你应该做多少甜点训练(Sweet Spot Training)

How Much Sweet Spot Training Should You Do?

甜点训练,SST,被认为是在训练强度和长度之间的一个平衡点,他对运动员的FTP有极大的提升作用。在下面的图里面,甜点训练所定义的区间,是在2区以上到4区中间的一个区域。大约是83%-97%FTP的强度。在这个强度训练,你可以同时训练到基础练习并且同时提高你的阈值功率。正因为这个特性,这个区间被称为最值回票价的训练,也因此而命名为“甜点”。

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我如何知道我自己的甜点呢?其实很简单,做一次FTP测试,然后你的甜点区间,就在83%-97%FTP瓦数的区间里。(译者注,其实还有一个更小的定义区间,88%到92%)

而决定你SST应该练多久,很多时候取决于你的

1.运动水平等级

2.一年赛季中的时间

3.你所参加的A类赛事

只要你是一个公路赛车手,无论水平高低,年轻还是年老,你肯定可以完成一个3×5分钟,5分钟休息的SST间歇训练。在计算总共SST训练的时间上面来说,你只要把SST区间内的时间给乘起来,3×5分钟=15分钟总共的SST训练时间。而通常来说,SST训练的下限是15分钟,上限是3小时。再参照下面一个表格,来得出你到底需要多久的SST训练时间。

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(译者注,这个表格虽然有点英文,但是我觉得读者应该能懂。在赛季准备期,慢慢增加到的目标,以及赛季中,分为绕圈赛和公路赛。而之后的山地车里分为越野赛和耐力赛。还有铁人三项与越野公路赛)

当一个运动员在赛季之前开始打有氧基础的时候,甜点训练是越多越好。甜点训练在时间上非常有效,并且他能创造非常高的强度(IF)和训练压力(TSS)。这样一来,对于提升你的CTL, SST训练就非常的有用。一个好的教练,通常会观察运动员的反应,来决定你应该做多少SST训练。这是一个实验和试错的过程,并且需要结合数序分析和运动员的生理反应。比如说,从一个3×10分钟的训练,进阶到4×9分钟的训练,然后到3×15分钟。然而,一旦赛季开始,教练会根据比赛类型来制定甜点的训练计划。通常公路车手和山地车手会在比赛的时候做很多甜点区间的骑行,而相反的,一些越野比赛会在甜点最多骑一个小时。所以,越野选手在赛季开始之后,会减少一些甜点训练的课程。

公路大组赛和绕圈赛的甜点训练。

15到240分钟,这是一个非常大的区间,具体练多少,根据你的体能和你的比赛距离所决定。在非赛季的时候,运动员会慢慢增加甜点训练的量。而在赛季中,教练会根据他们的比赛来调整这个长度。

山地车选手的甜点训练

甜点训练对于山地车选手来说是精密结合的,特别是那些比赛长度超过传统2小时的越野比赛中。对于专业的选手来说,如果你的比赛是5个小时,那你应该让你的SST训练尽可能的接近5小时。对于业余选手来说,在比赛过程中,要尽可能多的用到SST区间去比赛。比如说,如果一个山地车选手只能做90分钟的SST训练,那他在5个小时的比赛中,在SST区间里尽量不要超过90-110分钟。

铁人三项运动员的甜点训练

对于铁人三项运动员来说,最大的问题是他们在做完SST训练之后,是不是之后还要跑步,并且自行车段的长度也决定了他们对SST训练的需求度。比如说70.3 半铁人选手会在SST区间比大铁人选手多很多。所以他们也要做更多的SST训练。

译者总结,如果你的时间不多,那或许你应该把你所有的训练都放到SST训练中去,但是SST训练和普通的2区训练并不矛盾,因为你在长距离比赛中,不可能一直SST,有大量的时间会在2区。所以,一个良好的SST的训练计划,并不会太大的改变你的基础训练。

高强度间歇训练的长度

http://www.joefrielsblog.com/2014/07/high-intensity-interval-duration.html

原作者的写在前面,乔老最新的一本书《Fast After 50》,专门针对一些年龄比较大的运动员所写的,里面汇聚了最新的训练理论,如果你是一个大年龄的运动员,可以去看看。下面开始正文。

间歇训练,是最好的训练方法之一,对间歇的定义是,把困难的部分和简单的部分交替进行的训练。我之前写过5篇关于间歇训练的文章(译者注:我还没翻译)。在对间歇的定义中,我通常把简单的部分称为间歇。而我们大部分人,把难的一部分叫做间歇。所以为了避免混淆,在下面的内容里,把难的部分称为,“训练间歇”,而简单的部分称为“放松间歇”。

