乳酸阈值心率(LTHR)的高低与训练效果

http://home.trainingpeaks.com/blog/article/how-proper-training-affects-lactate-threshold-heart-rate

译者写在前面,最近我看见有很多人在讨论,在你训练了一段时间之后,你的LTHR(阈值心率)会上升还是下降。似乎很多人对这个问题有争议,觉得练有氧能把心率练下来,那自然LTHR也下降了。并且之前我在心率问题,如果没有功率计里也提到,如果一个运动员越来越难提升心率,这个表明你训练正在向一个积极的方向发展,那是不是说LTHR越低越好呢?

正文从一个Email提问开始。

我最近在2区做了非常多的跑步训练,并且我被告知,我需要每过几个月就进行一次乳酸阈值的测试。如果我训练方法是正确的,那我的乳酸阈值心率应该提高还是下降?

TrainingPeak的教练是这么回答的。

2区训练,通常来说是,80%-90%的乳酸阈值强度的训练。而2区训练,对一个运动员来说是非常重要的,一些东非的跑步选手,他们会在这个强度训练非常多的时间。我们会把这种强度的训练称作中等强度,或者快速跑中的慢速训练。这并不是一个垃圾里程,而是一个在你训练周期里非常重要的一环。

在训练的过程中,2区训练会增强乳酸的摄取能力,他会增加你的有氧梅的数量,增加传输和吸收乳酸来产生能量的能力,这些能力是蕴含在慢线粒体中。乳酸一般是在高心率的运动中会大量的产生。这套系统越有效,你的乳酸清除和处理能力就越强。而最终的结果就是,你在2区,或者所有区间的运动水平都得到增加。比如说,如果你之前需要150心率跑8分钟每英里,现在只需要145心率了。但是这现象似乎给我们带来了误解。

在训练中,你把乳酸转换成能量的效率提高了,这意味着你可以以更高的心率进行运动,然后产生更少的多余的乳酸。所以呢,当你做了足够多的2区训练,你的乳酸阈值心率(LTHR)应该会比之前量到的更高!你现在可以在更高的心率(强度)进行训练,摄取和处理更多的乳酸。

简单的来说,对于长距离的跑步选手,你的LTHR应该尽可能的接近你的最大心率。这也是为什么那些伟大的马拉松选手的LTHR大约会在他们95%的最大心率,而避免进入无氧区间。而我们通常看见的情况是,一个运动员体能越好,他的心率保持不变,但是他心率和LTHR的百分比开始降低,所以他们可以“更”有氧的持续运动。

综上所述,你的LTHR应该会随着你的体能状态的提升而升高。

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测试你的乳酸阈值心率(LTHR)

http://www.joefrielsblog.com/2011/04/determining-your-lthr.html

我又一次被问到,如何通过一次30分钟的个人计时来找出自己的乳酸阈值心率(LTHR)。我实在是不知道为什么这个理论有那么难。所需要做的事情,就是在30分钟里面“独自”,“尽最大努力”跑步或者骑车。再强调一遍,你必须一个人完成这个测试。如果你在一次比赛里做这个测试,或者和小伙伴们一起,这个结果会不一样,你的数字会太高。如果你想和别人一起做这个测试,那就做60分钟测试,而不是30分钟。

一旦你获取了你的数据,你用软件提取后20分钟的平均心率。而这个数字就是你阈值心率的平均数值。通常,这个数字也被称作你的无氧阈值。如果你没有软件帮你做这个事情,那你可以在10分钟的时候按一下码表上的Lap键,你就会得到后20分钟的Lap平均心率。但是,这并不代表在前10分钟里面,你可以轻松的骑行,然后猛冲20分钟。这个测试是猛冲30分钟。

在这30分钟里面,别看心率表。你要做的不是达到某一个数字。你不需要关心任何事情,你所要做的,就是尽最大努力去做这个30分钟,如果你的回答是“是”,那你这个测试就对了。

译者注,之后是各种读者的问题,问题还真是五花八门,我就挑一点已经回答的问题

Q:其实最难的方面,是“尽最大努力”的定义,从心理学上来说,如果你不给自己一个目标(比如说,一个给定的功率,一个给定的速度,或者一个给定的心率),很难去坚持。如果只看时间,不看功率,不看心率,不看速度,如何来给自己分配体力

A:这的确是一个好问题,也是运动员需要反复学习的地方。因为在真正的比赛中,你不可能一直低头看着自己的码表,你必须得对自己的身体有所了解,知道什么时候应该慢一些,什么时候是自己的极限。或许运动员在头几次测试中,测试效果不理想。但是通过对自己身体的了解,我相信运动员能够慢慢的学会不依靠任何数据,在这30分钟做出最大的努力。

Q:我在比赛中能测么,比如说我在大集团里骑了一小时,然后单飞出去30分钟冲过终点,这个可以算出我的阈值心率么?

