不到所需要的强度，并且你或许会因此生病或者受伤。

如果你想增加训练量，那你就在1区多骑一会儿。

而高强度训练，是你提升的关键。4 x 8分钟在90%  Vo2Max的训练似乎是最有效的，而高强度训练大约进行一周1到2次。

而针对性练习的原则，似乎在这里并不是很重要。

每个人的理论都不一样，比如说，作者建议在健身房里做一些核心肌肉练习，并且在耐力练习中加入一点冲刺练习。乔老似乎更加在意针对性练习。

引用
Seiler S et al
Adaptions to Aerobic interval training: interactive effects of exercise intensity and total work duration.
Scand J Med Sci Sports 23, 74-83, 2013
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21812820

Stephen Seiler and Espen Tønnessen
Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance: the Role of Intensity and Duration in Endurance Training
http://www.sportsci.org/2009/ss.htm

CM Neal et al.
Six weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists
http://jap.physiology.org/content/114/4/461

Zapico AG, Calderon FJ, Benito PJ, Gonzalez CB, Parisi A, Pigozzi F, Di Salvo V (2007).
Evolution of physiological and haematological parameters with training load in elite male road cyclists: a longitudinal study.
Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 47, 191-196

Joe Friel article on polarized training, although he advocates training specificity.

功率计的问与答

http://www.joefrielsblog.com/2014/04/basic-questions-about-power-meters.html

一个在英国的自行车杂志 Cycling Plus 最近问了我一些关于开始功率训练的问题。我觉得这些问题不错，特别是对于那些不熟悉功率计的新手，或者计划购买功率计的选手来说。下面是问答的内容。

另外，TrainingPeak出了一本免费的电子书，叫如何开始使用功率计训练，链接在这里。而我也写了一本新书，叫功率计手册（The Power Meter Handbook）。这会对你开始功率训练有帮助。

问题：什么样的自行车运动员会对从功率训练中得益。是否功率计仅仅对骑车老手有帮助，还是那些新手也能从中得益呢？

答案：我曾今说过，如果你第一年接触自行车这个运动，最大的问题是你训练的频率。你只需要经常性的，越多越好的骑车上路。而第一年之后，你已经习惯这个骑车的频率，你就应该专注于骑车的总时间。而到第三年，你对频率，时间都有很深刻的认识之后，你就应该专注于训练的强度。而这个时候，也就是一个功率计开始有用的时候。而在此之前，一个简单的骑行码表就足够了，当然，如果有个心率表那再好不过。

问题: 功率计真的会比心率表好么？为什么？

答案：这两个东西似乎没有更好，或者更坏之分，只不过他们两个测量的数据不一样。你的运动表现，并不能够通过心率表来测出来。一个心率表只能告诉你你花了多大的力气。而这是测量的输入。心率表无法知道你到底做了什么。这个时候，就需要功率计出来告诉你，你的输出是多少。当你知道你的输入和输出的时候，你就知道了你的效率。用你的标准化功率（NP）去除以他这段骑行的平均心率，就能得到他的效率指数（EF），EF数字的变化，你就能知道一个运动员是提高了还是退步了。这样一来，我们不仅仅知道了运动员的出力程度和运动表现，我们同样知道了他的有氧体能的质量。

问题：功率数据中最重要的数字是什么，FTP， 最大功率或者。我们在功率训练的时候应该关注什么以及他对运动表现的影响力。

答案：对于自行车运动员来说，一个最重要的功率数字，就是他的FTP，也就是一小时最大功率。所有的训练区间都是基于FTP来训练的，而且这个数字最大程度上的体现了你的运动表现潜能。一些研究显示预测你的耐力运动表现的最好的数字，就是你在乳酸阈值附近能做出的功率。

