力量训练科目的选择

健身房里的各种器械,老派健身的各种理论,力量训练的科目,可以有1300多种,全部练一遍不可能,也不现实。在《Strength Training For Triathletes》里,是这样建议选择力量科目的

原则1. 从弱项开始。

当你经历了一次艰苦的比赛,你可以仔细聆听你身体的各种抗议,是酸痛的肩膀,还是疲劳的大腿,疼痛的手腕,或者是抽筋的小腿。当你发现你自己的弱项之后,就可以从弱项开始着手。

原则2. 全身性锻炼

尽管公路车运动主要靠腿,但是良好的上身力量,和核心力量,仍然可以帮助你输出更大的功率。另外,全身性的力量刺激,可以帮助你维持良好的骨密度。在安排力量练习的时候要遵循上身,腰腹,和腿部的全身性的原则。

原则3. 推拉交替原则

在不同的训练中,推和拉要交替进行,这样可以锻炼到不同的肌肉组。虽然在运动的时候,你或许只需要在一个方向使劲,但是平衡的肌肉,可以大大减少你受伤的几率

下面的列表,是摘抄书里的举了几个例子,他里面提到了几种弱项昂改进的方案,我翻译一下:

如果两腿输出不均衡,那在弱的腿上加大力量练习

如果你的大腿比你的屁股先疲劳,那多做膝盖伸展和大腿肌肉的练习

如果你的脚后跟在踩踏的时候比你的脚尖低,那多做小腿肌肉的练习

如果你的手臂和肩膀过早的开始疲劳,那多做肩部和上半身的力量练习

如果你的肩膀和上背部在使用TT把的时候疲劳,那多做上背部和肩膀的联系

你的背部下沉,而不是平直的,那你需要多做核心肌肉练习。

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每个人的弱项都不同,并且强项也需要发挥,所以没有一个按部就班的练习方法可以照顾到所有人,最好的办法,还是设计符合自己需要的力量训练课表。

三项全能的力量训练

最近买了本书《三项全能的力量训练》,力量训练五花八门,而作者总结了一些是专门针对游泳,跑步,和骑车的力量训练。作者主张在每周的休息日,或者低强度日里,做相应的力量训练,可以让你的三项全能的成绩提高一个水准。

当然,所有的训练书都一样,与其一上来,就给你几个图,告诉你怎么动,不如由浅入深的教你,为什么要练,练什么,如何安排时间,和如何追踪你的进步。这些比上来就举起杠铃有用得多。书中大部分的练习都是基于自己身体体重,或者借助于简单的哑铃。分享一下我自己的心得。

力量训练一般能产生三种效果,肌肉耐力,绝对力量,和肌肉体积。这三者也是相辅相成,体积大的肌肉,牵动一次,产生的能量也越大,产生的疲劳也较小。所以,练力量不要偏食。肌肉耐力遇到瓶颈了,那就练练绝对力量,两者都没效果,那就试着增大肌肉体积。

而在这三种效果是根据你选择不同的重量和不同的重复次数产生的。简单来说,绝对力量是只有重复1,2次的练习,而肌肉耐力,大约会到15次,而健身房奉为圣旨的10次,正好落在增大肌肉体积这个区间里。

作为三项全能运动员,尤其是公路自行车手,对体重都特别在意。要发挥现有肌肉大小的所有潜力之后,再适当的增加肌肉体积。

所以,根据这个理念,我们可以排出肌肉耐力为主,绝对力量其次,增大体积最后的训练方案。

至于怎么排计划,练什么,我今晚继续读书。。。

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骑车的基础训练

每一项运动都有他的基础,拿篮球来说,运球,传球,定点投篮,三步上蓝。一个篮球新手,如果只上场比赛,而不进行基础练习,永远不可能成为高手。

自行车也一样,如果你只去比赛,或者每次骑车都是和小伙伴们奋勇争先,那你的进步也是有限的。

什么是自行车的基础呢?力量,速度和耐力。

力量,决定你每次踩踏所产生的作用力。

速度,决定你的脚能转多快

耐力,决定你能保持一个功率骑多久。

你也许会问,那我猛骑拉练,练不到这些技能么?那我反问你,如果你是一个篮球新手上场比赛,给你练习传球,运球,投篮的机会又有多少?

所以,如果你是一个新手,别急着和老手去拼命,老老实实的看看,你深蹲能做几个,你能不能在屁股不跳的情况下踩到140RPM,你能在心率2区的骑行,能骑上6个小时不停么?

如果不能,花上3个月去强化这些基础技能,对你整个赛季绝对有好处,相信我。

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爬坡与个人计时

熟悉公路车的人都知道,公路赛有三项能力,爬坡,个人计时,与冲刺,三项全能的人很少,因为这三项能力牵扯到的肌肉群不同,对于心肺的要求也不同。

冲刺好理解,无氧状态,功率越高,时间越久,冲得也就越快。

爬坡,尤其是爬长坡,和个人计时有很多共同点。都是20-60分钟的连续输出,强度都在阈值附近,最后的成绩,都和你的FTP有紧密的联系。

那是不是意思说,如果练了个人计时,就不用练爬坡了;或者一直练个人计时,爬坡就不用练了?

当然不是。

要区分这两个,就要从WKO象限分析说起,别怕,不难懂。

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纵轴表示功率,横轴表示踏频。I区,表示高踏频,高功率,通常个人计时就落在这个区间,II区 表示高功率低踏频,通常爬山会落在这个区间。

同一个选手,在高低踏频不同的情况下,输出功率和耐受度可以差很多。这也是为什么有些爬坡王可以一路摇车上山,但是个人计时反而成绩不怎么样。因为他们习惯低踏频高功率输出。

所以,如果你想要提升某方面的能力,光看功率还不够,踏频也要关注哦。