A:不行,去做一个单独的30分钟的测验,比赛中各种变数太多,不准的。

Q:测试LTHR的周期应该是多少?

A:如果你用这个测试来测试你的FTP,我通常每4-6周安排一次。

Q:一个人问了好多关于自己最大心率的问题

A:最大心率和训练是没有关系的,忘记它。

Q:如果室内骑行台上做这个测试可行么?

A:骑行台上通常会给出的数字比较低。因为通常骑行台上30分钟全力骑行比较痛苦。

Q:LTHR会经常改变么?

A:并不经常,4-6周的测试,只是测试FTP而已,LTHR一般都恒定。

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你应该在3区训练么?

http://www.joefrielsblog.com/2010/05/should-you-train-in-zone-3.html

许多运动员都会问我一个问题,他们是不是应该避免3区的心率训练,这是一个非常好的问题,而且似乎非常普遍。下面是我的看法。

对于3区训练上来说,没有本质上的错误,只要他和你的比赛目标相符合。如果你的比赛的时间比2,3个小时长,但是比6,7个小时短,那你将会花非常多的时间在3区里面。举个例子,一个有经验的马拉松运动员会在3区,或者4区跑他的比赛。

当然,总有例外的。对于新手来说,他们会发现他们会对长时间保持3区心率非常困难。如果他们保持在3区的心率,他们通常会在长程比赛的后期萎掉,以至于不能完成比赛。而另外一方面,专业级的运动员,在大铁人的比赛中,他们可以在3区保持8,9个小时。公路车手,在2到7个小时的比赛里,通常会有很多无氧的时间,这些无氧耐力或者最大有氧量取决于你是在哪个集团里面骑。而在集团中的时候,他们通常是在3区骑行。所以,如果你的比赛在这些区间里面,3区训练会非常有效。

既然如此,为什么3区训练收到如此多的质疑?如果你的比赛并不在这些区间,那你的3区训练或许浪费了很多时间。3区通常会被称为“快乐的努力”。这样的训练,会让你觉得你达到了某种成就,而且你可以以这种强度做非常长的时间。这会让你很高兴。但是,如果你的比赛并不在这个强度,那你的训练并不能给你的比赛带来太多的提升。尤其是你的比赛是4区或者5区为主的比赛,比如说绕圈赛,或者奥林匹克三项全能强度的比赛。在这个情况下,尤其是在发展期,你如果练太多3区的训练,你会需要更多的时间去休息,而实际上,你是在浪费宝贵的训练时间。

正如我说的,我有运动员在基础2期做很多3区的训练,他对于发展肌肉耐力非常有效。但是当他们进入基础3期和发展期的时候,训练强度应该更像比赛一样。

浪费你的恢复时间的,并不仅仅是3区的训练,任何和你比赛不相关的训练都是如此。比如说,一个大铁人的运动员,经常进行奥林匹克的三项全能训练,这包括了很多5区的训练。对此我非常肯定的说,他在浪费时间。

所以,不要滥用3区无用的比赛理论,有些时候并不是这样。重申一下,你的训练,要随着比赛越来越临近,越来越像比赛。

译者注,似乎我介绍了太多极化训练的理论,训练要么很难,要么很简单,而这些中间强度的3区训练,似乎是在浪费时间。老乔这篇文章很好的解释了如何运用3区训练。诚然,3区训练很多时候被认为创造了太多的疲劳,但是并没有太显著的提升。而反过来,Coggan所提倡的SST训练,又是最有效率的训练方法。一切看你自己如何恰到好处的把握,在对的时期,排进对的训练。

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心率问题,如果没有功率计

本文节选翻译自

http://www.joefrielsblog.com/2015/05/question-on-heart-rate.html

不知道为什么,最近一周,我三次被问到同一个基础问题。问题内容是,在没有功率计的情况下,如何使用心率表来测量强度。问问题的人并不明白为什么提高心率会变得越来越难。我们的假设是,高心率是一件好事情,是么?哎,有些时候,我希望心率表从来没有被发明过,太多的劣质的训练计划,是因为错误的分析了训练数据。最新的问题,是一个教练匿名问的。

问题是:

最近我对一个问题感到非常苦恼,我正在训练一位非常有天赋的车手,但是他没有太多的钱去买一个功率计。所以,我们得到的数据,是自己感觉出力程度,心率,和一些另外的数据,我用一张数据表格来分析这些数据。我希望你能帮我理解一个现象。这名运动员现在在Zone 4心率区间 30分钟都无法坚持,无论休息得有多好。但是早先时候,他可以坚持很久。

我的答案:

我假设当你说Zone 4的时候,你是指心率。如果是那样的话,他较低的心率是一个非常好的信号。选手的耐力越好,表明越难提升心率。这也是为什么功率计在训练中有如此大的作用。换句话来说,如果他有一个功率计,你也许会看见,在同一个功率输出的情况下,他的心率降低了。这非常好。如果与之相反,心率提高,但是功率保持不变,说明他的体能在下降。而实际上,提升心率的最好的办法,就是降低体能。由此可见,在一个给定的功率输出条件下,心率提升得很快,或者高于常规的心率是一个不好的信号。所以,我几乎可以肯定的告诉你,你所描述的现象说明你的运动员有了非常好的进步,继续加油!

