减量营养学的基础:比赛前三周的营养摄入计划

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http://ap.ironman.com/triathlon/news/articles/2014/08/taper-nutrition-basics.aspx#axzz4It8KIBzV

本文摘自Ironman大铁人官方网站的新闻博客。

减量训练,是一个屡试不爽的Ironman训练原则。运动员在大赛前三周,会开始进行减量训练,但是无论你在训练量上做到如何如何的精确控制,很多运动员仍然不知道,如何在营养摄入上进行调整和减量。

让我们来描绘一下你所处的场景,在你最重要的比赛之前,只有三周了,你信心满满。柔顺自如的自行车赛程,史诗般的游泳和长距离的跑步都已经准备完全。你已经找到了你的节奏,你会安排额外的睡眠和在训练中摄入充足的营养。现在开始进入减量的时间,让你的身体完全的恢复,这样可以让你在比赛日发挥出最大的潜能。尽管每个运动员都不太一样,但是大部分运动员会在每周减少20%的训练量,直到比赛周。

当你的训练量减少,你所需要的能量也减少,所以你所需要的食物也有所减少。你也许会感觉无精打采,因为你身体的适应能力变化得比较慢。如果没有计划的话,你或许会感到非常想吃糖,和无精打采。而你并不想在这几周里面增加不必要的体重,用下面的计划教你如何做。

3周时间,21到14天

用你最后一次长距离的练习来实验你的比赛当天的饮食计划。这是你最后一次大型的演练,所以请确信你的饮食计划在比赛当天是有效的。你的身体在不同的运动强度的时候,吸收的能量是不同的,所以用长间歇来实验你的比赛日饮食计划是最合适的。另外安排一下能量棒存放方法,是粘在上管上,还是放在尾包里?拿取是否方便?你用你自己的食物,还是用比赛期间派发的能量棒?如果你有特殊的需求,尽早的采购完毕,另外准备额外的物品,如果你在半路中掉了一个能量胶,你可以在转换的过程中获得补充。

在你长距离的训练之后,确保你在30分钟内吃下恢复食品或者喝下恢复饮料。根据你不同的体重,大约50到70克的碳水化合物和20克的蛋白质。慢慢增加你的水果和蔬菜的摄入量来加速你的新陈代谢,缓解肌肉酸痛并且修复氧化损伤。橙子,西兰花,酸的樱桃汁,蓝莓,西红柿,哈密瓜,球状芽植物,牛油果,青椒和红椒,和胡萝卜都可以做到这一点。

开始用少量多食的办法,避免热量堆积和没有营养的预处理食物,并且减少或者完全不吃甜食。酒精会让你脱水,并且干扰睡眠,你也应该拒绝饮用啤酒和红酒。把睡眠和营养放在这个时期最重要的位置,会让你休息好,并且渴望比赛。

2周时间,14天到7天

继续你的减量训练,你必须再次调整你的卡路里摄入,在你不饿的时候,不要吃东西,并且在吃正餐的时候,细嚼慢咽,吃到刚刚饱。保证正餐和小菜有平衡的蔬菜,瘦肉,全麦,水果,和低脂奶制品。大量的意大利面并不是一个平衡的饮食,而且他并不能保证给你身体修复提供足够的营养。

当你减少你的训练量,并且平衡你的饮食,你会慢慢的恢复你的肝糖储备,千万不要在这几周吃过量的食物,8点之后也尽量避免进食。

在这个时期里,早餐应该包含20克的蛋白质,50克到80克的碳水化合物。一些常用的例子是,一杯希腊式酸奶,3/4杯蓝莓和一小把杏仁;或者2个鸡蛋,2片全麦面包和一杯脱脂牛奶;或者一杯燕麦,一点点葡萄干,2个鸡蛋,2勺花生酱,一个香蕉,一片面包和一杯脱脂牛奶。

如果你时间允许的话,每天在日间的时候睡一小时午觉。

一周时间 (7天到0天)

在这个时间里,你已经减少了80%的训练量,那也就是说,如果你最大训练量是一周20个小时,那你这周训练应该少于4小时。在这7天里面,每天的安排应该是这样的。

7到4天。正常的饮食,吃你习惯吃的一些东西,并不要摄入过多的碳水化合物,上午11点后尽量避免咖啡因,保证你睡个好觉。如果你感到紧张,你可以每天做10到20分钟冥想。

3天。如果你在比赛日准备使用含有咖啡因的能量棒,你需要在这三天里减少25%的咖啡因摄入,来保证在比赛日咖啡因对你非常有效。增加你的碳水化合物摄入的比例到60%,并且避免生的肉,减少纤维和辣的食物。

1天。增加你的盐分摄入,在你的食物里增加一些盐分,在傍晚5点和8点的时候吃一些咸饼干和一些盐丸。在比赛日前吃盐被证明对纳的补充,和比赛日早上消除浮肿有非常好的效果。你的体重或许会增加一点,因为每一份肝糖的储存,你的身体会储存三份的水,你在比赛中会使用这些肝糖储存并且体重会回归。

并且现在是补充碳水化合物的时候。午餐是非常重要的一顿饭,优先选择米饭,意大利面,批萨,土豆和三明治,吃一些蛋白质并且喝很多的水。

对于晚餐来说,用一顿轻量级的晚餐来满上的你的肝糖储备,并且让他能够在清晨完全消化干净。一个三明治,豆沙馅的包子,酸奶,香蕉或者花生酱的小饼干。至少在睡觉前2小时吃完。如果你在睡觉前感到饥饿,一罐热牛奶对你帮助非常大。

好好吃,好好睡,梦想着冲过终点的那一刻吧!

骑行路上该吃多少

如何完成一个100公里,150公里,或者200公里的公路赛?除了合适的训练,路上如何吃,吃多少,也是特别有讲究。

有两种计算方法,可以供你参考。

根据热量单位,Kilojoules /小时来计算

一般来说,如果你一小时消耗了600kj, 或者说你以166瓦骑了一小时,那你就应该补充120-180大卡的能量。一般来说一根能量棒足以。如果你有功率计,那就非常容易了,把KJ调出来,然后每600KJ,吃一跟,配合足量的水,帮助你冲向终点。

根据体重来计算,摄入的碳水化合物的多少。

一个成年人的胃的消化能力,一小时大约能消耗同样数字克数的碳水化合物。也就是说,以一个70公斤的成年人,一小时最多吸收70克的碳水化合物。一般能量棒碳水化合物含量一根在30-40克左右,如果吸收能力正常,那你可以每40-50分钟吃一根。

这两种方法不矛盾,如果你是个大胖子,体重100公斤,那你的输出功率也相对比较大,600kj会比瘦子早到15分钟,那你需要补充的也相对较多,但是吸收能力也相对瘦子强一点。

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