力量训练科目的选择

健身房里的各种器械，老派健身的各种理论，力量训练的科目，可以有1300多种，全部练一遍不可能，也不现实。在《Strength Training For Triathletes》里，是这样建议选择力量科目的

原则1. 从弱项开始。

当你经历了一次艰苦的比赛，你可以仔细聆听你身体的各种抗议，是酸痛的肩膀，还是疲劳的大腿，疼痛的手腕，或者是抽筋的小腿。当你发现你自己的弱项之后，就可以从弱项开始着手。

原则2. 全身性锻炼

尽管公路车运动主要靠腿，但是良好的上身力量，和核心力量，仍然可以帮助你输出更大的功率。另外，全身性的力量刺激，可以帮助你维持良好的骨密度。在安排力量练习的时候要遵循上身，腰腹，和腿部的全身性的原则。

原则3. 推拉交替原则

在不同的训练中，推和拉要交替进行，这样可以锻炼到不同的肌肉组。虽然在运动的时候，你或许只需要在一个方向使劲，但是平衡的肌肉，可以大大减少你受伤的几率

下面的列表，是摘抄书里的举了几个例子，他里面提到了几种弱项昂改进的方案，我翻译一下：

如果两腿输出不均衡，那在弱的腿上加大力量练习

如果你的大腿比你的屁股先疲劳，那多做膝盖伸展和大腿肌肉的练习

如果你的脚后跟在踩踏的时候比你的脚尖低，那多做小腿肌肉的练习

如果你的手臂和肩膀过早的开始疲劳，那多做肩部和上半身的力量练习

如果你的肩膀和上背部在使用TT把的时候疲劳，那多做上背部和肩膀的联系

你的背部下沉，而不是平直的，那你需要多做核心肌肉练习。

每个人的弱项都不同，并且强项也需要发挥，所以没有一个按部就班的练习方法可以照顾到所有人，最好的办法，还是设计符合自己需要的力量训练课表。

三项全能的力量训练

最近买了本书《三项全能的力量训练》，力量训练五花八门，而作者总结了一些是专门针对游泳，跑步，和骑车的力量训练。作者主张在每周的休息日，或者低强度日里，做相应的力量训练，可以让你的三项全能的成绩提高一个水准。

当然，所有的训练书都一样，与其一上来，就给你几个图，告诉你怎么动，不如由浅入深的教你，为什么要练，练什么，如何安排时间，和如何追踪你的进步。这些比上来就举起杠铃有用得多。书中大部分的练习都是基于自己身体体重，或者借助于简单的哑铃。分享一下我自己的心得。

力量训练一般能产生三种效果，肌肉耐力，绝对力量，和肌肉体积。这三者也是相辅相成，体积大的肌肉，牵动一次，产生的能量也越大，产生的疲劳也较小。所以，练力量不要偏食。肌肉耐力遇到瓶颈了，那就练练绝对力量，两者都没效果，那就试着增大肌肉体积。

而在这三种效果是根据你选择不同的重量和不同的重复次数产生的。简单来说，绝对力量是只有重复1,2次的练习，而肌肉耐力，大约会到15次，而健身房奉为圣旨的10次，正好落在增大肌肉体积这个区间里。

作为三项全能运动员，尤其是公路自行车手，对体重都特别在意。要发挥现有肌肉大小的所有潜力之后，再适当的增加肌肉体积。

所以，根据这个理念，我们可以排出肌肉耐力为主，绝对力量其次，增大体积最后的训练方案。

至于怎么排计划，练什么，我今晚继续读书。。。

 

骑车的基础训练

每一项运动都有他的基础，拿篮球来说，运球，传球，定点投篮，三步上蓝。一个篮球新手，如果只上场比赛，而不进行基础练习，永远不可能成为高手。

自行车也一样，如果你只去比赛，或者每次骑车都是和小伙伴们奋勇争先，那你的进步也是有限的。

什么是自行车的基础呢？力量，速度和耐力。

力量，决定你每次踩踏所产生的作用力。

速度，决定你的脚能转多快

耐力，决定你能保持一个功率骑多久。

你也许会问，那我猛骑拉练，练不到这些技能么？那我反问你，如果你是一个篮球新手上场比赛，给你练习传球，运球，投篮的机会又有多少？

所以，如果你是一个新手，别急着和老手去拼命，老老实实的看看，你深蹲能做几个，你能不能在屁股不跳的情况下踩到140RPM，你能在心率2区的骑行，能骑上6个小时不停么？

如果不能，花上3个月去强化这些基础技能，对你整个赛季绝对有好处，相信我。

爬坡与个人计时

熟悉公路车的人都知道，公路赛有三项能力，爬坡，个人计时，与冲刺，三项全能的人很少，因为这三项能力牵扯到的肌肉群不同，对于心肺的要求也不同。

冲刺好理解，无氧状态，功率越高，时间越久，冲得也就越快。

爬坡，尤其是爬长坡，和个人计时有很多共同点。都是20-60分钟的连续输出，强度都在阈值附近，最后的成绩，都和你的FTP有紧密的联系。

那是不是意思说，如果练了个人计时，就不用练爬坡了；或者一直练个人计时，爬坡就不用练了？

当然不是。

要区分这两个，就要从WKO象限分析说起，别怕，不难懂。

纵轴表示功率，横轴表示踏频。I区，表示高踏频，高功率，通常个人计时就落在这个区间，II区 表示高功率低踏频，通常爬山会落在这个区间。

同一个选手，在高低踏频不同的情况下，输出功率和耐受度可以差很多。这也是为什么有些爬坡王可以一路摇车上山，但是个人计时反而成绩不怎么样。因为他们习惯低踏频高功率输出。

所以，如果你想要提升某方面的能力，光看功率还不够，踏频也要关注哦。