问题：功率区间如何工作的，在每个区间里面训练会得到什么样不同的效果？

答案：用（Coggan）的区间代表了一个选手在不同范围里的功率输出。他们被区分成一个个小的区间，而每一个区间代表这重要的生理上能体会到的强度。举例来说，2区通常是指一个运动员的有氧区间，而4区通常是无氧阈值或者乳酸阈值。5区是你的最大摄氧量。在这个不同的区间里的训练，可以获得相应区间里代表的能力的提升。

问题：过分关注数字会有什么坏处么？

答案：当然会。底线是，一个自行车运动员应该可以不看码表完成一个比赛。在训练中用功率计是为了测量运动员的进步，并且给运动员一个“感觉”，到底这样的强度你身体的反应会如何。就算在比赛中，功率计的数字从来没有被使用过，运动员应该可以在比赛后的功率数据分析中来总结经验。比如说，冲刺了太多次。要是没有功率计，这些东西只能通过你的记忆和自身的感觉来分析。而这往往是不怎么准确的。一个功率计会帮助你成为一个真真的赛车手。

问题：在什么情况下，看这功率数字骑，会有着明显的变化？特别是，功率计如何让你爬坡爬得更快？骑得更好，更长，或者更快？

答案：在训练中，功率计的作用是显而易见的。所有的训练都可以非常有针对性的联系某一项身体能力，或者休息。如果你想爬山爬得更快，那你就应该在爬山的区间里多多练习，比如说一个大长坡，应该专注于4区的训练。用功率计可以让你不用去猜测训练难度应该有多少才能达到你的目标。而经过一段时间练习之后，你可以通过你的效率指数来衡量你的进步。

而在一个比赛中，最有用的就是你个人计时和三项全能比赛。比如说，如果你做一个40公里的一小时多的个人计时。通常来说，你会在你FTP的区域去骑，而你在比赛的时候压着这个功率去骑，会给你一个最好的成绩。

问题：你有你最喜欢的功率训练科目么？专攻爬山，速度和耐力。

答案：我让我的运动员做的最多的，是在一个恒定的功率下骑行一段时间。在热身完毕之后，我会让运动员在2区心率里面骑行1-4个小时，而功率输出在训练中并不需要看。而在骑行结束之后，标准化功率NP和心率的除法结果，也就是效率指数EF是我关注的重点。一个与动员无法同时控制两个参数，所以这是一个非常好的衡量运动员运动能力的参数。

问题：有没有提升功率的诀窍？比如说力量练习，减肥之类的？

答案：训练的哲学并没有因为功率计而改变，而他只是能够帮助你设计更好的训练科目，精确的分析比赛，衡量你的运动潜能，和告诉你体能的变化。而所有的这些事情，在之前只不过是猜一下。在过去的一个世纪，教练和运动员都是靠这样的猜测来判断运动员比赛那天的表现。可以说，自行车运动在过去是非常不精确的，所有的训练都是靠猜猜。而自从功率计发明之后，自行车运动变成了最严谨最精确的一个运动。话说回来，如果你没有功率计，那你的训练永远停留在1900年。

间歇训练和40公里个人计时成绩

本文翻译自

http://www.trainingbible.com/joesblog/2009/03/interval-training-and-40k-tt.html

如果你经常看我的推特，你会发现我做很多间歇里练习。而你所见到的，也是我所指导大部分运动员的训练。这种练习已经存在的非常久了，而第一次提到这种训练的科学研究是50年代后期。那个时候，很多的科学实验证明了间歇练习的好处，大多数研究比比较了两种不同的训练方法，一种是做结构化的高强度练习，一种是只做SST的运动员。这些研究的结果表明，对于那些受过良好训练的运动员来说，高强度训练比起那些大量的低强度练习来得有效得多。而你不可能持续的很久的做高强度训练，所以，高强度间歇训练（HIIT）是提升你运动表现的最好成绩。

我最近从我的存档里面找一下，对于以个40公里的TT运动来说，到底什么样的训练是最好的，因为我有一些运动员在本赛季里面会专注于这种比赛。有4个实验结果发现，4周的训练可以提升2%到4%的成绩。如果你完成40公里的ITT需要60分钟的话，这样的提升会让你提高1分12秒到2分24秒。这个提升是非常高的。