译者注,老乔的这篇回答似乎有点乱,我总结一下。

  • 如果你没有功率计,只是靠自己感觉和心率表来训练,在训练了一段时间后,你会发现高心率越来越难保持。
  • 对于同一个选手来说,心率提升的速度越慢,他的体能越好
  • 有氧训练的目的,是让你用更低的心率,持续输出更高的功率

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生病发烧,中断训练

很不幸,在第二个base 2的第一周周末,肠胃炎病倒了,第二天原本的训练计划是2小时的2区训练,强度不大。早上醒来躺在床上,还在考虑要不要坚持一下。翻翻圣经和博客,立刻打消了这个念头,并且根据身体恢复状况,修改了下周的计划。

首先,脖子原则,我是腹泻发烧属于脖子以下。另外,发烧就说明身体有炎症,高体温有利于人体免疫力增强效力。但是发烧带来的副作用,就是肌肉里大量产生乳酸,人体新城代谢加快,疲倦,头晕,这时候再去锻炼,就相当于给摇摇欲坠的身体来个落井下石。

所以,原本周末长距离骑行也取消,尽管第二天已经退烧,肚子也不那么痛了。但是身体经过那么一折腾,已经受不了高强度的训练。根据乔老的建议, 等所有的症状都消失之后,要再休息一天。然后开始低强度的恢复性训练,逐渐增加强度观察身体的变化,和心率功率的比例。

今天我还注意到一个现象,我早晨起床的心率比正常的高出8跳,这也是一个现象证明身体需要休息。

接下来的一周,我会记录下恢复训练的心率功率比。来验证一下我的恢复状况。
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有氧耐力与退耦(Decoupling)

每一个优秀的耐力运动员都会知道,每年的基础期的训练,是一年中最重要的训练,如果在基础期里面培养好了力量,耐力和速度基本能力,那之后赛季中的肌肉耐力,无氧耐力和功率会有一个坚实的基础。可以说,夏季的比赛,是从冬季开始决胜负的。

在这些基础能力中,最重要的能力,是有氧耐力。一些耐力比赛,比如说三项全能,公路大组比赛,山地自行车比赛和长距离赛跑成绩的好坏取决于你身体里有氧代谢系统。这系统包括,心肺,血液和肌肉有氧霉素(muscles’ aerobic enzymes)

训练的原则,就是经常的,适当的刺激你这套系统,直到他达到一个让你满意的程度。一旦这套系统达到一定的高度,他可以通过同样强度的刺激来保持这份高度,但是训练压力会少很多。以前,教练和运动员都认为长距离慢速运动(LSD)是发展有氧能力的关键。而现在他们慢慢演变成使用中等强度,或者高于有氧阈值(AeT)的强度的训练,搭配适当的时间来增强有氧训练效果。找到正确的强度和时间,是一切的关键。

你如何来知道你的有氧阈值(AeT)呢?如果是骑车,有氧阈值通常在55%-75%的FTP之间。一些有经验的选手会在这个区间的上半部分训练,获得极大的效果。

然而你又如何知道你的有氧耐力进步了呢?你如何知道你已经做了足够的基础训练,可以开始发展期的训练了呢?

回答这两个问题,需要心率表和功率表一起拿来比较。当你在功率2区进行训练的时候,你一般也会发现你的心率落在2区区间。科学研究表明,当你疲劳的时候,如果功率输出不变,你的心率会增加。当然了,如果你保持心率不变,你的功率会降低。

如果心率曲线和功率曲线是平行的话,他们两个的关系叫做耦合。而当这两跟线不再平行,这个现象叫做退耦(decoupling),通常发生在训练的后半段。而你退耦的程度越大,说明你有氧能力越不足。

在计算这个退耦率的时候(decoupling rate),你的有氧训练会被分成两半,每一半的标准值功率除以你的平均心率,会得到一个比率。而这两个比率差值的百分比,就是你的Pw:Hr退耦率。我们来举个例子

前一半训练,你的功率180瓦,心率135跳,那前半段的比率就是180/135=1.33

后一半训练,你的功率178瓦,心率139跳,后半段的比率就是178/139-1.28

而(1.33-1.28)/1.33 = 0.038 也就是3.8%

所以你的退耦率就是3.8%

一般来说,有氧能力非常优秀的运动员的退耦率,大概在5%以内。通常情况下这个比率大约是在2%到11%之间。当这个数字比较大的时候,你并不需要计算,从图上看看就能知道了。

