超量补偿（supercompensation）

http://www.joefrielsblog.com/2015/04/supercompensation.html

有一篇推特是这么写的。

我们应该把恢复日的名字，改成适应日。而这个日子的目的，是提高而不是保持。

我觉得这个是对的，休息日似乎并不显得那么重要，而我们需要了解的是，知道休息日实际上是一个适应的日子，而在这个适应的过程中，你会得到一个更好的体能。让我们来看一下，这个被低估的休息日。

你的训练量在某些时候会特别的高，其结果就是，你会非常疲劳。这也是你把休息日放在高强度训练中间的原因。就如之前所说的，在这些天里，你的身体才会变得更加强壮。一个高强度的训练，只是创造了一个更加强壮的可能性，而之后的休息日会把这个可能性变成现实。这个压力和休息的交替过程是让你体能越来越好的前提。如果你只做连续的做高强度训练而不做恢复的话，你会非常可能过度训练。而过度训练的结果，就是会得一个严重的疾病，慢性疲劳，或者“单核血球增多症”。你必须尽可能的减少他发生的可能性，这会导致你的职业生涯的结束。而另外一方面，如果你只做低强度练习，并且经常连着休息好几天，那你并不会对你的体能有正面的意义。你在比赛中会非常痛苦。

这种压力和休息交替的提升方法被称为，超量补偿（SuperCompensation）。人体是一个神奇的器官，它可以通过这种方式，持续的提升运动员的能力。但是超量补偿并不能强求，你不可能要求身体进行更快的超量补偿。有些人生来有着很好的天赋，他们补偿的周期非常快，而另外一些人补偿的周期就比较慢。这个也是个性化训练的基础。我们在训练的过程中，每个人都有一个特殊的方法，而快速反应者和慢速反应者是一个基因上的选择，所以有时候数据并不能代表一切，你得听从你身体的反应，不要盲目的加速你的训练进度。

话说回来，训练的基础，是让训练产生足够的疲劳，然后通过之后的回复日来恢复。如果不这么做的话，那你就不要做高强度训练了。没有休息日的盲目的训练，是玩，不是练。

9天训练计划

http://www.joefrielsblog.com/2016/07/the-9-day-training-week.html

自从我写了那本《在50岁以后更快》这本书之后，我收到了很多提问。这些提问大多数都来自于有一些年龄的运动员，他们想知道，如何建立起一个像他书里提到的9天的训练周（一般的训练周是7天，如果因为你恢复能力不强，你可以把你的训练周改成9天）。如果你读过我的书，你会知道这个训练计划是我对那些恢复能力差的运动员所提出的。对于通常的7天训练周来说，一般只能排入2次高强度训练，其他时间要用于恢复。而对于那些年年轻的运动员来说，他们可以排入3次高强度训练。简而言之，9天的训练周会让你有足够的恢复来做更多的高强度训练。而不好的地方是这个训练计划也许不能很好的融入你的日常生活，尤其是如果你星期一到星期五要工作，而星期六星期天要休息。当你需要做一个长时间的训练的时候，这天也许恰好是星期一。所以，这个计划最好是针对那些退休人士，或者是有灵活工作时间的人。

我本问的最多的问题，是对于铁人三项运动如何来安排。而这个训练安排的基础，就是取其中2个运动的高强度的部分，安排成每隔2天一次，中间安排两天休息或者简单的训练，所以，计划就是这样的。

第一天：跑步HIT， 骑车HIT

第二天，简单的跑步，简单的游泳

第三天，简单的骑车，简单的游泳

第四天，跑步HIT， 游泳HIT

第五天，简单的骑车，简单的跑步

第六天，简单的游泳，简单的跑步

第七天，骑车HIT，游泳HIT

第八天，简单的骑车，简单的跑步

第九天，简单的骑车，简单的游泳

在高强度日后的那天，如果你感觉太疲劳，那可以做完全的休息，或者只做其中一项运动。

在18天后，你也许会需要一周休息日。对于大多数人来说，5天的休息是足够的，而有些人只要3天或者4天。然后继续这个计划的练习。

当然了，这个计划也许并不适合你，这只是一个例子，我相信你在了解这个计划的原理之后，能给自己安排一个更好的计划。

再谈公路车极化式训练（Polarized training for cyclists）

http://www.bikepartsreview.com/Polarized-training-for-cyclists.html

译者写在前面，在众多的训练方法中，我个人还是最着迷这种极化式训练。对业余选手来说，你不可能一周拿出20个小时出来练车，平时骑完车还要上班照顾家人，也不可能弄得很累。这种训练方式，一周只要2次高强度的间歇训练，通常不超过一小时，其他的80%的时间，都是1区的慢慢骑行，可以让你把训练穿插进繁忙的生活中去。比如说上下班通勤，去学校接送小孩，拜访朋友或者顺路买个菜什么的。而这种训练的最大的优点是，很有效！