当做间歇训练的时候,最关键的问题就是,你为什么做这个训练?如果你回答不了这个问题,或者只是笼统的回答说,我想提高我的体能。此时间歇训练,也许并不是最合适的。你所要做的训练,似乎对你的比赛没有什么帮助。比如说,一个马拉松运动员做很多次8秒的冲刺训练,这种训练对他的比赛一点帮助都没有,因为8秒的冲刺得再快,也不会给你带来胜利。而如果你是一个公路车选手,这个就是一个非常好的训练了。

第二个需要问自己的问题就是,现在做这个训练,是不是在整个赛季的时间段里最合适?我在我的博客里反复提到训练的周期化,而这个周期的变化,是给你的目的比赛带来好成绩的关键。另外我也反复提到,训练应当循序渐进的在比赛前的最后几周里,越来越像比赛。如果你反其道而行,在比赛快要来领的时候,做越来越多越不像比赛的练习,那最终结果,就是你的比赛结果会很平庸,或者很糟糕。慢慢增加对比赛的专项训练,是在比赛中获得好成绩的关键。

在这篇文章里面,我想谈一谈间歇训练的长度,主要是“训练间歇”,强度在无氧耐力的训练。这种训练能够给你身体带来最大摄氧量(VO2Max)的提升。耐力运动员通常都会在赛季的某一个阶段做这类无氧耐力的间歇训练。对于一些高强度的比赛,绕圈赛,公路自行车比赛,或者3-5公里的跑步,山地自行车比赛,100-1500游泳,奥林匹克三项全能比赛等,无氧训练通常安排在发展期。而对于那些强度比较低的比赛,马拉松,山地车马拉松,半铁人,大铁人或者非常长的自行车个人计时,这种高强度的训练,最好在后半个基础期进行。而在这两类之间的比赛,进行无氧训练的时间有时候还有争议,而我对这个时间比较通融,因为这对于你的比赛经验,年龄,能力和恢复能力,之前的受伤情况都有非常大的影响。

前面说了这么多,都是总结,让我们来回归正题,无氧间歇训练中的高强度的部分,你应该针对你的比赛长度来安排。最近的挪威Lillehammer大学的研究总结着重关注了一下这个问题。(这些体育科学家最近发表了一些非常棒的关于实际训练的训练的研究,我会在以后的博客中多次提到他们)

这些挪威科学家们比较了长和短间歇的训练,他们希望看到,不同的训练方式对最大摄氧量的运动表现的好处。他们把16个竞赛级别的自行车运动员分成2组,两组做同样强度的无氧耐力的练习,大约是90%到100%的最大摄氧量的训练强度。但是高强度的时间是最大的区别。在这十周的研究时间里,他们会每周训练两次。

短间歇的组,做三组13×30秒,15秒休息的间歇联系,每组之间做3分钟的休息。而长间歇组,做4×5分钟,2.5分钟休息的间歇。在休息时间,这两组都用积极的恢复方法,也就意味着他们会在一个低强度继续踩踏板。这两组总共的训练时间是差不多的,短间歇组总共做19.5分钟高强度练习,而长间歇组做20分钟高强度间歇练习。

无论哪一种练习,都是非常难的。一个自行车运动员通常可以在100% Vo2Max的强度保持5分钟,而在仅仅只有2.5分钟的休息中做四次这样的练习会让你痛苦不堪。而且你得在10周里进行20次这样的训练。而13×30秒,15秒休息的训练同样非常的辛苦。相比较而言,因为运动员的心率升高会有延迟,所以在做短间歇的时候,心率还没冲高,你就已经到休息区了,或许你会因为这样而感到稍微容易一点。但是,看似简单一点,这并不意味着简单。功率是一个更好的衡量强度的标准。每次高强度的区间,你的功率不会有延迟,而这也是间歇训练主要的衡量目标。长间歇组在总平均功率上,较短间歇组稍微少一些瓦数。

这个实验的研究结果非常有趣,在10周的时间内,长间歇组在Vo2Max上平均增加了2.6%,而短间歇组有了一个非常大的提升达到8.7%。而短间歇组同样在30秒,5分钟和40分钟计时中有更好的表现。

其他的关于长短间歇的研究表明,对于体能的提升,似乎没有什么太大的区别。这个研究非常有独特。主要在他的研究时间,10周,特别久。而他非常短的休息时间也非常独特。在50%的高强度时间里,休息时间比通常的训练要短。这就意味着运动员间歇训练的压力一直保持在非常接近最大摄氧量的区间。而如果间歇训练的休息时间的非常长,总共时间的压力就会减小,所以好处会减少。

最后一个能解释为什么短间歇的运动员比长间歇的运动员进步大的原因为。在15秒的休息时间里,每个高强度训练从来都不会接近完全恢复,而长间歇的组,或许能在比较长的休息时间里获得完全的恢复。