其中3个实验有类似的训练方案，他们一周安排2次间歇训练，每次6到8组间歇，每次间歇持续5分钟，并且休息1分钟（这个非常短的休息是非常非常重要的，别去增加它）。而间歇时间的功率输出，是80%你在VO2Max区间的输出。你在一个6分钟的个人计时赛里的功率可以看成你的Vo2Max的功率。所以说，假设你的VO2Max功率是300瓦，那你应当在240瓦的区域做你的间歇。而这个功率，差不多就是你的FTP功率，基本上你在你40公里TT的强度做间歇。非常奇怪这种训练会有效果，不是么？

另外一个实验，他采用了非常高的强度，而这些选手只是一周采用一次这样的训练。他们在这个训练中，做8组功率在Vo2Max的间歇，但是时间的长度仅仅是60%你所能坚持的Vo2Max的时间。而休息的时间，是间歇训练的两倍。让我们回到刚刚那个例子，如果一个运动员可以保持6分钟300瓦，那他的间歇时间应该是8组，每组3分36秒300瓦。而休息的时间，是7分12秒。这种训练每周应该练一次，这个训练会非常非常困难，一周一次足够了。

如果可能的话，这两种训练可以放在一起练。我经常要求我的运动员在一周的早些时候做一次5组的第一种的间歇训练，在这周的晚些时候，做第二种的5组的间歇训练。实际上，如果你看我自己的训练课程，我自己也是在做类似的训练。大多数运动员需要48到72小时才能完全恢复，并且为下一次高强度间歇训练做准备。

多说一句，如果没有功率计，你对这些训练强度只能勉强的猜一下。一个心率表并不能很好的告诉你间歇运动的强度，功率计是一个必需品。

引用

1. Kubukeli ZN, TD Noakes, SC Dennis. 2002. Training techniques to improve endurance exercise performances. Sports Med 32(8): 489-509.
2. Lindsay FH, JA Hawley, KH Myburgh, et al. 1996. Improved athletic performance in highly trained cyclists aftyer interval training. Med Sci Sports Exerc 28: 1427-1434.
3. Weston AR, KH Myburgh, FH Lindsay, et al. 1997. Skeletal muscle buffering capacity and endurance performance after high-intensity interval training by well-trained cyclists. Eur J Appl Physiol 75(1): 7-13.
4. Laursen PB, CM Shing, JM Peake, JS Coombes, DG Jenkins. 2002. Interval training program optimization in highly trained endurance cyclists. Med Sci Sports Exerc 34(11): 1801-1807.

 

FTP 测试

每个有功率计的骑友，都测过自己的FTP. 大多数都是用20分钟平均功率*0.95的方法来算。可是，你也许高估了你的FTP.

20分钟乘以0.95的方法是没有错，但是有一个很重要的前提，在这之前，你得做一次5分钟vo2 max 的测试。

这5分钟的vo2 max ， 可以把你体内糖分消耗掉完，让你进入肝糖加脂肪这个稳定的功能模式。可以让你更准确的测试之后的ftp.

根据traiming peak 的博客，coggan 功率书和Garmin 内置测试，ftp 测试方法大约有三种。

1. 5分钟冲刺，休息10分钟，然后20分钟ITT,  此时取值为20分钟平均功率*0.95

2. 不做5分钟冲刺，热身完直接20分钟ITT, 此时取值为20分钟平均功率*0.925

3. 热身完一小时ITT，此时取一小时的标准化功率(np)

http://home.trainingpeaks.com/blog/article/three-ways-to-improve-functional-threshold-power

有氧耐力与退耦（Decoupling）

每一个优秀的耐力运动员都会知道，每年的基础期的训练，是一年中最重要的训练，如果在基础期里面培养好了力量，耐力和速度基本能力，那之后赛季中的肌肉耐力，无氧耐力和功率会有一个坚实的基础。可以说，夏季的比赛，是从冬季开始决胜负的。