如何有效？来看这篇文章。

在过去的十几年里，阈值训练，一直是公路车手所遵循的黄金训练方法。他们会把他们的训练功率尽可能的接近他们的阈值功率（假设300瓦），来达到运动表现的提升。

而对于那些已经有经验的车手来说，这种训练方法，往往是无效的。很多的科学研究表明，运动员在阈值所花的时间越少，他们获得的体能就越好。对于那些世界级的运动员来说，他们是用这种训练方法么？对于业余选手来说，又如何从这种极化的训练方式中得益呢？

第一部分，世界级的运动员是如何训练的

解释世界级运动员如何训练之前，我们先来定义一下训练区间。这篇文章用了如下的区间来定义训练强度。

其中绿色是低强度，黄色是中等强度（Tempo, Threshold），而红色是高强度

科学家检测了那些拿金牌的世界级运动员的训练，下面是一些例子，所有的都是从Seiler教授的演讲中摘录的

12 个奥林匹克和世界竞标赛越野滑雪冠军

90% 全年训练时间是在低强度，绿色区域，而且大部分时间是在1区

4%训练时间是在中等强度，黄色区域

6%训练时间是在高强度，红色区域。

世界上最优秀的马拉松运动员（成绩在2小时6分钟到2小时11分钟之间）

这些数据是从那些跑得最快的马拉松运动员里得到的。看看他们的训练强度分布。

78% 训练时间在低强度，绿色区域

4% 训练时间在中等强度，黄色区域

18% 训练时间在高强度，红色区域

他们在黄色的区间（Tempo）花费了非常少的时间，而这个区间正是马拉松比赛时用到的区间。他们要么训练非常简单，要么训练非常难，但是他们在Tempo区间比赛的时候，却非常非常快。换句话说，他们从来不为马拉松进行特别的训练。

Bente Skari (wikip)挪威越野滑雪选手，5次世界冠军，奥运会金牌得主，42次世界杯冠军。下面这张图代表了他整个职业生涯的训练日志。

她在18岁开始参加比赛，此时他的Vo2Max是65，此时她大约花30%的时间在1区训练。

当他换了一个教练之后，她大约把她全年的训练时间加倍。她1区的训练时间增加到80%的总共训练时间，而4区的训练时间也加倍了，但是2区和3区的时间却减少了。到了26岁的时候，他的Vo2Max达到了76.

我们通常说，Vo2shi一个天生的数字，你不能改变它太多。但是在她的例子里面，这显然是不对的，你或许也有可能增加这个值。

Ingrid Kristiansen (wikip)， 1980年代最优秀的长跑运动员。曾今5次打破世界纪录。她的训练计划也非常相似，80%的训练时间在1区，而在赛季，训练总量被减少，而4区5区的训练被加强。

公路车手，23岁以下西班牙车队 Zapico et al

这个车队出现了一个环法冠军。一样的，在冬季，78%在耐力区间，20%在中等强度区间，和2%在高强度区间。而Vo2Max功率从425W增加到了460W。

一个通用的规律：

1. 世界级运动员都花非常多的时间训练，差不多一周跑100英里，或者一周训练20小时，越野滑雪，骑车，或者游泳。一年总共练习1200到1300小时（600小时跑步）。
2. 所有的训练不可能都在高强度进行。大多数时间，75%到85%是在1区进行的。而剩下的时间在别的区，主要是在高强度区。这些低强度的训练给耐力运动表现给运动员带来了很好的适应，而且并不给运动员太大的压力。
3. 实际上3区运动时间和运动表现是反向相关的。比如说，在低和高强度两极训练的运动员表现得最好。