研究同时指出,这样的高强度训练,对那些有丰富训练经验的运动员更加有效果。这也能解释为什么他们的实验结果的差异性会比其他研究所提到的结果有所不同。这个实验研究对那些Vo2Max在近70的运动员身上偶非常好的效果。如果你没有这样的天赋,或者你在你的年龄组里面都拿不到名次,短间歇短休息的方式或许并不一定适合你。换句话来说,30秒高强度,30秒休息的训练也许对你来说更好。

如果你在你之前没有做过HIIT训练,或者你上一次的HIIT训练已经休息了好几周。也许你应该从一个强度较低的间歇训练开始。比如说10×30秒,30秒休息,或者5×1分钟,1分钟的休息的训练开始。而如果你是一个顶尖的运动员,而且经常做HIIT训练,上述文章中提到的短间歇,是一个很好的提升你最大摄氧量的训练计划

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超量补偿(supercompensation)

http://www.joefrielsblog.com/2015/04/supercompensation.html

有一篇推特是这么写的。

我们应该把恢复日的名字,改成适应日。而这个日子的目的,是提高而不是保持。

我觉得这个是对的,休息日似乎并不显得那么重要,而我们需要了解的是,知道休息日实际上是一个适应的日子,而在这个适应的过程中,你会得到一个更好的体能。让我们来看一下,这个被低估的休息日。

你的训练量在某些时候会特别的高,其结果就是,你会非常疲劳。这也是你把休息日放在高强度训练中间的原因。就如之前所说的,在这些天里,你的身体才会变得更加强壮。一个高强度的训练,只是创造了一个更加强壮的可能性,而之后的休息日会把这个可能性变成现实。这个压力和休息的交替过程是让你体能越来越好的前提。如果你只做连续的做高强度训练而不做恢复的话,你会非常可能过度训练。而过度训练的结果,就是会得一个严重的疾病,慢性疲劳,或者“单核血球增多症”。你必须尽可能的减少他发生的可能性,这会导致你的职业生涯的结束。而另外一方面,如果你只做低强度练习,并且经常连着休息好几天,那你并不会对你的体能有正面的意义。你在比赛中会非常痛苦。

这种压力和休息交替的提升方法被称为,超量补偿(SuperCompensation)。人体是一个神奇的器官,它可以通过这种方式,持续的提升运动员的能力。但是超量补偿并不能强求,你不可能要求身体进行更快的超量补偿。有些人生来有着很好的天赋,他们补偿的周期非常快,而另外一些人补偿的周期就比较慢。这个也是个性化训练的基础。我们在训练的过程中,每个人都有一个特殊的方法,而快速反应者和慢速反应者是一个基因上的选择,所以有时候数据并不能代表一切,你得听从你身体的反应,不要盲目的加速你的训练进度。

话说回来,训练的基础,是让训练产生足够的疲劳,然后通过之后的回复日来恢复。如果不这么做的话,那你就不要做高强度训练了。没有休息日的盲目的训练,是玩,不是练。

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再谈公路车极化式训练(Polarized training for cyclists)

http://www.bikepartsreview.com/Polarized-training-for-cyclists.html

译者写在前面,在众多的训练方法中,我个人还是最着迷这种极化式训练。对业余选手来说,你不可能一周拿出20个小时出来练车,平时骑完车还要上班照顾家人,也不可能弄得很累。这种训练方式,一周只要2次高强度的间歇训练,通常不超过一小时,其他的80%的时间,都是1区的慢慢骑行,可以让你把训练穿插进繁忙的生活中去。比如说上下班通勤,去学校接送小孩,拜访朋友或者顺路买个菜什么的。而这种训练的最大的优点是,很有效!

如何有效?来看这篇文章。

在过去的十几年里,阈值训练,一直是公路车手所遵循的黄金训练方法。他们会把他们的训练功率尽可能的接近他们的阈值功率(假设300瓦),来达到运动表现的提升。

而对于那些已经有经验的车手来说,这种训练方法,往往是无效的。很多的科学研究表明,运动员在阈值所花的时间越少,他们获得的体能就越好。对于那些世界级的运动员来说,他们是用这种训练方法么?对于业余选手来说,又如何从这种极化的训练方式中得益呢?

