减量营养学的基础:比赛前三周的营养摄入计划

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http://ap.ironman.com/triathlon/news/articles/2014/08/taper-nutrition-basics.aspx#axzz4It8KIBzV

本文摘自Ironman大铁人官方网站的新闻博客。

减量训练,是一个屡试不爽的Ironman训练原则。运动员在大赛前三周,会开始进行减量训练,但是无论你在训练量上做到如何如何的精确控制,很多运动员仍然不知道,如何在营养摄入上进行调整和减量。

让我们来描绘一下你所处的场景,在你最重要的比赛之前,只有三周了,你信心满满。柔顺自如的自行车赛程,史诗般的游泳和长距离的跑步都已经准备完全。你已经找到了你的节奏,你会安排额外的睡眠和在训练中摄入充足的营养。现在开始进入减量的时间,让你的身体完全的恢复,这样可以让你在比赛日发挥出最大的潜能。尽管每个运动员都不太一样,但是大部分运动员会在每周减少20%的训练量,直到比赛周。

当你的训练量减少,你所需要的能量也减少,所以你所需要的食物也有所减少。你也许会感觉无精打采,因为你身体的适应能力变化得比较慢。如果没有计划的话,你或许会感到非常想吃糖,和无精打采。而你并不想在这几周里面增加不必要的体重,用下面的计划教你如何做。

3周时间,21到14天

用你最后一次长距离的练习来实验你的比赛当天的饮食计划。这是你最后一次大型的演练,所以请确信你的饮食计划在比赛当天是有效的。你的身体在不同的运动强度的时候,吸收的能量是不同的,所以用长间歇来实验你的比赛日饮食计划是最合适的。另外安排一下能量棒存放方法,是粘在上管上,还是放在尾包里?拿取是否方便?你用你自己的食物,还是用比赛期间派发的能量棒?如果你有特殊的需求,尽早的采购完毕,另外准备额外的物品,如果你在半路中掉了一个能量胶,你可以在转换的过程中获得补充。

在你长距离的训练之后,确保你在30分钟内吃下恢复食品或者喝下恢复饮料。根据你不同的体重,大约50到70克的碳水化合物和20克的蛋白质。慢慢增加你的水果和蔬菜的摄入量来加速你的新陈代谢,缓解肌肉酸痛并且修复氧化损伤。橙子,西兰花,酸的樱桃汁,蓝莓,西红柿,哈密瓜,球状芽植物,牛油果,青椒和红椒,和胡萝卜都可以做到这一点。

开始用少量多食的办法,避免热量堆积和没有营养的预处理食物,并且减少或者完全不吃甜食。酒精会让你脱水,并且干扰睡眠,你也应该拒绝饮用啤酒和红酒。把睡眠和营养放在这个时期最重要的位置,会让你休息好,并且渴望比赛。

2周时间,14天到7天

继续你的减量训练,你必须再次调整你的卡路里摄入,在你不饿的时候,不要吃东西,并且在吃正餐的时候,细嚼慢咽,吃到刚刚饱。保证正餐和小菜有平衡的蔬菜,瘦肉,全麦,水果,和低脂奶制品。大量的意大利面并不是一个平衡的饮食,而且他并不能保证给你身体修复提供足够的营养。

当你减少你的训练量,并且平衡你的饮食,你会慢慢的恢复你的肝糖储备,千万不要在这几周吃过量的食物,8点之后也尽量避免进食。

在这个时期里,早餐应该包含20克的蛋白质,50克到80克的碳水化合物。一些常用的例子是,一杯希腊式酸奶,3/4杯蓝莓和一小把杏仁;或者2个鸡蛋,2片全麦面包和一杯脱脂牛奶;或者一杯燕麦,一点点葡萄干,2个鸡蛋,2勺花生酱,一个香蕉,一片面包和一杯脱脂牛奶。

如果你时间允许的话,每天在日间的时候睡一小时午觉。

一周时间 (7天到0天)

在这个时间里,你已经减少了80%的训练量,那也就是说,如果你最大训练量是一周20个小时,那你这周训练应该少于4小时。在这7天里面,每天的安排应该是这样的。

7到4天。正常的饮食,吃你习惯吃的一些东西,并不要摄入过多的碳水化合物,上午11点后尽量避免咖啡因,保证你睡个好觉。如果你感到紧张,你可以每天做10到20分钟冥想。

3天。如果你在比赛日准备使用含有咖啡因的能量棒,你需要在这三天里减少25%的咖啡因摄入,来保证在比赛日咖啡因对你非常有效。增加你的碳水化合物摄入的比例到60%,并且避免生的肉,减少纤维和辣的食物。