在这些基础能力中，最重要的能力，是有氧耐力。一些耐力比赛，比如说三项全能，公路大组比赛，山地自行车比赛和长距离赛跑成绩的好坏取决于你身体里有氧代谢系统。这系统包括，心肺，血液和肌肉有氧霉素（muscles’ aerobic enzymes）

训练的原则，就是经常的，适当的刺激你这套系统，直到他达到一个让你满意的程度。一旦这套系统达到一定的高度，他可以通过同样强度的刺激来保持这份高度，但是训练压力会少很多。以前，教练和运动员都认为长距离慢速运动（LSD）是发展有氧能力的关键。而现在他们慢慢演变成使用中等强度，或者高于有氧阈值（AeT）的强度的训练，搭配适当的时间来增强有氧训练效果。找到正确的强度和时间，是一切的关键。

你如何来知道你的有氧阈值(AeT)呢？如果是骑车，有氧阈值通常在55%-75%的FTP之间。一些有经验的选手会在这个区间的上半部分训练，获得极大的效果。

然而你又如何知道你的有氧耐力进步了呢？你如何知道你已经做了足够的基础训练，可以开始发展期的训练了呢？

回答这两个问题，需要心率表和功率表一起拿来比较。当你在功率2区进行训练的时候，你一般也会发现你的心率落在2区区间。科学研究表明，当你疲劳的时候，如果功率输出不变，你的心率会增加。当然了，如果你保持心率不变，你的功率会降低。

如果心率曲线和功率曲线是平行的话，他们两个的关系叫做耦合。而当这两跟线不再平行，这个现象叫做退耦（decoupling），通常发生在训练的后半段。而你退耦的程度越大，说明你有氧能力越不足。

在计算这个退耦率的时候（decoupling rate），你的有氧训练会被分成两半，每一半的标准值功率除以你的平均心率，会得到一个比率。而这两个比率差值的百分比，就是你的Pw:Hr退耦率。我们来举个例子

前一半训练，你的功率180瓦，心率135跳，那前半段的比率就是180/135=1.33

后一半训练，你的功率178瓦，心率139跳，后半段的比率就是178/139-1.28

而（1.33-1.28）/1.33 = 0.038 也就是3.8%

所以你的退耦率就是3.8%

一般来说，有氧能力非常优秀的运动员的退耦率，大概在5%以内。通常情况下这个比率大约是在2%到11%之间。当这个数字比较大的时候，你并不需要计算，从图上看看就能知道了。

Training Peak在计算的时候，会把你这个退耦率给显示出来，如图所示：译者在一次4个多小时的有氧训练中，退耦率为9.54%，还需要更加努力的骑有氧。

 

骑行路上该吃多少

如何完成一个100公里，150公里，或者200公里的公路赛？除了合适的训练，路上如何吃，吃多少，也是特别有讲究。

有两种计算方法，可以供你参考。

根据热量单位，Kilojoules /小时来计算

一般来说，如果你一小时消耗了600kj, 或者说你以166瓦骑了一小时，那你就应该补充120-180大卡的能量。一般来说一根能量棒足以。如果你有功率计，那就非常容易了，把KJ调出来，然后每600KJ，吃一跟，配合足量的水，帮助你冲向终点。

根据体重来计算，摄入的碳水化合物的多少。

一个成年人的胃的消化能力，一小时大约能消耗同样数字克数的碳水化合物。也就是说，以一个70公斤的成年人，一小时最多吸收70克的碳水化合物。一般能量棒碳水化合物含量一根在30-40克左右，如果吸收能力正常，那你可以每40-50分钟吃一根。

这两种方法不矛盾，如果你是个大胖子，体重100公斤，那你的输出功率也相对比较大，600kj会比瘦子早到15分钟，那你需要补充的也相对较多，但是吸收能力也相对瘦子强一点。