第一部分,世界级的运动员是如何训练的

解释世界级运动员如何训练之前,我们先来定义一下训练区间。这篇文章用了如下的区间来定义训练强度。

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其中绿色是低强度,黄色是中等强度(Tempo, Threshold),而红色是高强度

科学家检测了那些拿金牌的世界级运动员的训练,下面是一些例子,所有的都是从Seiler教授的演讲中摘录的

12 个奥林匹克和世界竞标赛越野滑雪冠军

90% 全年训练时间是在低强度,绿色区域,而且大部分时间是在1区

4%训练时间是在中等强度,黄色区域

6%训练时间是在高强度,红色区域。

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世界上最优秀的马拉松运动员(成绩在2小时6分钟到2小时11分钟之间)

这些数据是从那些跑得最快的马拉松运动员里得到的。看看他们的训练强度分布。

78% 训练时间在低强度,绿色区域

4% 训练时间在中等强度,黄色区域

18% 训练时间在高强度,红色区域

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他们在黄色的区间(Tempo)花费了非常少的时间,而这个区间正是马拉松比赛时用到的区间。他们要么训练非常简单,要么训练非常难,但是他们在Tempo区间比赛的时候,却非常非常快。换句话说,他们从来不为马拉松进行特别的训练。

Bente Skari (wikip)挪威越野滑雪选手,5次世界冠军,奥运会金牌得主,42次世界杯冠军。下面这张图代表了他整个职业生涯的训练日志。

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她在18岁开始参加比赛,此时他的Vo2Max是65,此时她大约花30%的时间在1区训练。

当他换了一个教练之后,她大约把她全年的训练时间加倍。她1区的训练时间增加到80%的总共训练时间,而4区的训练时间也加倍了,但是2区和3区的时间却减少了。到了26岁的时候,他的Vo2Max达到了76.

我们通常说,Vo2shi一个天生的数字,你不能改变它太多。但是在她的例子里面,这显然是不对的,你或许也有可能增加这个值。

Ingrid Kristiansen (wikip), 1980年代最优秀的长跑运动员。曾今5次打破世界纪录。她的训练计划也非常相似,80%的训练时间在1区,而在赛季,训练总量被减少,而4区5区的训练被加强。

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公路车手,23岁以下西班牙车队 Zapico et al

这个车队出现了一个环法冠军。一样的,在冬季,78%在耐力区间,20%在中等强度区间,和2%在高强度区间。而Vo2Max功率从425W增加到了460W。

一个通用的规律:

  1. 世界级运动员都花非常多的时间训练,差不多一周跑100英里,或者一周训练20小时,越野滑雪,骑车,或者游泳。一年总共练习1200到1300小时(600小时跑步)。
  2. 所有的训练不可能都在高强度进行。大多数时间,75%到85%是在1区进行的。而剩下的时间在别的区,主要是在高强度区。这些低强度的训练给耐力运动表现给运动员带来了很好的适应,而且并不给运动员太大的压力。
  3. 实际上3区运动时间和运动表现是反向相关的。比如说,在低和高强度两极训练的运动员表现得最好。

极化式训练(Polarized Training)

极化训练的定义,是指80%的训练是简单的,而20%的训练是全力以赴的。大多数世界级运动员是这么训练的。

为了证明极化式训练真真有效果,CM Neal et al,做了如下的实验,他找了很多训练有素的运动员,一些在阈值训练,一些用极化式训练。

这些运动员在被进行某一种训练四周之后,进行交换。这个研究优秀的地方在,因为每个人都经历同样的训练方法,他去除了每个人对训练的不同反应的差异。

下面是研究结果。

运动表现 阈值训练 极化式训练
阈值功率 +4W (not significant +2%) +18W
极限功率 3% 提升 8% 提升
40公里个人计时 快了0:24 快了2:18
高于阈值的疲劳时间 持续37 seconds 持续85 seconds
有氧梅的活性 没有变化 没有变化
体重 没有变化 没有变化

表格引用 http://jap.physiology.org/content/114/4/461

那我又如何使用极化式训练来骑得更快呢?

对于业余选手来说,最大的问题是他们训练的时间不够。他们要工作,要陪伴家人。

而因为时间不够,所以他们会把他们每一次的骑行都全力以赴。通勤去上班的骑行,会变成一次又一次的红绿灯大奖赛冲刺。一次3小时的星期天团练会变成一次比赛。如果你到了一个高原期,不再进步,那你应该想一想,如何改进你的训练。

1.首先你应该花更多的时间来训练,你也许需要提早1小时起床,或者每周早几天下班。如果你想提升运动水平,你必须在你和你的生活之间做出一点牺牲。

你也许再怎么挤,也达不到20小时每周,但是从6小时到12小时,或许是一个可行的计划。

2.花80%的时间在耐力区间训练,比起你那些红绿灯大奖赛,你在训练之后或许并不会太疲劳,所以你可以更好的陪伴家人和工作。而且,这些看起来非常简单的训练,从来不会是浪费时间。你也许需要以个功率计,或者至少一个心率表来告诉你自己别跑得太快。耐力训练需要信仰,千万别被山诱惑不要被别人超过而感到懊恼。记住,你今天需要慢慢的跑,而明天你会骑得很快。

这样的训练会非常的无聊,一般来说你只能独自完成这样的训练,尽量让积累你的耐力训练里程,越多越好。

3. 而剩下的20%训练应该非常难,这里的20%是指你的训练科目,而不是时间或者历程。也就是说,一周2次最多。没有困难的训练,你并不会有任何的进步,所以困难的日子是非常有必要的,而且全年都要有。

而在困难的训练日我应该做什么呢?