1天。增加你的盐分摄入,在你的食物里增加一些盐分,在傍晚5点和8点的时候吃一些咸饼干和一些盐丸。在比赛日前吃盐被证明对纳的补充,和比赛日早上消除浮肿有非常好的效果。你的体重或许会增加一点,因为每一份肝糖的储存,你的身体会储存三份的水,你在比赛中会使用这些肝糖储存并且体重会回归。

并且现在是补充碳水化合物的时候。午餐是非常重要的一顿饭,优先选择米饭,意大利面,批萨,土豆和三明治,吃一些蛋白质并且喝很多的水。

对于晚餐来说,用一顿轻量级的晚餐来满上的你的肝糖储备,并且让他能够在清晨完全消化干净。一个三明治,豆沙馅的包子,酸奶,香蕉或者花生酱的小饼干。至少在睡觉前2小时吃完。如果你在睡觉前感到饥饿,一罐热牛奶对你帮助非常大。

好好吃,好好睡,梦想着冲过终点的那一刻吧!

咖啡因与运动表现

http://home.trainingpeaks.com/blog/article/the-benefits-of-caffeine-for-endurance-athletes

不可否认的,耐力运动员总是在寻找能量来增加运动表现。而通常情况下,咖啡因会是运动员的选择。而咖啡因真的是一种增进机能的物质么?它安全么?

根据美国运动药物研究大学所说,咖啡因或许在世界范围内广泛被当作兴奋剂使用。他会以多种形式出现,比如说咖啡,运动补充剂,茶,还有软饮料,能量饮料,和巧克力等等。咖啡因在血液里达到峰值的时间大约是在摄取之后的一小时。他会在大脑中产生兴奋的作用,并且影响血压,心率,胃酸生产和脂肪储存。有很多运动员用咖啡因来作为一个潜在的增进机能的补充剂和运动表现加强剂。

运动表现

咖啡因或许能够加速调动脂肪储备,让身体用脂肪来作为主要的能量源。用脂肪作为主要的能量源,这会让你的身体节省下宝贵的肝糖,而肝糖是另外一种储备在肌肉和肝脏里的能量的来源。如果你能减缓肝糖的消耗速度,你就可以在运动的后期更快,更久,更高强度的做运动。

人体在一开始运动的时候,使用的是肝糖能量,大约在15分钟后,会开始使用脂肪。而这个时候,正是咖啡因可以显著减少肝糖使用量的时候。尽管咖啡因在血液里需要一个小时才能达到峰值。有一些研究建议,在运动前3个小时以上喝一点咖啡因是最有效的,这么做的原因是,你会在咖啡因血液含量最浓之后的几个小时里,拥有一个最有效的脂肪存量。

而国际运动体育杂志说,等效于一到三杯咖啡的咖啡因的量可以在低于最大强度的训练中降低你的心率,而接近或者等于最大强度的训练中,反而没这个效果。这项测试,是在一个动态的腿部练习骑行台上进行的。而另外一本应用生理学的杂志有一个结论说,是否使用咖啡因,并没有显著的心率变化。

而对于ACSM的研究结论来说,一个受过良好训练的运动员,在运动的一小时之前,摄取每公斤体重3-9毫克的咖啡因,可以在实验室里提升跑步和骑车的耐力。

恢复

咖啡因可以帮助你在运动后进行更好的恢复。根据美国生理社团研究, 在运动的4小时之后,你的肝糖储备的恢复量,摄取咖啡因比不摄取咖啡因要高66%。而肝糖的恢复,可以帮助你在第二天进行更好的训练,而碳水化合物和咖啡因的组合,可以让你恢复到一个更高的血糖和胰岛素含量。

副作用

每个人对咖啡因的反应都不一样。所以可能的副作用也会多种多样,比如说睡眠质量不好,肠胃的不舒服,疲劳,头痛,肌肉抽筋,脱水和焦虑。另外,咖啡因是一种利尿剂。他会导致你的血液里的水和盐分流向你的肾脏。而根据美国医药协会的证据说,中等剂量使用咖啡因,并不会对你的健康有太大的影响。

使用它合法么?

奥林匹克运动会说,运动员允许在尿里的咖啡因浓度是12ug / ml 而NCAA的作用是15ug。而这个剂量,只要你是正常的喝咖啡,是不会超过的。

总而言之,咖啡因对你的运动表现和恢复也许会有帮助。但是作为一个补充剂,和增进技能的药物,你或许应该听取你的医生的意见,并且根据你现在的身体情况来使用。blog-main-700x394-caffeine-athlete