极化式训练（Polarized Training）

极化训练的定义，是指80%的训练是简单的，而20%的训练是全力以赴的。大多数世界级运动员是这么训练的。

为了证明极化式训练真真有效果，CM Neal et al，做了如下的实验，他找了很多训练有素的运动员，一些在阈值训练，一些用极化式训练。

这些运动员在被进行某一种训练四周之后，进行交换。这个研究优秀的地方在，因为每个人都经历同样的训练方法，他去除了每个人对训练的不同反应的差异。

下面是研究结果。

运动表现	阈值训练	极化式训练
阈值功率	+4W (not significant +2%)	+18W
极限功率	3% 提升	8% 提升
40公里个人计时	快了0:24	快了2:18
高于阈值的疲劳时间	持续37 seconds	持续85 seconds
有氧梅的活性	没有变化	没有变化
体重	没有变化	没有变化

表格引用 http://jap.physiology.org/content/114/4/461

那我又如何使用极化式训练来骑得更快呢？

对于业余选手来说，最大的问题是他们训练的时间不够。他们要工作，要陪伴家人。

而因为时间不够，所以他们会把他们每一次的骑行都全力以赴。通勤去上班的骑行，会变成一次又一次的红绿灯大奖赛冲刺。一次3小时的星期天团练会变成一次比赛。如果你到了一个高原期，不再进步，那你应该想一想，如何改进你的训练。

1.首先你应该花更多的时间来训练，你也许需要提早1小时起床，或者每周早几天下班。如果你想提升运动水平，你必须在你和你的生活之间做出一点牺牲。

你也许再怎么挤，也达不到20小时每周，但是从6小时到12小时，或许是一个可行的计划。

2.花80%的时间在耐力区间训练，比起你那些红绿灯大奖赛，你在训练之后或许并不会太疲劳，所以你可以更好的陪伴家人和工作。而且，这些看起来非常简单的训练，从来不会是浪费时间。你也许需要以个功率计，或者至少一个心率表来告诉你自己别跑得太快。耐力训练需要信仰，千万别被山诱惑不要被别人超过而感到懊恼。记住，你今天需要慢慢的跑，而明天你会骑得很快。

这样的训练会非常的无聊，一般来说你只能独自完成这样的训练，尽量让积累你的耐力训练里程，越多越好。

3. 而剩下的20%训练应该非常难，这里的20%是指你的训练科目，而不是时间或者历程。也就是说，一周2次最多。没有困难的训练，你并不会有任何的进步，所以困难的日子是非常有必要的，而且全年都要有。

而在困难的训练日我应该做什么呢？

一个Seiler在2013年做的研究表明，在4 x 16分钟, 4 x 8分钟和4×4分钟， 2分钟休息的间歇训练中，一周训练两次，都以最大的努力来骑。

4 x 8 分钟的训练效果最好，而这个训练差不多是在90%的Vo2Max功率下进行，Vo2Max功率大约增加了9%。

世界级运动员在这个区间里进行他们困难的训练，但是一般不超过他。当然也不低于这个区间。

结论

你每骑5次，就应该有一次高强度的骑行，并且保证你休息得非常好。那也就是说，剩下的4次训练要非常的轻松。在低强度训练从来不会是浪费时间，你的身体在适应。用中文来说，就是融会贯通。

在中等强度的训练区域，通常被称为“黑洞”，这个区域需要被避免。他的强度不足以刺激肌肉，但是他会对你的身体创造太多的疲劳。而你身体疲劳则代表你在高强度训练中达不到所需要的强度，并且你或许会因此生病或者受伤。

如果你想增加训练量，那你就在1区多骑一会儿。

而高强度训练，是你提升的关键。4 x 8分钟在90%  Vo2Max的训练似乎是最有效的，而高强度训练大约进行一周1到2次。

而针对性练习的原则，似乎在这里并不是很重要。

每个人的理论都不一样，比如说，作者建议在健身房里做一些核心肌肉练习，并且在耐力练习中加入一点冲刺练习。乔老似乎更加在意针对性练习。

引用
Seiler S et al
Adaptions to Aerobic interval training: interactive effects of exercise intensity and total work duration.
Scand J Med Sci Sports 23, 74-83, 2013
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21812820

Stephen Seiler and Espen Tønnessen
Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance: the Role of Intensity and Duration in Endurance Training
http://www.sportsci.org/2009/ss.htm

CM Neal et al.
Six weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists
http://jap.physiology.org/content/114/4/461

Zapico AG, Calderon FJ, Benito PJ, Gonzalez CB, Parisi A, Pigozzi F, Di Salvo V (2007).
Evolution of physiological and haematological parameters with training load in elite male road cyclists: a longitudinal study.
Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 47, 191-196

Joe Friel article on polarized training, although he advocates training specificity.