一个Seiler在2013年做的研究表明,在4 x 16分钟, 4 x 8分钟和4×4分钟, 2分钟休息的间歇训练中,一周训练两次,都以最大的努力来骑。

4 x 8 分钟的训练效果最好,而这个训练差不多是在90%的Vo2Max功率下进行,Vo2Max功率大约增加了9%。

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世界级运动员在这个区间里进行他们困难的训练,但是一般不超过他。当然也不低于这个区间。

结论

你每骑5次,就应该有一次高强度的骑行,并且保证你休息得非常好。那也就是说,剩下的4次训练要非常的轻松。在低强度训练从来不会是浪费时间,你的身体在适应。用中文来说,就是融会贯通。

在中等强度的训练区域,通常被称为“黑洞”,这个区域需要被避免。他的强度不足以刺激肌肉,但是他会对你的身体创造太多的疲劳。而你身体疲劳则代表你在高强度训练中达不到所需要的强度,并且你或许会因此生病或者受伤。

如果你想增加训练量,那你就在1区多骑一会儿。

而高强度训练,是你提升的关键。4 x 8分钟在90%  Vo2Max的训练似乎是最有效的,而高强度训练大约进行一周1到2次。

而针对性练习的原则,似乎在这里并不是很重要。

每个人的理论都不一样,比如说,作者建议在健身房里做一些核心肌肉练习,并且在耐力练习中加入一点冲刺练习。乔老似乎更加在意针对性练习。

引用
Seiler S et al
Adaptions to Aerobic interval training: interactive effects of exercise intensity and total work duration.
Scand J Med Sci Sports 23, 74-83, 2013
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21812820

Stephen Seiler and Espen Tønnessen
Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance: the Role of Intensity and Duration in Endurance Training
http://www.sportsci.org/2009/ss.htm

CM Neal et al.
Six weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists
http://jap.physiology.org/content/114/4/461

Zapico AG, Calderon FJ, Benito PJ, Gonzalez CB, Parisi A, Pigozzi F, Di Salvo V (2007).
Evolution of physiological and haematological parameters with training load in elite male road cyclists: a longitudinal study.
Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 47, 191-196

Joe Friel article on polarized training, although he advocates training specificity.

训练重量还是重强度?

http://www.joefrielsblog.com/2014/12/whats-better-for-you-high-volume-or-high-intensity-training.html

训练应该重强度还是重量?

有一份在1999年的研究似乎可以帮助我们解释一下,或许这有些过时了,不过我们仍然可以从中获得很好的启示。而且这是一个长期的研究计划。

大多数的耐力运动的研究都只持续进行几周,这样做有一些很好的理由,对于运动员来说,让他们突然的,长时间的,很大程度上改变他们现有的训练是很困难的。研究也是要花钱的,研究持续的时间越长,花费的资金也越多。并且,科学家和我们一样,喜欢更快的知道结果。所以,大于几周以上的研究并不常见。但是,这个研究长达2年。

Montana大学的体育研究院找了14位初级的越野滑雪运动员,并且训练了他们2年。在第一年里面,运动员总共训练了大概600小时(大约每周12小时)。在这600小时里面,大约17%的时间,是在乳酸阈值之上进行训练。这个大约是每周2小时左右。而实际上,我之前提到的极化式训练(Polarized Training)里提到的高强度训练,很好的描述了这个高强度训练。

在第一年结束的时候,这14名运动员的成绩经过对比,进步最大的前7位选手,被分成高反应组;而后7位选手,被分成低反应组。

在第二年的训练里面,高反应组继续着和第一年一样的训练,而低反应组减少总共的训练量到470小时(有一说没有完全减量)。而低反应组在乳酸阈值以上的训练时间比例几乎翻了个倍,达到每周3小时。

第二年结束的时候,高反应组,也就是坚持第一年同样的训练的那组,并没有在测试中获得非常明显的提高。而低反应组,在第二年结束的时候,在Vo2Max,乳酸阈值,和比赛成绩上,获得了极大的提升。他们的比赛成绩,和高反应组几乎差不多。

这个研究给我们带来什么值得思考的地方呢?第一个就是,对于某一个训练方案,每个人的反应程度可以差很多。在运动科学领域里面,这个被称作是 “个体理论(Principle of individuality)”在这个实验中,一些人对大量的训练有反应,而另外一些人对高强度训练有反应。

