有氧耐力与退耦(Decoupling)

每一个优秀的耐力运动员都会知道,每年的基础期的训练,是一年中最重要的训练,如果在基础期里面培养好了力量,耐力和速度基本能力,那之后赛季中的肌肉耐力,无氧耐力和功率会有一个坚实的基础。可以说,夏季的比赛,是从冬季开始决胜负的。

在这些基础能力中,最重要的能力,是有氧耐力。一些耐力比赛,比如说三项全能,公路大组比赛,山地自行车比赛和长距离赛跑成绩的好坏取决于你身体里有氧代谢系统。这系统包括,心肺,血液和肌肉有氧霉素(muscles’ aerobic enzymes)

训练的原则,就是经常的,适当的刺激你这套系统,直到他达到一个让你满意的程度。一旦这套系统达到一定的高度,他可以通过同样强度的刺激来保持这份高度,但是训练压力会少很多。以前,教练和运动员都认为长距离慢速运动(LSD)是发展有氧能力的关键。而现在他们慢慢演变成使用中等强度,或者高于有氧阈值(AeT)的强度的训练,搭配适当的时间来增强有氧训练效果。找到正确的强度和时间,是一切的关键。

你如何来知道你的有氧阈值(AeT)呢?如果是骑车,有氧阈值通常在55%-75%的FTP之间。一些有经验的选手会在这个区间的上半部分训练,获得极大的效果。

然而你又如何知道你的有氧耐力进步了呢?你如何知道你已经做了足够的基础训练,可以开始发展期的训练了呢?

回答这两个问题,需要心率表和功率表一起拿来比较。当你在功率2区进行训练的时候,你一般也会发现你的心率落在2区区间。科学研究表明,当你疲劳的时候,如果功率输出不变,你的心率会增加。当然了,如果你保持心率不变,你的功率会降低。

如果心率曲线和功率曲线是平行的话,他们两个的关系叫做耦合。而当这两跟线不再平行,这个现象叫做退耦(decoupling),通常发生在训练的后半段。而你退耦的程度越大,说明你有氧能力越不足。

在计算这个退耦率的时候(decoupling rate),你的有氧训练会被分成两半,每一半的标准值功率除以你的平均心率,会得到一个比率。而这两个比率差值的百分比,就是你的Pw:Hr退耦率。我们来举个例子

前一半训练,你的功率180瓦,心率135跳,那前半段的比率就是180/135=1.33

后一半训练,你的功率178瓦,心率139跳,后半段的比率就是178/139-1.28

而(1.33-1.28)/1.33 = 0.038 也就是3.8%

所以你的退耦率就是3.8%

一般来说,有氧能力非常优秀的运动员的退耦率,大概在5%以内。通常情况下这个比率大约是在2%到11%之间。当这个数字比较大的时候,你并不需要计算,从图上看看就能知道了。

Training Peak在计算的时候,会把你这个退耦率给显示出来,如图所示:译者在一次4个多小时的有氧训练中,退耦率为9.54%,还需要更加努力的骑有氧。

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骑车的基础训练

每一项运动都有他的基础,拿篮球来说,运球,传球,定点投篮,三步上蓝。一个篮球新手,如果只上场比赛,而不进行基础练习,永远不可能成为高手。

自行车也一样,如果你只去比赛,或者每次骑车都是和小伙伴们奋勇争先,那你的进步也是有限的。

什么是自行车的基础呢?力量,速度和耐力。

力量,决定你每次踩踏所产生的作用力。

速度,决定你的脚能转多快

耐力,决定你能保持一个功率骑多久。

你也许会问,那我猛骑拉练,练不到这些技能么?那我反问你,如果你是一个篮球新手上场比赛,给你练习传球,运球,投篮的机会又有多少?

所以,如果你是一个新手,别急着和老手去拼命,老老实实的看看,你深蹲能做几个,你能不能在屁股不跳的情况下踩到140RPM,你能在心率2区的骑行,能骑上6个小时不停么?

如果不能,花上3个月去强化这些基础技能,对你整个赛季绝对有好处,相信我。

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