训练重量还是重强度？

http://www.joefrielsblog.com/2014/12/whats-better-for-you-high-volume-or-high-intensity-training.html

训练应该重强度还是重量？

有一份在1999年的研究似乎可以帮助我们解释一下，或许这有些过时了，不过我们仍然可以从中获得很好的启示。而且这是一个长期的研究计划。

大多数的耐力运动的研究都只持续进行几周，这样做有一些很好的理由，对于运动员来说，让他们突然的，长时间的，很大程度上改变他们现有的训练是很困难的。研究也是要花钱的，研究持续的时间越长，花费的资金也越多。并且，科学家和我们一样，喜欢更快的知道结果。所以，大于几周以上的研究并不常见。但是，这个研究长达2年。

Montana大学的体育研究院找了14位初级的越野滑雪运动员，并且训练了他们2年。在第一年里面，运动员总共训练了大概600小时(大约每周12小时)。在这600小时里面，大约17%的时间，是在乳酸阈值之上进行训练。这个大约是每周2小时左右。而实际上，我之前提到的极化式训练（Polarized Training）里提到的高强度训练，很好的描述了这个高强度训练。

在第一年结束的时候，这14名运动员的成绩经过对比，进步最大的前7位选手，被分成高反应组；而后7位选手，被分成低反应组。

在第二年的训练里面，高反应组继续着和第一年一样的训练，而低反应组减少总共的训练量到470小时（有一说没有完全减量）。而低反应组在乳酸阈值以上的训练时间比例几乎翻了个倍，达到每周3小时。

第二年结束的时候，高反应组，也就是坚持第一年同样的训练的那组，并没有在测试中获得非常明显的提高。而低反应组，在第二年结束的时候，在Vo2Max,乳酸阈值，和比赛成绩上，获得了极大的提升。他们的比赛成绩，和高反应组几乎差不多。

这个研究给我们带来什么值得思考的地方呢？第一个就是，对于某一个训练方案，每个人的反应程度可以差很多。在运动科学领域里面，这个被称作是 “个体理论（Principle of individuality）”在这个实验中，一些人对大量的训练有反应，而另外一些人对高强度训练有反应。

另外一个经验就是。用每年都用同样的训练，你也许会得到同样的结果。而你需要改变一些东西来提高。而这个改变是训练量，还是寻良强度？这个问题很难说，每个人都不一样。但是，通常来说，你对这项运动越是经验少，你会对运动量的提升获得的帮助越大。而对于有经验的运动员来说（大于三年），你已经在这个领域好几年了，你通常会对提高运动强度获得的反应更大。

决定你如何训练通常来说，是一种“试错”的过程。如果你对你的训练成果不满意，那通常来说，你需要更大的训练量，或者更高的训练强度。当然了，还有可能是其他因素，比如说你简单的训练练得太猛，不是连续的训练，太多的精神压力，营养不足，不恰当的恢复等等。但是如果你撇开这些不谈，那剩下的，也就是最重要的，就是你周期化的安排你的量和强度。而唯一的办法，就是试试一些你以前没做过的方法，来看看会发生什么。

译者注，这次老乔已经解释得很清楚了，自己试，自己摸索。我也不罗嗦了

你应该在3区训练么？

http://www.joefrielsblog.com/2010/05/should-you-train-in-zone-3.html

许多运动员都会问我一个问题，他们是不是应该避免3区的心率训练，这是一个非常好的问题，而且似乎非常普遍。下面是我的看法。

对于3区训练上来说，没有本质上的错误，只要他和你的比赛目标相符合。如果你的比赛的时间比2，3个小时长，但是比6，7个小时短，那你将会花非常多的时间在3区里面。举个例子，一个有经验的马拉松运动员会在3区，或者4区跑他的比赛。

当然，总有例外的。对于新手来说，他们会发现他们会对长时间保持3区心率非常困难。如果他们保持在3区的心率，他们通常会在长程比赛的后期萎掉，以至于不能完成比赛。而另外一方面，专业级的运动员，在大铁人的比赛中，他们可以在3区保持8，9个小时。公路车手，在2到7个小时的比赛里，通常会有很多无氧的时间，这些无氧耐力或者最大有氧量取决于你是在哪个集团里面骑。而在集团中的时候，他们通常是在3区骑行。所以，如果你的比赛在这些区间里面，3区训练会非常有效。

