基于MPA来设计间歇训练

功率训练的方法真是各种各样,最近我又看见一篇文章,觉得挺有趣,拿来分享一下。

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首先,定义一下MPA,Max Power Available,简单来说,就是在某一时刻,如果让你爆发,你能冲到多少瓦。这个数据有什么用呢?比如说你一直在有氧骑行,突然来一条狗追你,你可以瞬间爆到900瓦。但是如果你刚刚和小伙伴拉练完,回家的路上出来一条狗,你也许300瓦都爆不出来。

MPA指数,就是为了衡量,你在此时此刻,还有多少力气。而计算MPA,是根据Power Duration 的模型来计算的。如果你在阈值以下骑行,那你的MPA永远等于你的最大功率,如果你在阈值以上骑行,那你的MPA就会逐渐下降,一直到MPA等于你当前输出功率的时候,你就不得不慢下来,此时的现象,就叫做力竭。

所以,我们在设计课表的时候,尤其是在高于阈值的训练中,既要把自己练到很累,又不能力竭,也要有足够的恢复时间,MPA就给了我们一个很好的指示。

第一张图,这是一个非常好的训练设计,蓝线代表你的MPA,红线代表你的间歇功率。在间歇的最后一会儿,你的MPA已经快速下降,并且趋近与你最大功率的一半,并且离你输出功率还有一点距离。及时恢复,等你的MPA回复到最大的时候,又可以开始下一次的间歇。

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第二张图,同样,蓝线MPA,红线输出功率。这个训练计划,就显得有些太简单,你刚刚感觉到一点点疲劳,就到了休息的时间,你还有很多力气没有被压榨出来。训练效果就打折扣。

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第三张图,同样,蓝线MPA,红线输出功率。

这个强度就太大了,每一个间歇区间,你都练到力竭,虽然给你很长的恢复时间,但是一旦力竭,你很难高质量的完成下一次间歇。一般来说,你都无法完成这个训练。

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这个MPA的理论,在阈值以上的间歇练习,有很大的指导作用。如果你拿不准自己应该练多久的间歇,那可以参考一下这个方法。