你应该做多少甜点训练(Sweet Spot Training)

How Much Sweet Spot Training Should You Do?

甜点训练,SST,被认为是在训练强度和长度之间的一个平衡点,他对运动员的FTP有极大的提升作用。在下面的图里面,甜点训练所定义的区间,是在2区以上到4区中间的一个区域。大约是83%-97%FTP的强度。在这个强度训练,你可以同时训练到基础练习并且同时提高你的阈值功率。正因为这个特性,这个区间被称为最值回票价的训练,也因此而命名为“甜点”。

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我如何知道我自己的甜点呢?其实很简单,做一次FTP测试,然后你的甜点区间,就在83%-97%FTP瓦数的区间里。(译者注,其实还有一个更小的定义区间,88%到92%)

而决定你SST应该练多久,很多时候取决于你的

1.运动水平等级

2.一年赛季中的时间

3.你所参加的A类赛事

只要你是一个公路赛车手,无论水平高低,年轻还是年老,你肯定可以完成一个3×5分钟,5分钟休息的SST间歇训练。在计算总共SST训练的时间上面来说,你只要把SST区间内的时间给乘起来,3×5分钟=15分钟总共的SST训练时间。而通常来说,SST训练的下限是15分钟,上限是3小时。再参照下面一个表格,来得出你到底需要多久的SST训练时间。

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(译者注,这个表格虽然有点英文,但是我觉得读者应该能懂。在赛季准备期,慢慢增加到的目标,以及赛季中,分为绕圈赛和公路赛。而之后的山地车里分为越野赛和耐力赛。还有铁人三项与越野公路赛)

当一个运动员在赛季之前开始打有氧基础的时候,甜点训练是越多越好。甜点训练在时间上非常有效,并且他能创造非常高的强度(IF)和训练压力(TSS)。这样一来,对于提升你的CTL, SST训练就非常的有用。一个好的教练,通常会观察运动员的反应,来决定你应该做多少SST训练。这是一个实验和试错的过程,并且需要结合数序分析和运动员的生理反应。比如说,从一个3×10分钟的训练,进阶到4×9分钟的训练,然后到3×15分钟。然而,一旦赛季开始,教练会根据比赛类型来制定甜点的训练计划。通常公路车手和山地车手会在比赛的时候做很多甜点区间的骑行,而相反的,一些越野比赛会在甜点最多骑一个小时。所以,越野选手在赛季开始之后,会减少一些甜点训练的课程。

公路大组赛和绕圈赛的甜点训练。

15到240分钟,这是一个非常大的区间,具体练多少,根据你的体能和你的比赛距离所决定。在非赛季的时候,运动员会慢慢增加甜点训练的量。而在赛季中,教练会根据他们的比赛来调整这个长度。

山地车选手的甜点训练

甜点训练对于山地车选手来说是精密结合的,特别是那些比赛长度超过传统2小时的越野比赛中。对于专业的选手来说,如果你的比赛是5个小时,那你应该让你的SST训练尽可能的接近5小时。对于业余选手来说,在比赛过程中,要尽可能多的用到SST区间去比赛。比如说,如果一个山地车选手只能做90分钟的SST训练,那他在5个小时的比赛中,在SST区间里尽量不要超过90-110分钟。

铁人三项运动员的甜点训练

对于铁人三项运动员来说,最大的问题是他们在做完SST训练之后,是不是之后还要跑步,并且自行车段的长度也决定了他们对SST训练的需求度。比如说70.3 半铁人选手会在SST区间比大铁人选手多很多。所以他们也要做更多的SST训练。

译者总结,如果你的时间不多,那或许你应该把你所有的训练都放到SST训练中去,但是SST训练和普通的2区训练并不矛盾,因为你在长距离比赛中,不可能一直SST,有大量的时间会在2区。所以,一个良好的SST的训练计划,并不会太大的改变你的基础训练。

爬坡与个人计时

熟悉公路车的人都知道,公路赛有三项能力,爬坡,个人计时,与冲刺,三项全能的人很少,因为这三项能力牵扯到的肌肉群不同,对于心肺的要求也不同。

冲刺好理解,无氧状态,功率越高,时间越久,冲得也就越快。

爬坡,尤其是爬长坡,和个人计时有很多共同点。都是20-60分钟的连续输出,强度都在阈值附近,最后的成绩,都和你的FTP有紧密的联系。

那是不是意思说,如果练了个人计时,就不用练爬坡了;或者一直练个人计时,爬坡就不用练了?

当然不是。

要区分这两个,就要从WKO象限分析说起,别怕,不难懂。

2009-01-13_QA-TTIs

纵轴表示功率,横轴表示踏频。I区,表示高踏频,高功率,通常个人计时就落在这个区间,II区 表示高功率低踏频,通常爬山会落在这个区间。

同一个选手,在高低踏频不同的情况下,输出功率和耐受度可以差很多。这也是为什么有些爬坡王可以一路摇车上山,但是个人计时反而成绩不怎么样。因为他们习惯低踏频高功率输出。

所以,如果你想要提升某方面的能力,光看功率还不够,踏频也要关注哦。