既然如此，为什么3区训练收到如此多的质疑？如果你的比赛并不在这些区间，那你的3区训练或许浪费了很多时间。3区通常会被称为“快乐的努力”。这样的训练，会让你觉得你达到了某种成就，而且你可以以这种强度做非常长的时间。这会让你很高兴。但是，如果你的比赛并不在这个强度，那你的训练并不能给你的比赛带来太多的提升。尤其是你的比赛是4区或者5区为主的比赛，比如说绕圈赛，或者奥林匹克三项全能强度的比赛。在这个情况下，尤其是在发展期，你如果练太多3区的训练，你会需要更多的时间去休息，而实际上，你是在浪费宝贵的训练时间。

正如我说的，我有运动员在基础2期做很多3区的训练，他对于发展肌肉耐力非常有效。但是当他们进入基础3期和发展期的时候，训练强度应该更像比赛一样。

浪费你的恢复时间的，并不仅仅是3区的训练，任何和你比赛不相关的训练都是如此。比如说，一个大铁人的运动员，经常进行奥林匹克的三项全能训练，这包括了很多5区的训练。对此我非常肯定的说，他在浪费时间。

所以，不要滥用3区无用的比赛理论，有些时候并不是这样。重申一下，你的训练，要随着比赛越来越临近，越来越像比赛。

译者注，似乎我介绍了太多极化训练的理论，训练要么很难，要么很简单，而这些中间强度的3区训练，似乎是在浪费时间。老乔这篇文章很好的解释了如何运用3区训练。诚然，3区训练很多时候被认为创造了太多的疲劳，但是并没有太显著的提升。而反过来，Coggan所提倡的SST训练，又是最有效率的训练方法。一切看你自己如何恰到好处的把握，在对的时期，排进对的训练。

CTL的上升速度

本文节选翻译自

http://www.joefrielsblog.com/2015/05/the-ctl-ramp-rate.html

如果你知道Performance Management Chart(PMC) 图，那你肯定也会熟悉CTL这个概念，（Chronic Training Load）。这个值是由每天平均的训练压力而算出来的。如果你每天能够承受的训练压力越大，那说明你的体能也就越好。所以，CTL的上升一般也代表这体能的上升。

而一个通常的问题就是，CTL应该上升得多快？一个显而易见的观点是，如果CTL曲线不上升，或者水平发展，那你的体能会是不变的。如果你减少你的训练量，CTL曲线也会下降，你的体能会下降。如果你连续好多天不训练，你的CTL会快速的下降，毫无疑问的，你的体能也会快速的下降。

但是，大多数运动员想知道的是，CTL上升得多快，才可以避免过度训练，生病，或者热情丧失。我们需要了解到，这些负面的运动效果的产生，是需要时间的，他们不会以晚上就发生，或者几天就产生。大多数情况，他们需要你在超出训练负荷的几个星期后，才会出现。这些情况多块会出现对于每个个体来说都是不一样的，而且也取决于训练压力，年龄，经验和运动水平等等。

有一些非常特殊的运动员可以长时间的保持一个非常高的CTL提升率，比如说10点每周，直到他们受不了。而这些运动员通常是高水平的运动员。一般来说，试验你的极限并不是一个好办法，而你可以做的，就是不停的尝试。比如说，和一些高水平的运动员一起参加一个训练营，或者在你自己的训练里面做一道附加题，再或者你可以自己独自尝试高压力的训练。

无论你怎么做，一般来说，突然增加的训练量应该在1个星期以内，然后进行休息。我趁这样的尝试为破坏式训练。 这种训练会让你站在过度训练的边缘，而控制得当，配合良好的休息，你会获得非常大的体能提升。而当你提升的训练量大于10点的时候，这些优势反而就不怎么明显了。这也是为什么那些大环赛变得如此有挑战性。

所以呢，到底什么样是一个合理的上升速度。而你可以保持好几周直到休息周？还是那句话，这个因人而异，而一般来说，提升CTL5-8每周是一个比较理想的数字。比这个少的话，你也许没有在认真训练，比这个多的话，你或许会落入过度训练的陷阱。

当你进行到休息周的时候，你的CTL会掉落一些，因为你在这一周里面并不做什么训练，但是别因为CTL掉落而不安排休息周，休息周是非常必要的，他可以帮你把最近几周的训练巩固到位。