Training Peak在计算的时候,会把你这个退耦率给显示出来,如图所示:译者在一次4个多小时的有氧训练中,退耦率为9.54%,还需要更加努力的骑有氧。

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骑车心率奇高怎么办

节选翻译Joe Friel的博客。

http://www.joefrielsblog.com/2011/03/high-heart-rate-questions.html

每到春天训练季节来临,就会有很多运动员向乔老提问,我心率高怎么办?我心脏会不会爆炸。这类问题非常非常普遍,乔老专门写了一篇博客来解答这个问题。

首先,需要定义一下,什么是高。当你看着心率表,得出你心率很高的结论的时候,你是以什么来参照的呢?如果你是按照220减去你的年龄值得出的参考数字,那很不幸,很少有运动员符合这个规律。但是这并不代表,220减去年龄这个公式是错误的。每个运动员都不一样,他们对外界的刺激,对咖啡因的反应,对温度的反馈,都会造成心率的差异,220减去年龄值,只是一个平均值。你又如何知道,你在这个平均值的左面还是右面?

其次,人不是机器,犹如之前所提到的,疲劳,咖啡因,炎热的气候,感冒,精神压力,和没有足够的休息,都会引起心率的变化。如果你在习惯的输出功率或者速度下,心率比你所期望的高出10跳以内,并且你没有头晕,身体某些部位疼痛等症状。那很有可能是一些外界因素导致的。仔细排除一下这些原因,相信你很快会找到答案。

但是,当你在你熟悉的情况下,心率比平时高出10跳以上,那我建议你去看看医生。乔老曾今在一次半马的比赛中,遇到过这样的情况,他仍然完成了比赛,但是比平时慢了许多。最后医生诊断为病毒性心肌炎。另外一种可能性,是心房纤维颤动(A-Fig),这里并不详细叙述。

所以,当你在跑步,或者骑车的时候,突然看见自己心率表上出现了220这个数字,你应该干什么?

  1. 用220减去年龄,算算你是不是快死了?
  2. 尝试这做一下自我心扉复苏?
  3. 拦下过路的车辆送你去医院?
  4. 考虑以下身后事?
  5. 拨打救护车?
  6. 赶紧回家,把自己的症状发网上,然后等待别人回答?
  7. 停下来想一想,到底是那种可能性?

科学的说,如果你除了心率高,没有其他任何症状,并不需要急着做任何事情,你可以自己量一下你的脉搏,如果你并没有头晕,疼痛,感觉虚弱无力,那很有可能是你的心率表受到干扰了。我曾今在一次恢复骑行中,心率猛增到170,自己量一下脉搏其实只有100不到。头上的高压线,漫步空间的无线电信号,还有你的衣服,汗水,都有可能成为干扰的元凶。不必太紧张。

但是如果你有身体其他症状,或者高心率反复的出现,那请你马上去找医生吧。

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耐力运动与心脏健康

一般来说,锻炼是对心脏有益的,一小时一周的锻炼,可以减少心血管,癌症等等几率。但是,对于那些顶级运动员来说,对于那些常年坚持训练,一直练到70-80岁的人来说,真的是对心脏有益的么?

根据英国的一项研究,他们寻找了一个运动俱乐部,里面的成员都至少跑过100次马拉松,进行心脏扫描之后,发现出现心肌瘢痕的现象占据一半以上。

另一个研究是针对一些老鼠,刺激他们跑上3个月,相当于人类跑上10年,也发现了心肌瘢痕的现象。

而心肌瘢痕一旦严重,会导致心脏变厚变粗糙,引发心脏功能紊乱,最终心衰竭。

另外,还有一个铁人三项的研究表示,在那些超过10小时的比赛中,经常会发生,窦性心动过速的针状,让那些最顶尖的优秀的运动员,从巅峰中退役。

还有一些国内体校退役的人,经常会有心悸,心律不齐等症状。

所以,每年马拉松比赛,都能跑死几个,也不奇怪。而一些大型的自行车耐力比赛,100-200公里的,在长坡道上,也经常有人突发心脏病。

这一切的一切,都预示着运动和心脏健康有着某种关系,到底是好还是不好?

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现在,还没有完全的科学证据表明这个关联,而且科学家很担心一旦发布心脏病与锻炼的某种联系,会让人完全忽视运动的好处,变成某一种借口。更况且,每个人体质不一样,对一个人好,未必对另外一个人就是好。

我在个人认为,一周训练8-10个小时,有充足的休息时间,强度合适,并且比赛时间在4小时以内,还是安全的,至于如何控制强度,以后的博客里会有提及。