另外一个经验就是。用每年都用同样的训练,你也许会得到同样的结果。而你需要改变一些东西来提高。而这个改变是训练量,还是寻良强度?这个问题很难说,每个人都不一样。但是,通常来说,你对这项运动越是经验少,你会对运动量的提升获得的帮助越大。而对于有经验的运动员来说(大于三年),你已经在这个领域好几年了,你通常会对提高运动强度获得的反应更大。

决定你如何训练通常来说,是一种“试错”的过程。如果你对你的训练成果不满意,那通常来说,你需要更大的训练量,或者更高的训练强度。当然了,还有可能是其他因素,比如说你简单的训练练得太猛,不是连续的训练,太多的精神压力,营养不足,不恰当的恢复等等。但是如果你撇开这些不谈,那剩下的,也就是最重要的,就是你周期化的安排你的量和强度。而唯一的办法,就是试试一些你以前没做过的方法,来看看会发生什么。

译者注,这次老乔已经解释得很清楚了,自己试,自己摸索。我也不罗嗦了

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你应该在3区训练么?

http://www.joefrielsblog.com/2010/05/should-you-train-in-zone-3.html

许多运动员都会问我一个问题,他们是不是应该避免3区的心率训练,这是一个非常好的问题,而且似乎非常普遍。下面是我的看法。

对于3区训练上来说,没有本质上的错误,只要他和你的比赛目标相符合。如果你的比赛的时间比2,3个小时长,但是比6,7个小时短,那你将会花非常多的时间在3区里面。举个例子,一个有经验的马拉松运动员会在3区,或者4区跑他的比赛。

当然,总有例外的。对于新手来说,他们会发现他们会对长时间保持3区心率非常困难。如果他们保持在3区的心率,他们通常会在长程比赛的后期萎掉,以至于不能完成比赛。而另外一方面,专业级的运动员,在大铁人的比赛中,他们可以在3区保持8,9个小时。公路车手,在2到7个小时的比赛里,通常会有很多无氧的时间,这些无氧耐力或者最大有氧量取决于你是在哪个集团里面骑。而在集团中的时候,他们通常是在3区骑行。所以,如果你的比赛在这些区间里面,3区训练会非常有效。

既然如此,为什么3区训练收到如此多的质疑?如果你的比赛并不在这些区间,那你的3区训练或许浪费了很多时间。3区通常会被称为“快乐的努力”。这样的训练,会让你觉得你达到了某种成就,而且你可以以这种强度做非常长的时间。这会让你很高兴。但是,如果你的比赛并不在这个强度,那你的训练并不能给你的比赛带来太多的提升。尤其是你的比赛是4区或者5区为主的比赛,比如说绕圈赛,或者奥林匹克三项全能强度的比赛。在这个情况下,尤其是在发展期,你如果练太多3区的训练,你会需要更多的时间去休息,而实际上,你是在浪费宝贵的训练时间。

正如我说的,我有运动员在基础2期做很多3区的训练,他对于发展肌肉耐力非常有效。但是当他们进入基础3期和发展期的时候,训练强度应该更像比赛一样。

浪费你的恢复时间的,并不仅仅是3区的训练,任何和你比赛不相关的训练都是如此。比如说,一个大铁人的运动员,经常进行奥林匹克的三项全能训练,这包括了很多5区的训练。对此我非常肯定的说,他在浪费时间。

所以,不要滥用3区无用的比赛理论,有些时候并不是这样。重申一下,你的训练,要随着比赛越来越临近,越来越像比赛。

译者注,似乎我介绍了太多极化训练的理论,训练要么很难,要么很简单,而这些中间强度的3区训练,似乎是在浪费时间。老乔这篇文章很好的解释了如何运用3区训练。诚然,3区训练很多时候被认为创造了太多的疲劳,但是并没有太显著的提升。而反过来,Coggan所提倡的SST训练,又是最有效率的训练方法。一切看你自己如何恰到好处的把握,在对的时期,排进对的训练。

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间歇训练和40公里个人计时成绩

本文翻译自

http://www.trainingbible.com/joesblog/2009/03/interval-training-and-40k-tt.html

如果你经常看我的推特,你会发现我做很多间歇里练习。而你所见到的,也是我所指导大部分运动员的训练。这种练习已经存在的非常久了,而第一次提到这种训练的科学研究是50年代后期。那个时候,很多的科学实验证明了间歇练习的好处,大多数研究比比较了两种不同的训练方法,一种是做结构化的高强度练习,一种是只做SST的运动员。这些研究的结果表明,对于那些受过良好训练的运动员来说,高强度训练比起那些大量的低强度练习来得有效得多。而你不可能持续的很久的做高强度训练,所以,高强度间歇训练(HIIT)是提升你运动表现的最好成绩。

我最近从我的存档里面找一下,对于以个40公里的TT运动来说,到底什么样的训练是最好的,因为我有一些运动员在本赛季里面会专注于这种比赛。有4个实验结果发现,4周的训练可以提升2%到4%的成绩。如果你完成40公里的ITT需要60分钟的话,这样的提升会让你提高1分12秒到2分24秒。这个提升是非常高的。