当然，还有其他的因素，生活中的琐事，有可能会给你压力，或者影响到你正常的训练。一些生活中重大的事比如说，离婚，搬家，财务困难换工作，会给你造成巨大的压力。还有一些琐碎的小事，叠加起来的效果都可能影响你的训练。碰到这种情况，你必须调整你的训练计划，或许你的CTL会降低，但是这种时候，你必须减少你的训练量，来保证你的健康。

译者注：其实训练是一生的事情，一个成功的运动员，必定得把训练融入到生活中去，而不是让生活为训练让道。找到一个平衡点，你才可以持久的练下去，达到你的训练目标。

训练强度的分布

在自行车训练圣经里提到，也曾今被很多运动员尊崇的训练的一个准则是，在基础期间，你应该只做长距离，低强度的练习（LSD）。而在发展期，主要做高强度的间歇训练。但是这个训练方法已经过时了，尤其在冬季的基础期，已经越来越少的认真的运动员是如此训练的。

现在的趋势是，在训练的每个周期里面，各种强度的训练应该混合分布。训练的强度，从非常简单的有氧训练到强度最大的无氧间歇训练都要有。也就是说，在每个周期的训练安排上，只是在不同强度上花的时间不同而已。

那基于这个条件，我们应该如何来安排自己的训练计划呢？我下面列了一个表，这个是一个典型的，2小时公路车赛的选手制定的表格。当然，之前已经在2区的谜题里说过，功率和心率的区间并不一定一一对应，但这个表对选手们安排自己训练的时候，有一个良好的规划。

译者著，以我自己的感觉来看，对于阈值心率180的人来说，Zone 1的心率的上限大约是150左右，而150大约是极化式训练（Polarized Training）里低于AET 强度一点点的训练。而Zone 4和Zone 5a/5基本上是在AET附近，再往上，就是VO2 max和无氧耐力了。

所以，乔老在制作这张表的时候，基本上遵从了两极分化的原则，把低强度和高强度的训练，按照4：1的形式来分布。而在Zone 2， Zone 3，No man land，尽可能的避免。

继续翻译，一些老派的教练，也许会认为在基础时期做无氧练习会毁掉有氧能力，而根据我20年的经验，我从来没有看见过一个研究能够证明，“无氧训练”会把有氧能力给毁掉。而且我也从来没见过运动员会因为做无氧训练而丢失有氧水准。相反的，适当的高强度训练，可以让运动员更平稳的从基础期过渡到发展期，而不需要从头开始练某项能力。这或许会对运动员比赛日的表现有更大的帮助。

译者再著，这个文章看似看起来似乎你并不需要为基础期练无氧而感到内疚，但是这并不表明每个礼拜操到死的团队拉练是有利于你的比赛的，公路自行车比赛，仍然遵循90%有氧，10%无氧的准则，只不过在不同时期的侧重点不同。并且，这套理论是基于极化式训练的研究基础，所以，对初级运动员并不一定合适。

高峰期的恢复训练

经历了一整个赛季的训练，你期望已久的A类赛事只有3周的期限了，根据你的训练计划，你已经步入到了高峰期。在接下来的两周里，有三件事情你必须要做好，这样比赛表现才能好。

1.减少单次训练的时间长度，接下来的两周里面，每一个高强度训练的时间，应该少于前一次的训练。

2.每三天做一次像比赛一样的训练，这些高强度的训练，应该模拟你即将参加的比赛中的一段。

3.每次高强度训练之后，用两天时间来休息。

这三点，是比赛获得预期成绩的关键。

尤其是第三点，绝对不能轻视。如果这两天的恢复训练你练得太多，那你高强度训练的质量，就会打折扣，这是一个非常常见的错误。这些恢复性训练，心率，功率，或者速度应该主要在1区，偶尔上2区也是允许的，但是这应该只是不小心，并且限制在几分钟以内。严格限制3区或者更高的区间。你在做这些训练的时候，应该会感到内疚，别人会超过你。这些都没关系，你的目的是恢复，你不需要在这两天里面提升比赛能力。

如果你把高强度的训练慢慢的缩短时间，并且遵循练一天，休2天的练法，你的高峰期会到来的。

本文转载翻译乔老的博客

Peak Block Recovery Workout

http://www.joefrielsblog.com/2010/06/peak-block-recovery-workouts.html