其中3个实验有类似的训练方案,他们一周安排2次间歇训练,每次6到8组间歇,每次间歇持续5分钟,并且休息1分钟(这个非常短的休息是非常非常重要的,别去增加它)。而间歇时间的功率输出,是80%你在VO2Max区间的输出。你在一个6分钟的个人计时赛里的功率可以看成你的Vo2Max的功率。所以说,假设你的VO2Max功率是300瓦,那你应当在240瓦的区域做你的间歇。而这个功率,差不多就是你的FTP功率,基本上你在你40公里TT的强度做间歇。非常奇怪这种训练会有效果,不是么?

另外一个实验,他采用了非常高的强度,而这些选手只是一周采用一次这样的训练。他们在这个训练中,做8组功率在Vo2Max的间歇,但是时间的长度仅仅是60%你所能坚持的Vo2Max的时间。而休息的时间,是间歇训练的两倍。让我们回到刚刚那个例子,如果一个运动员可以保持6分钟300瓦,那他的间歇时间应该是8组,每组3分36秒300瓦。而休息的时间,是7分12秒。这种训练每周应该练一次,这个训练会非常非常困难,一周一次足够了。

如果可能的话,这两种训练可以放在一起练。我经常要求我的运动员在一周的早些时候做一次5组的第一种的间歇训练,在这周的晚些时候,做第二种的5组的间歇训练。实际上,如果你看我自己的训练课程,我自己也是在做类似的训练。大多数运动员需要48到72小时才能完全恢复,并且为下一次高强度间歇训练做准备。

多说一句,如果没有功率计,你对这些训练强度只能勉强的猜一下。一个心率表并不能很好的告诉你间歇运动的强度,功率计是一个必需品。

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引用

1. Kubukeli ZN, TD Noakes, SC Dennis. 2002. Training techniques to improve endurance exercise performances. Sports Med 32(8): 489-509.
2. Lindsay FH, JA Hawley, KH Myburgh, et al. 1996. Improved athletic performance in highly trained cyclists aftyer interval training. Med Sci Sports Exerc 28: 1427-1434.
3. Weston AR, KH Myburgh, FH Lindsay, et al. 1997. Skeletal muscle buffering capacity and endurance performance after high-intensity interval training by well-trained cyclists. Eur J Appl Physiol 75(1): 7-13.
4. Laursen PB, CM Shing, JM Peake, JS Coombes, DG Jenkins. 2002. Interval training program optimization in highly trained endurance cyclists. Med Sci Sports Exerc 34(11): 1801-1807.

 

心率问题,如果没有功率计

本文节选翻译自

http://www.joefrielsblog.com/2015/05/question-on-heart-rate.html

不知道为什么,最近一周,我三次被问到同一个基础问题。问题内容是,在没有功率计的情况下,如何使用心率表来测量强度。问问题的人并不明白为什么提高心率会变得越来越难。我们的假设是,高心率是一件好事情,是么?哎,有些时候,我希望心率表从来没有被发明过,太多的劣质的训练计划,是因为错误的分析了训练数据。最新的问题,是一个教练匿名问的。

问题是:

最近我对一个问题感到非常苦恼,我正在训练一位非常有天赋的车手,但是他没有太多的钱去买一个功率计。所以,我们得到的数据,是自己感觉出力程度,心率,和一些另外的数据,我用一张数据表格来分析这些数据。我希望你能帮我理解一个现象。这名运动员现在在Zone 4心率区间 30分钟都无法坚持,无论休息得有多好。但是早先时候,他可以坚持很久。

我的答案:

我假设当你说Zone 4的时候,你是指心率。如果是那样的话,他较低的心率是一个非常好的信号。选手的耐力越好,表明越难提升心率。这也是为什么功率计在训练中有如此大的作用。换句话来说,如果他有一个功率计,你也许会看见,在同一个功率输出的情况下,他的心率降低了。这非常好。如果与之相反,心率提高,但是功率保持不变,说明他的体能在下降。而实际上,提升心率的最好的办法,就是降低体能。由此可见,在一个给定的功率输出条件下,心率提升得很快,或者高于常规的心率是一个不好的信号。所以,我几乎可以肯定的告诉你,你所描述的现象说明你的运动员有了非常好的进步,继续加油!

译者注,老乔的这篇回答似乎有点乱,我总结一下。

  • 如果你没有功率计,只是靠自己感觉和心率表来训练,在训练了一段时间后,你会发现高心率越来越难保持。
  • 对于同一个选手来说,心率提升的速度越慢,他的体能越好
  • 有氧训练的目的,是让你用更低的心率,持续输出更高的功率

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利用PMC图表计划训练-零基础篇

最近有很多人问我,PMC图表如何使用呢?为此,我专门新开了一个TrainingPeak的账号,来演示一下,零基础的新手,如何来计划他头三个星期的训练。

当然,事先说明,数学模型是死的,人是活的,当你在该练的那天觉得还是很疲劳,不如多休息一天,别硬撑。

另外,这是针对零基础的人写的,所以里面提到的训练量很小,休息时间也很长,而且假定新手一开始就只做低强度LSD练习。之后我会写一篇对已经有基础的人如何练。

  1. 登录进去,你什么计划都没有,你的PMC图就会呈现这样

1-PMC-Start

2. 我们假定你第一次锻炼,是2小时的LSD有氧锻炼,之前在训练压力指数TSS的估计与反推里已经提到,2小时的LSD,估算的TSS是120左右。

2. Start with 2 hour LSD

3. 回到之前的PMC图,查看一下你的状态值TSB, -14.3

3.TSB After First Day Workout

4.然后计划第二次训练,仍然是2小时的LSD,假设我精力旺身,周二就想继续练。

4.Another 2 Hour LSD

5. 于是,我在PMC图上,得到了周三的TSB

5.TSB After 2 days Training

6. 不够?那再来一天,而你的TSB,此时会降到-36.1。不用我说,你会觉得非常非常的疲劳,膝盖疼,肌肉疼,精神萎靡等症状肯定会随之而来。你已经越过红线了。我们的目标,是要把TSB维持在-30以内

6.TSB After 3days Training

7. 为了保证我的TSB不超过-30(恢复能力差的可以把红线设在-20左右),我把这三次训练的间隔做了些调整。第一次调整,是连续练2天后,隔一天训练。得到的TSB,是-32.3还是过于疲劳

7.2Days Training with One Day rest8.After 2 Days Training With One Day Rest

8. 第二次调整,是连续练一天休一天,得到的TSB是30.8,似乎还是太低。

8. EveryOtherDayTraining9.EveryOtherDayTSB

9.一直如此反复的拉开训练间隔的时间,或者降低训练的强度,保证你的TSB的震荡区间,在-10到-30之间。于是一个连续2周的计划就出来了

11.Schedule for 2 weeks12.TSB After 2 week Schedule

10. 我们可以看到,在这2周的计划里,TSB相对来说,都比较接近30,虽然练一次休息48个小时,但是模型上来看,似乎还不是很够。于是,在这两周后,就应该安排一次休息周,休息周训练量减半

13.Recovery Work Out

11. 所以,最后的三周训练计划就是如此的

Final 3 week shedual

12. 从PMC图上来看,这个周期结束,你的TSB在-14.7。而你在3周里面,你的CTL一共提升了12.2,也就是说,大约每周提升了4点。对于新手来说,也算是一个可观的提升。Final TSB after 3 weeks

然后,重复这个方法,加入你的训练量,控制你的TSB,每个周期结束,把CTL的升高率计算一下。希望你能练到刚刚好~

better tsb zone

全年都做VO2Max间歇练习?

本文节选翻译自老乔的博客

http://www.joefrielsblog.com/2015/11/aerobic-capacity-intervals-year-round.html

今天我获得一个问题,是关于我最近写的一本书里的《Fast After 50》,这个问题也许其他的读者也会有,所以我把这个问题给列出来。首先,我先定义一下,耐力型运动员的训练不是一成不变的,我经常也会思考,过去今年我做的训练是不是有改进的地方。但是,这个问题并不是其中之一。

问题

在自行车训练圣经里面提到,在基础器里面,应该做很多中等强度的训练,比如说2区心率训练,然后在之后慢慢的加大训练的强度。然而,在《Fast After 50》这本书里面,建议到,Vo2Max的间歇训练也应该在基础训练期里安排。但是,这种训练似乎强度非常高,有点违背圣经里提到的,我做错什么了么?

回答

《Fast After 50》是针对50岁以后的运动员来说的,而自行车训练圣经是写给所有年纪的人的,特别是年轻的运动员。对于50岁后的运动员,如果不训练最大摄氧量,VO2Max是会下降得非常快,而且要训练回原来的水平是非常困难的。而对于年轻的运动员来说,他们的表现就不是这样了。并且,对于50岁以上的运动员来说,基础期的VO2Max 间歇的量和发展期的量是完全不一样的。适当的安排训练量的不同,完全可以帮助你保持最大摄氧量,并且把你推向体能巅峰。

译者注

就算是年轻的运动员。其实在基础期一周练一次VO2Max 间歇也没什么,HIIT完全不练,有时候你的信心都会被磨灭掉。在发展期,和高峰期,根据你的比赛需求,可以一周练三次HIIT,来把你推到你的体能巅峰。

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